很多糖友都有這樣的糾結(jié):為了控制好血糖,日常吃什么油以及吃多少才最健康啊。
營養(yǎng)師這樣說:糖友們每日能量需要控制在1600~2000千卡,經(jīng)計算每日烹調(diào)油多在25~30克??紤]到在實際生活中,烹調(diào)油難以精確稱量,而且使用和食用過程中還有一定損耗,所以,普通糖友不必精確計算食譜中烹調(diào)油用量,每日大約25~30克即可。
25克油大概這么多
注意:每日25~30克烹調(diào)油應(yīng)包括主食類食物(如油餅、油條、蔥油餅、面包、餅干、方便面等)中添加的食用油。也就是說,如果你選用這些添加油脂的主食,那么烹調(diào)油要相應(yīng)減量。
吃哪種油?
糖友們不但要控制每日脂肪攝入總量,還要注意脂肪酸種類,因為不同的植物油,其脂肪酸組成不同,各具營養(yǎng)特點。所以糖友日常生活中應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,食用多種植物油。
市場上銷售的植物油各種各樣,按其主要成分劃分可分為3大類,糖友的日常食用油至少要包括這3大類植物油。
第一類:花生油、大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油等,富含亞油酸;
第二類:亞麻籽油、紫蘇籽油等,富含亞麻酸;
第三類:橄欖油和油茶籽油等,富含油酸。
少吃或不吃這些油
少吃或不吃豬油、黃油、奶油等動物油(含大量飽和脂肪酸和膽固醇)。
不食用棕櫚油、含有棕櫚油的調(diào)和油或摻假花生油(含大量飽和脂肪酸)。
不吃添加氫化油的加工食品,如餅干、起酥面包、方便面、油炸零食、拋餅、點心、蛋糕等(含反式脂肪酸,對血脂有害)。
不吃添加椰子油或棕櫚仁油的零食(含大量飽和脂肪酸,月桂酸尤其多)
糖友用油建議
為控制烹調(diào)油總量并獲得良好的脂肪酸平衡,建議糖友在烹調(diào)油多樣化的基礎(chǔ)上,增加富含單不飽和脂肪酸的植物油(如橄欖油、油茶籽油等),和富含ω-3型多不飽和脂肪酸的植物油(如亞麻籽油和紫蘇籽油等),以及富含植物甾醇的玉米油、米糠油、葵花籽油等。
另外每種油的營養(yǎng)含量及優(yōu)缺點不同,糖友們可根據(jù)生活中的實際情況,選擇合適的食用油:
橄欖油、茶籽油:高油酸型(單不飽和脂肪酸,w-9)
優(yōu)點:不飽和脂肪酸多、單不飽和脂肪酸多。具有抗氧化、降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成,預(yù)防心血管病。
缺點:維生素E不高
花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油:均衡型,耐熱性還不錯
優(yōu)點:飽和脂肪酸較為均衡
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油:高亞油酸(多不飽和脂肪酸)
優(yōu)點:含維生素E豐富
缺點:亞油酸、亞麻酸都不耐熱,所以這類油脂在煎炸或反復(fù)受熱后容易氧化聚合對健康有害。
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