糖友更易缺「它」，補「它」只需這9招！
摘要：有相當一部分的糖友都有不同程度的骨質疏松。補鈣，是糖友日常需要注意的事。其實補鈣很簡單，我們只要增加鈣的攝入和減少鈣的流失就行了。
有一種東西，周圍很多人都缺乏，很多人也都在補，我國居民的日均攝入量不足推薦量的一半，糖友因為代謝紊亂和飲食的控制，更容易缺乏，由于光照的原因，北方人比南方人可能更缺，它就是——鈣!
糖友補鈣，該是件很日常的事
鈣攝入不足與骨質疏松的發(fā)生和發(fā)展有著密切的關系，而骨質疏松不僅僅只表現(xiàn)為你印象中的容易
骨折，其實駝背和身材縮短、腰背疼痛、
牙齒松動和脫落都是骨質疏松的表現(xiàn)。
有相當一部分的糖友都有不同程度的骨質疏松。補鈣，是糖友日常需要注意的事。其實補鈣很簡單，我們只要增加鈣的攝入和減少鈣的流失就行了。
中國營養(yǎng)協(xié)會推薦成人每日攝入鈣量為800毫克。
怎么補鈣，我們一一說來。
每天不忘喝點奶
奶類不僅鈣含量高，而且鈣與磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優(yōu)質鈣的主要來源。先來看個數(shù)據(jù)吧：
每250毫升純牛奶含鈣量為260毫克，脫脂牛奶含鈣量會更高；
每250毫升酸奶含鈣量為295毫克。
每天喝奶必不可少，糖友每日可攝入300g鮮牛奶或相當量的奶制品。單喝牛奶太單調，你可以靈活地進行組合，比如每天喝鮮牛奶150~200g和酸奶150g，或者全脂奶粉25~30g和酸奶150g，也可以鮮牛奶150~200g和奶酪20~30g，或者將牛奶運用到日常的烹飪當中。
豆類、豆制品也是好來源
豆類制品種類繁多，鈣含量也相當出色，每100克豆腐含鈣量為164毫克。糖友可換著花樣來
吃豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品，如早餐安排豆腐腦和豆?jié){，午餐、晚餐可以用豆腐、豆腐絲等做菜，即可變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。
深綠色蔬菜要多吃
深綠色葉菜和菜花也含有較多的鈣，介于50~130mg/100g，糖友可多選擇些類似：芹菜、紫皮洋蔥、苜蓿、芥藍、小白菜等蔬菜。但莧菜、菠菜、空心菜雖然含鈣量較高，但因含有較多的草酸，吸收率較低。除了補鈣，多吃綠葉蔬菜也有助于餐后血糖的控制，一舉兩得。
堅果香脆營養(yǎng)多
堅果除了攝取不飽和脂肪酸外，也能補充鈣質。其中尤以芝麻的鈣含量最為豐富，每20克黑芝麻含鈣量為156毫克，平時可以做菜時撒上一點，即使撒在白飯上也很美味。不過，堅果油脂含量高，每天吃一小把就足夠了，不要貪嘴哦。
小魚、蝦米含鈣多
海鮮中小魚干、蝦米、蝦皮等食材鈣含量相當豐富，蝦皮中鈣含量為991mg/100g。但因為海產(chǎn)類食品中，鹽分含量也較高，不宜作為主菜食用，建議以配菜的角色常出現(xiàn)于三餐中，比如做湯、煎蛋、提鮮。
富含維Ｃ的水果
維生素C有助
骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，像番石榴、獼猴桃、小番茄都是很好的選擇。
一口吃不成大胖子
在一日三餐中，每餐都要吃些富含鈣質的食物，而不能靠服用一兩片鈣片完事。因為人體單次吸收率有個極限，當我們一次吃下高劑量的鈣時，身體的吸收率也會降低。
千萬要避免這些行為
①避免吸煙酗酒，吸煙會影響女性體內的雌激素作用，酗酒可因酒精毒性作用造成營養(yǎng)不良，影響鈣質吸收；
②少喝濃咖啡、濃茶和碳酸飲料，這些飲料會造成鈣流失增加，資料顯示，骨折的發(fā)生率與咖啡因的攝入量成正比。
曬曬太陽運動運動
戶外活動能夠更好地接受紫外線照射，有利于體內維生素D合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減的發(fā)展。鍛煉對保持骨健康至關重要，長期缺乏運動會導致嚴重的骨質丟失。
糖友可適當從事些承重訓練、沖擊性訓練和抗阻力訓練，比如：快步走、爬山、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、舉啞鈴、拉彈力帶等。
當然，糖友如果想知道自己是否缺鈣，可以到醫(yī)院做相關檢查，如驗血查血鈣、尿鈣，或用骨密度儀測骨密度，以評價骨密度減低的程度。
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