運(yùn)動(dòng)前要不要吃東西？

　　很多人運(yùn)動(dòng)前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量會(huì)多一點(diǎn)。這樣對(duì)減肥應(yīng)該有幫助？錯(cuò)了！若空著肚子去運(yùn)動(dòng)，尤其是一大早空腹做運(yùn)動(dòng)后，可能會(huì)有低血糖的狀況發(fā)生。此外，在沒有吃一點(diǎn)東西補(bǔ)充的狀況下，身體會(huì)去分解肌肉來產(chǎn)生能量，這是我們最不樂見的，因?yàn)?，肌肉的保存是何等寶貴，絕對(duì)不要因沒吃東西而被消耗掉。

　　運(yùn)動(dòng)前要吃什么？

　　運(yùn)動(dòng)前1～2小時(shí)，主要是吃一些優(yōu)質(zhì)的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥面包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運(yùn)動(dòng)而調(diào)整份量。如果等一下只是快走半小時(shí)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)前大概只需要補(bǔ)充100大卡左右。如果是慢跑半小時(shí)，運(yùn)動(dòng)前可以增加到200大卡左右。補(bǔ)充的熱量取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間。

　　但不要很接近運(yùn)動(dòng)前的時(shí)間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運(yùn)動(dòng)時(shí)反而發(fā)生「反應(yīng)性低血糖」，太甜的食物會(huì)刺激大量的胰島素分泌，再加上運(yùn)動(dòng)本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會(huì)發(fā)生低血糖的狀況。

　　【運(yùn)動(dòng)前食譜范例（份量應(yīng)依照實(shí)際的運(yùn)動(dòng)量調(diào)整）】

　　食物

　　份量

　　熱量

　　總熱量

　　建議組合一

　　香蕉

　　一根，250g

　　120

　　270

　　蒸馬鈴薯

　　一個(gè)，200g

　　150

　　建議組合二

　　甜玉米粒

　　5勺，75g

　　70

　　280

　　全麥吐司

　　3片，72g

　　210

　　建議組合三

　　地瓜

　　1個(gè)，110g

　　140

　　280

　　麥片

　　6勺，60g

　　140

　　運(yùn)動(dòng)后可以吃東西嗎？

　　這個(gè)問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補(bǔ)充，豈不是白做工了？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)完吃東西反而不用擔(dān)心變胖，因?yàn)?，我們運(yùn)動(dòng)完時(shí)，肌肉攝取養(yǎng)分的能力比脂肪強(qiáng)很多，所以，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后吃下去的養(yǎng)分大多是跑去滋養(yǎng)肌肉，而不是用來堆積脂肪。

　　但是要注意，「量」的問題很重要，也不要以為因?yàn)橛羞\(yùn)動(dòng)了，就可以狂吃，如果，你的運(yùn)動(dòng)只是快走或是慢跑半小時(shí)，而你運(yùn)動(dòng)前已經(jīng)有補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的碳水化合物了，此時(shí)，你做完這種中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，不見得要吃東西。但是，如果你運(yùn)動(dòng)的目的是要「增肌」，那運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食的時(shí)間、種類、份量變得相當(dāng)重要！

　　我一直強(qiáng)調(diào)，身體的代謝絕不是熱量進(jìn)與出的單純加減數(shù)學(xué)題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢，所以，建議我們規(guī)劃的運(yùn)動(dòng)中，一定要有重量訓(xùn)練來增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓(xùn)完的飲食補(bǔ)充就格外重要，練完重訓(xùn)一定要把握時(shí)間補(bǔ)充營養(yǎng)，肌肉才有養(yǎng)分長(zhǎng)起來，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后吃東西，大部分的養(yǎng)分會(huì)跑去長(zhǎng)肌肉而非用來堆積油脂。

　　運(yùn)動(dòng)后要吃什么？

　　做完重訓(xùn)后，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運(yùn)動(dòng)完20～60分鐘內(nèi)用餐。若運(yùn)動(dòng)完2～3小時(shí)后，才開始想到要吃東西，當(dāng)你大吃一頓時(shí)，大部分的營養(yǎng)素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來堆積脂肪！

　　重訓(xùn)后用來長(zhǎng)肌肉的餐點(diǎn)，最好碳水化合物：蛋白質(zhì)＝3：1～4：1左右最為理想，但是不要只吃蛋白質(zhì)喔，效果不大，因?yàn)?，蛋白質(zhì)的合成需要有碳水化合物的幫忙（因?yàn)?，我們吃進(jìn)去的碳水化合物會(huì)刺激胰島素分泌，而胰島素會(huì)幫助胺基酸進(jìn)入肌肉組織合成蛋白質(zhì)！

　　所以，只吃蛋白質(zhì)時(shí)，有孤軍奮戰(zhàn)的感覺！而一般的重訓(xùn)，訓(xùn)量完的蛋白質(zhì)攝取量不用超過20公克，除非你的訓(xùn)練強(qiáng)度很強(qiáng)，想變成肌肉男，否則，有研究發(fā)現(xiàn)超過20公克的蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的建立不會(huì)有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負(fù)擔(dān)！

　　在這樣的原則下，重訓(xùn)完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優(yōu)格堅(jiān)果、飯團(tuán)配豆?jié){、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300～400大卡！

　　【運(yùn)動(dòng)后食譜范例（份量應(yīng)依照實(shí)際的運(yùn)動(dòng)量調(diào)整）】

　　碳水化合物：蛋白質(zhì)＝3：1

　　280大卡的食譜范例

　　食物類別

　　全谷根莖類

　　豆魚肉蛋類

　　水果類

　　食物份數(shù)

　　2

　　1.5

　　1

　　建議組合1

　　烤地瓜一條

　　約105g

　　茶葉蛋

　　1.5個(gè)

　　小蘋果1個(gè)

　　約130g

　　建議組合2

　　小餐包2個(gè)

　　約50g

　　豆?jié){一杯

　　390cc

　　小番石榴

　　約155g

　　300大卡的食譜范例

　　食物類別

　　全谷根莖類

　　豆魚肉蛋類

　　食物份數(shù)

　　3

　　1.5

　　建議組合1

　　玉米一根

　　約195g

　　去皮烤雞胸肉

　　約45g

　　建議組合2

　　全麥吐司3片

　　約75g

　　鮪魚

　　約90g