糾結(jié)

　　米飯和饅頭是我們最常吃的兩大主食，卻成了糖友們最糾結(jié)的食物。很多糖友吃饅頭后，血糖值比吃米飯后要高，就認(rèn)為饅頭升糖比米飯快，而選擇只吃米飯。這正確嗎？

　　熱量對(duì)比

　　百克大米：347千卡，含碳水化合物77.20克

　　百克面粉：349千卡，含碳水化合物71.50克

　　生糖指數(shù)對(duì)比

　　GI值如下：大米飯83.2，白饅頭88.1

　　以上兩個(gè)指標(biāo)，基本相當(dāng)，并無(wú)明顯差距。

　　饅頭升糖快？

　　答案在生和熟上。

　　以上的對(duì)比以及各種的營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)都是以面粉和生米作為研究對(duì)象的。

　　然而，我們吃的卻是蒸熟的饅頭和米飯，這是差距的關(guān)鍵因素。

　　大米蒸熟更重

　　100克面粉蒸成饅頭重量增加1.5倍，變成150克；

　　100克大米蒸成米飯重量增加2.6倍，變成260克。

　　若同樣吃了3兩饅頭和3兩米飯；

　　3兩饅頭所提供的熱量是347千卡；

　　3兩米飯所提供的熱量是210千卡；

　　很明顯：同等重量下，饅頭比米飯?zhí)峁┑臒崃扛摺?/p>

　　所以，同等重量下，饅頭升血糖更快。

　　饅頭容易消化、吸收

　　從消化吸收角度來(lái)看，饅頭經(jīng)過(guò)發(fā)酵，里面的植酸破壞掉，一方面礦物質(zhì)更容易吸收，另一方面淀粉糊化程度更高，消化當(dāng)然也越快。

　　米飯中的植酸未經(jīng)發(fā)酵直接悶熟，植酸比較多，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，如果再不趁熱吃，產(chǎn)生抗性淀粉，更會(huì)浪費(fèi)掉一部分熱量。

　　這也說(shuō)明：同等重量下，饅頭升血糖更快。

　　饅頭、米飯、面條、老玉米

　　按照GI值血糖生成指數(shù)來(lái)看，饅頭88.1>米飯83.2>面條81.6>老玉米55。因?yàn)轲z頭、米飯和面條都屬于精致的食物，身體消化吸收也快，都屬于升糖快的食物。

　　老玉米屬于極少加工的粗糧，纖維含量多，所以升血糖速度較慢。

　　雜糧饅頭適合糖友

　　想吃饅頭怎么辦呢？把白面饅頭換成雜糧或全麥饅頭，蕎麥、綠豆面等雜糧和全麥中含有大量膳食纖維，既能增強(qiáng)飽腹感、還能延緩血糖的上升。這樣會(huì)讓你吃飽血糖也不會(huì)快速上升。

　　二米飯或豆飯

　　粗糧的升糖指數(shù)普遍低于細(xì)糧,如小米71,糙米70,老玉米55,燕麥麩55,綠豆27.2。且富含膳食纖維和維生素,對(duì)緩解血糖、血脂、心腦血管疾病、便秘等均有益。因此,提倡吃雜糧飯，如燕麥飯、紅豆飯、二米飯等。