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糖友管住嘴 三改一增巧降餐后血糖!

2018-12-06 來源:中美糖尿病中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:喜歡吃土豆或紅薯的朋友,每天不要超過1個拳頭大小的量,因為薯類也是碳水化合物,如果吃了這些就需要減掉相應(yīng)量的主食。

小劇場之“餐后血糖高”

護(hù)士小陳

張爺爺,測餐后血糖啦!

來了來了,看看我這血糖怎么樣!

張爺爺

護(hù)士小陳

爺爺,您的血糖是13.9mmol/L,您這中飯是吃了什么呀?

奇怪了,我這午飯吃的也不多啊,怎么血糖就這么高呢!

張爺爺

常常會有糖友對自己的血糖感到頭疼,這飯到底應(yīng)該怎么吃才能控制好這餐后的血糖,今天我們就來教大家一個小秘訣,“三改一增”巧降餐后血糖!

一改:飲食總量和搭配

首先,怎么粗略看我們是不是吃的過多了呢?對照以下看看我們是不是每餐都是七八分飽,還是過飽需要減量。

每餐主食有沒有超過自己的1個拳頭大?。?/p>

肉類有沒有超過1付撲克牌大?。?/p>

蔬菜有沒有吃夠2個拳頭大???

水果不要超過1個拳頭大小的蘋果或梨。

另外,喜歡吃土豆或紅薯的朋友,每天不要超過1個拳頭大小的量,因為薯類也是碳水化合物,如果吃了這些就需要減掉相應(yīng)量的主食。

其次,從食物數(shù)量上說,每天最好吃夠20種食物,包括油、鹽、醬、醋、主食、水果、蔬菜等,建議做到葷素搭配、粗細(xì)搭配,以保證每餐食物種類的多樣化。

食物種類攝入越多越雜,其在腸道中消化吸收轉(zhuǎn)化成血糖的時間就越長,這樣餐后血糖升高的速度也會變慢,餐后血糖因此更容易控制??梢詫φ者@個圖中的餐盤,看看你的蔬菜,蛋白,以及主食的分配是否健康?

最后,從食物種類上說,可以多選一些中低血糖生成指數(shù)食物。因為中低血糖生成指數(shù)的食物升高血糖的速度較慢,更利于控制餐后血糖。建議選擇膳食纖維含量高的食物(如魔芋),血糖生成指數(shù)較低。

二改:吃飯順序

建議先吃菜,后吃飯。

主要是指吃飯之前先吃一些綠葉蔬菜,這樣可以增加飽腹感,減少進(jìn)餐的總量,同時蔬菜可以延長食物的消化吸收時間,從而減緩餐后血糖的升高。

三改:吃飯速度

建議細(xì)嚼慢咽,避免狼吞虎咽,吃一餐飯的時間最好不要少于20分鐘,也有助于餐后血糖的控制。

一增:增加運(yùn)動

運(yùn)動簡單概括一下,有一個“1357原則”。

即運(yùn)動通常安排在餐后1小時進(jìn)行,每1次運(yùn)動至少30分鐘,每周至少運(yùn)動5次,運(yùn)動時每分鐘的心跳次數(shù)不超過運(yùn)動前心跳的70%(比如,平時心跳為80次/分鐘,運(yùn)動后心跳不要超過136次/分鐘)。

在日常生活中踐行以上4條原則,相信糖友們的餐后血糖一定會有所改善,事不宜遲,就從今天開始吧!

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