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米飯、饅頭哪個(gè)更適合糖友?今天必須說(shuō)明白

2018-07-21 來(lái)源:糖友管理中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:米飯和饅頭是我們最常吃的兩大主食,卻成了糖友們最糾結(jié)的食物。很多糖友吃饅頭后,血糖值比吃米飯后要高,就認(rèn)為饅頭升糖比米飯快,而選擇只吃米飯。這正確嗎?

 糾結(jié)

 米飯和饅頭是我們最常吃的兩大主食,卻成了糖友們最糾結(jié)的食物。很多糖友吃饅頭后,血糖值比吃米飯后要高,就認(rèn)為饅頭升糖比米飯快,而選擇只吃米飯。這正確嗎?
 
熱量對(duì)比
 
百克大米:347千卡,含碳水化合物77.20克
 
百克面粉:349千卡,含碳水化合物71.50克
 
生糖指數(shù)對(duì)比
 
GI值如下:大米飯83.2,白饅頭88.1
 
以上兩個(gè)指標(biāo),基本相當(dāng),并無(wú)明顯差距。
 
饅頭升糖快?
 
答案在生和熟上。
 
以上的對(duì)比以及各種的營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)都是以面粉和生米作為研究對(duì)象的。
 
然而,我們吃的卻是蒸熟的饅頭和米飯,這是差距的關(guān)鍵因素。
 
大米蒸熟更重
 
100克面粉蒸成饅頭重量增加1.5倍,變成150克;
 
100克大米蒸成米飯重量增加2.6倍,變成260克。
 
若同樣吃了3兩饅頭和3兩米飯;
 
3兩饅頭所提供的熱量是347千卡;
 
3兩米飯所提供的熱量是210千卡;
 
很明顯:同等重量下,饅頭比米飯?zhí)峁┑臒崃扛摺?/div>
 
所以,同等重量下,饅頭升血糖更快。
 
饅頭容易消化、吸收
 
從消化吸收角度來(lái)看,饅頭經(jīng)過(guò)發(fā)酵,里面的植酸破壞掉,一方面礦物質(zhì)更容易吸收,另一方面淀粉糊化程度更高,消化當(dāng)然也越快。
 
米飯中的植酸未經(jīng)發(fā)酵直接悶熟,植酸比較多,會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,如果再不趁熱吃,產(chǎn)生抗性淀粉,更會(huì)浪費(fèi)掉一部分熱量。
 
這也說(shuō)明:同等重量下,饅頭升血糖更快。
 
饅頭、米飯、面條、老玉米
 
按照GI值血糖生成指數(shù)來(lái)看,饅頭88.1>米飯83.2>面條81.6>老玉米55。因?yàn)轲z頭、米飯和面條都屬于精致的食物,身體消化吸收也快,都屬于升糖快的食物。
 
老玉米屬于極少加工的粗糧,纖維含量多,所以升血糖速度較慢。
 
雜糧饅頭適合糖友
 
想吃饅頭怎么辦呢?把白面饅頭換成雜糧或全麥饅頭,蕎麥、綠豆面等雜糧和全麥中含有大量膳食纖維,既能增強(qiáng)飽腹感、還能延緩血糖的上升。這樣會(huì)讓你吃飽血糖也不會(huì)快速上升。
 
二米飯或豆飯
 
粗糧的升糖指數(shù)普遍低于細(xì)糧,如小米71,糙米70,老玉米55,燕麥麩55,綠豆27.2。且富含膳食纖維和維生素,對(duì)緩解血糖、血脂、心腦血管疾病、便秘等均有益。因此,提倡吃雜糧飯,如燕麥飯、紅豆飯、二米飯等。
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