已下定決心要控制血糖及減重的你，是否常會與家人或好友聚餐時(shí)，在面對滿桌的佳肴總是會禁不住食物的誘惑，且內(nèi)心掙扎。此時(shí)會為自己找理由－"明天再控制好了"？隔日又為自己好不容易控制的血糖及體重增加而懊惱不已，悔不當(dāng)初，因此又常常前功盡棄！心有戚戚焉的你，別氣餒！讓老司機(jī)番茄帶你學(xué)習(xí)在外就餐技巧，讓你在享受美食之余，也不再增加血糖及體重。

　　一、宴席

　　中式宴席大多以十二道菜來宴客，宴客菜的安排大部份是依前菜（冷盤或拼盤）主菜、湯類、中式點(diǎn)心、西點(diǎn)或水果及甜湯等方式搭配組合。故一餐所攝取的份量易超過個(gè)人所需。建議于參加宴席前，對于餐飲的內(nèi)容、特色、選菜方式都應(yīng)詳細(xì)了解，才不致影響血糖。

　　1、注意進(jìn)餐前的降血糖藥物使用時(shí)間，若無法正確把握用餐時(shí)間，可攜帶藥物赴宴，以方便掌握用藥時(shí)機(jī)；或赴宴前先用藥，并在家里先吃點(diǎn)主食類食物，以免血糖降低。

　　2、飲料類：含糖飲料盡量不要飲用，最好是以不加糖的茶（烏龍茶、麥茶等）或白開水取代。

　　3、前菜類食物：

　　＊色拉類冷盤中所使用之色拉醬屬油脂類食物，應(yīng)盡量減少沾取食用量。芥末不含熱量，沾取食用量不需限量。

　?。浔P菜常會盤飾許多像高麗菜、蕃茄、小黃瓜、紅蘿卜、白蘿卜等蔬菜，可選擇食用。

　?。安酥谐３霈F(xiàn)的龍蝦、鮑魚等冷盤食材因含油量不高，可適量選擇。

　　拼盤中涼拌菜如海蜇皮、干貝唇、海菜等、咸水或醉雞等食物因無用油烹調(diào)，熱量較低是較可選擇的菜式，但烏魚子、內(nèi)臟類、香腸等菜式所含之膽固醇及油脂較高，不宜選用。

　　4、食物類：

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　?。苊夤窜褪澄?，可以筷子夾取食料，不宜喝其湯汁。

　?。椭呤澄?，如有些菜式是以清蒸后再淋油之方式，如清蒸石斑魚、鱸魚可盡量挾取去魚皮之魚肉吃就可。油炸類食物宜去皮后再食用。

　?。⒁飧魇讲穗鹊臄z取份量，肉類食物可多選擇帶骨頭之部位食用，一方面可延長用餐時(shí)間，可增加飽足感，并可避免吃過量食物。

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　　5、點(diǎn)心類：宜以新鮮水果取代蛋糕或油酥類食物。

　　二、中餐

　　1、一般中式自助餐或面食：

　?。?）應(yīng)記取食用的份數(shù)并盡量選用油量較少的蒸、煮、涼拌、鹵、燉、烤等食物。含糖量較高的糖醋茄汁、蜜汁、醋溜類的菜式盡量少用。烹調(diào)方式的選擇可以煮的配炒的、烤的配燴的、清蒸配燴的、炸食以一周不超過一次為宜。

　?。?）勾芡的食物不宜選用?？梢钥曜訆A取食物，不宜喝其湯汁。

　?。?）青菜可以清湯或開水浸泡瀝干后再食用

　?。?）炒飯及炒面因油量大，青菜量少，宜少食用。。建議選用湯面或?yàn)觚埫鏋橐耍蚱溆土枯^少。若湯汁較油膩，不用全喝完?？膳浜蠣C青菜食用。

　?。?）選用自助餐以一道肉類或豆制品當(dāng)主菜、一道葷素混合的菜、二道青菜為宜。

　　（6）欲選用油炸的肉類應(yīng)去皮后食用。

　　2、常見的中式盒飯：

　　常見盒飯如雞腿飯、豬腳飯、叉燒飯、牛肉飯等。外食便當(dāng)雖然方便，但其缺點(diǎn)為油脂、肉類的份數(shù)太多，青菜太少，若將一個(gè)便當(dāng)吃完，易超過可攝取的份量。

　?。?）盒飯的飯約等于1.5碗的飯量，這樣的份量約是重度工作者一餐可食的份數(shù)；一般輕度或無工作可食的份量可吃半個(gè)或2/3個(gè)盒飯飯量即可。

　?。?）大多外食盒飯的油量接近一日可用之油脂，購買便當(dāng)可要求商家將飯、菜分開裝。盒飯內(nèi)的炒青菜可以清湯或開水浸泡瀝干后再食用。

　?。?）油炸的肉類最好去皮后再食用，盒飯的肉類大都是超過份數(shù)，應(yīng)節(jié)制份數(shù)的攝取

　　＊素食者也需注意熱量的攝取。

　　三、西餐

　　一份西餐中牛排、羊排、豬排、魚排、雞排等每份所呈現(xiàn)的份數(shù)大都比可食份數(shù)來得多，可選擇與他人共享或吃完后多運(yùn)動。

　　1、湯類:清湯比濃湯好，因西餐的濃湯多數(shù)由面粉及牛油調(diào)制而成，熱量過高。

　　2、面包：大蒜面包含油較高，可選擇小餐包或法國面包，但最好不要涂奶油或果醬等。

　　3、色拉：主要在于調(diào)味用的色拉醬大多是由油、糖、蛋等調(diào)制而成，熱量較高，能不加色拉醬就不加，宜選擇低熱量的意大利式色拉醬。

　　4、主餐方面：以含油量較少且份量較少的海鮮或雞肉為最佳的選擇。紅色肉類如：牛排等，最好每周不超過一次。醬汁如黑胡椒或磨菇醬二湯匙的熱量為四份油脂即180卡，若可減少醬汁的使用量，就可減少熱量。

