這個(gè)不能吃，那個(gè)不能吃！

最煩別人說(shuō)這樣的話！你們不是糖尿病人，當(dāng)然可以隨便說(shuō)了。

好在這篇文章末尾告訴了大家，健康的早餐應(yīng)該如何吃?？丛诤竺婺嵌挝淖值姆萆?，標(biāo)題和前面部分的文字就原諒算了。

5種不完美的早餐

1.清粥小菜——高鈉缺脂肪

清粥小菜雖沒(méi)有油脂高的問(wèn)題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

專家認(rèn)為，只吃白米粥并不合理。白米粥會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)胰島素在短時(shí)間內(nèi)大量分泌，反而令脂肪囤積，不利于減肥。而且，白米粥缺乏營(yíng)養(yǎng)，總吃也不利于健康。

健康吃法：

早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營(yíng)養(yǎng)，也較有飽足感。

早餐吃粥時(shí)，不要只配醬菜，還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。最好加盤炒青菜，營(yíng)養(yǎng)就會(huì)很均衡。

一解君：不是不讓吃，而是要吃得健康。你看，加上瘦肉等蛋白質(zhì)，吃得更好了，而且血糖也會(huì)更健康。

2.牛奶面包——油和糖都不少

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家介紹，有超過(guò)一半的小學(xué)生和家長(zhǎng)認(rèn)為早餐不需要蔬菜和水果。營(yíng)養(yǎng)早餐其實(shí)并不是“牛奶加面包”。面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過(guò)精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。

健康吃法：

早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。

早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會(huì)增加反式脂肪的攝入。

一解君：牛奶有了，面包也有了，隨之而來(lái)的是，高血糖也有了……

3.燒餅油條——油脂高難消化

一個(gè)燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來(lái)自脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經(jīng)過(guò)高溫油炸之后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

健康吃法：

一星期不宜超過(guò)1次，如果早餐是燒餅油條，那么當(dāng)天的午、晚餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補(bǔ)充，或者選擇夾青菜的燒餅。建議早餐吃燒餅油條的時(shí)候喝不加糖的清豆?jié){，或只加少量的糖，以免吃進(jìn)過(guò)多的糖。

一解君：在健康烹飪的排行榜中，排在第一位和第二位的就是蒸與煮，其次是拌、灼、湯、燉、炒、烤、炸。

4.餅干零食——傷害腸胃不留情

酥脆的蘇打餅干等干食作早餐，常會(huì)感覺(jué)口干，難以吞咽。因?yàn)榻?jīng)歷了一夜的消耗，各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類居多，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白，只能提供短時(shí)間的能量。很多上班族，由于時(shí)間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收。

健康吃法：

不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜，或配上一杯果汁。

5.果蔬——容易變成“餓貨”

用蔬果水果當(dāng)早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來(lái)源，需要主食來(lái)提供熱量。蔬菜水果的熱量過(guò)少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

健康吃法：

早餐時(shí)，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當(dāng)早餐。

一解君：難不成你真想有人跟你說(shuō)，”餓貨，來(lái)?xiàng)l士力架吧”。

合格早餐有標(biāo)準(zhǔn)

1.時(shí)間在起床半小時(shí)后

早餐最好安排在6：30~8：30之間，用15~20分鐘的時(shí)間在家吃完。專家建議，可以在前一天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時(shí)候，見(jiàn)縫插針地洗漱、收拾，就能為吃早餐騰出時(shí)間。

一解君：吃的好不如吃得巧！

2.先喝水再吃主食

早晨起床后不要馬上吃早餐，要先喝一大杯溫水后再進(jìn)餐。經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠，身體體內(nèi)的水分因流汗而形成尿液而耗損，血液呈現(xiàn)缺水的狀態(tài)，在起床的時(shí)候先喝一杯溫水，幫助腎臟以及肝臟解毒。

3.種類要達(dá)4種

一份營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)包括四大類的食物：谷類（饅頭、面條、面包等）；蛋和肉類（富含蛋白質(zhì)的食物）；奶類（補(bǔ)鈣）；蔬菜水果類。

若每天能吃到含有上述四類食物作為早餐，才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。如果食用了其中的三類，則早餐質(zhì)量較好；如果只選擇了其中的兩類或兩類以下，早餐質(zhì)量則較差。

一解君：不是越少越好，而是越多越好，當(dāng)然，此處的“多”，指的是種類，而不是量。

4.數(shù)量根據(jù)需求調(diào)整

一份優(yōu)質(zhì)的成年人早餐中，谷類食物應(yīng)含約50至100克，適當(dāng)增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶250至300毫升、雞蛋25至50克，同時(shí)還要保證蔬菜和水果各75至100克。不同年齡和勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體，可根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

此外，如果早餐食物單一，缺乏蔬果類的食物，可以喝果汁或補(bǔ)充一些綜合維生素及礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，如青少年注意補(bǔ)充維生素C，減肥者和上班族注意補(bǔ)充多種維生素，日照少的人和老年人增加維生素D和鈣質(zhì)。