　　5、甜點(diǎn)方面：最好選擇新鮮水果或無糖果凍。

　　6、餐后咖啡或茶：不宜加熱量相當(dāng)高的奶精，必要時(shí)可選用少許低脂奶，糖以代糖為佳。

　　“西餐達(dá)人”安享美食的技巧

　　當(dāng)糖友遇到朋友請客吃西餐，一方面要照顧朋友的面子，不能太“挑”食，另一方面為了維持好自己的血糖，又要有所顧忌地選擇食物。另外，如果是去吃自助餐，大廳中的食物可以隨意選擇，不限數(shù)量，很容易攝入超標(biāo)。下面讓西餐達(dá)人教您一些小技巧，讓您輕松應(yīng)對，安心享受西餐。

　　技巧一：不要空腹赴約

　　當(dāng)您準(zhǔn)備去赴約時(shí)，一定不要餓著肚子去，因?yàn)檫@樣很容易一下子吃進(jìn)過多的食物。在離開家之前您應(yīng)該吃少許食物，建議選擇那些營養(yǎng)素平衡的簡單食品，可以吃幾塊餅干、小個(gè)頭的水果和少許堅(jiān)果。

　　技巧二：選擇食物前先熟悉所有菜品

　　如果是吃自助餐，會有很多供您選擇的食物，所以往自己盤中夾取食物前應(yīng)該先熟悉所有的菜品，面對豐富的食物，要先做取舍，否則當(dāng)您隨意拿一些食物后又看到自己很愛吃的食物時(shí)就很難控制總攝入量了，或者造成食物浪費(fèi)都是不可取的。

　　技巧三：選擇食物要均衡

　　吃自助餐時(shí)，不少人都會先吃肉食，建議大家先選擇蔬菜類食物，比如西蘭花、紫甘藍(lán)、苦菊和西紅柿等都是自助餐中不錯(cuò)的選擇。每一樣您舀一小勺就可以了，對于那些并不合您口味的菜品，就不要吃它。其次才選擇其他種類的食物。富含蛋白質(zhì)的食物要選擇瘦肉制品或魚類，盡量不要選那些裹著面包屑或煎炸烹飪的肉食，適量選擇去皮雞肉、素肉（通常以植物蛋白為主要原料，但具有肉的風(fēng)味和組織口感的素食）或者豆制品。

　　如果您想吃薄脆餅干和薯片，不要直接抱著袋子吃，倒一點(diǎn)在盤子中即可。如果配料里有奶酪，拿一小塊就可以了，這種食物雖然鈣含量高，其能量也相當(dāng)高。另外，您要是很想吃雞翅等高脂、高能量的食物，一定最后再拿，吃一點(diǎn)品嘗一下就可以了。這時(shí)坐下來和朋友們聊聊天，不要再去食物區(qū)閑逛了，以免又看到什么好吃的食物而忍不住再吃。

　　最后提醒您吃西餐一定不妻選擇那些含能量的飲品，您吃進(jìn)肚子里的食物都含有能量，飲品還是來點(diǎn)不含能量的吧，比如不含糖的檸檬水等。最好也不要飲酒，如果必須要喝酒的話，也一定要限量。如果您經(jīng)不起美食的誘惑，吃多了就需要在餐后進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動，可以選擇走路回家，來消耗多余的能量，并加強(qiáng)血糖監(jiān)測。

　　四、火鍋

　?。怯芽蛇x擇涮涮鍋，較不油膩。建議可點(diǎn)選一人份火鍋。另壽喜鍋的含糖量較高，而麻辣鍋及麻油雞鍋含油量較高，建議避免點(diǎn)選。泡菜鍋因選用腌漬過之蔬菜作鍋底食材，鹽份較高，宜注意攝取量。

　?。疱佀褂糜谡词秤玫纳巢栳u、花生醬、芝麻醬及味道鮮美的火鍋湯，其含油量相當(dāng)高，要食用前最好將上面的一層油去掉，且沾食的調(diào)味料不宜攝取過多。

　?。疱伋４钆渲澄锶纾悍劢z、玉米、芋頭、米血等材料屬于主食類，一般供應(yīng)的份量約至少有一至二份，須減少1/4至1/2碗飯量。

　　＊肉丸、魚丸、蛋餃、蝦餃、甜不辣等含有大量看不到的肥肉及淀粉質(zhì)，最好少選用。

　　備注：壽喜燒，又名“鋤燒”。是一種日本料理，是一種以少量醬汁烹煮食材的火鍋，通常食材包括高級的牛肉切片（例如：霜降牛肉）、大蔥、萵苣、豆腐、魔芋絲等，這些食材會在由醬油、糖與味醂等混合的湯汁中煮制，并蘸生雞蛋食用。

　　《糖友吃火鍋實(shí)用指南》

　　最后提醒各位糖友，若血糖控制不佳者，宜減少外食頻率。且在外食時(shí)，記得所食用的份量并運(yùn)用外食技巧，相信您可不再擔(dān)心血糖過高及體重增加，加油喲！