俗話說：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。但眾糖友皆知，米飯升血糖快，這可為難了不少糖友！

　　其實，四招“巧”吃飯，就可以讓血糖升得慢！

　　1

　　算一算，控好量

　　大米作為重要主食，是每天能量的主要來源，但也是餐后高血糖的“禍根”，因此控好量很關(guān)鍵。

　　那每天吃多少米飯好呢？你可以動手算一算！

　　每天吃的主食量（生重）可用這個公式估算：【身高（cm）－110】×5，如身高160cm，那么他一日所需主食量約為（170-110）×5=300g。

　　小貼士：少吃多餐，從正餐中勻出一部分主食作為加餐用，既可避免餐后血糖快速上升，又可預(yù)防下一餐前發(fā)生低血糖。

　　2

　　巧組合，選好米

　　將高GI（血糖生成指數(shù)）的食物和低GI的食物混合，有利于餐后血糖的控制。建議將部分大米替換成糙米、燕麥、紅豆等粗糧雜豆類，混合煮飯或煮粥，粗糧雜豆與大米的比例最好占到1/2左右。

　　貼士：選擇富含抗性淀粉、低GI的適糖米也是糖友的一個佳選→（一粒適糖米的降糖之旅）

　　3

　　簡加工，巧烹飪

　　食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對GI都有影響。加工時間越長，溫度越高，水分越多，GI就越高。剛剛熟透又不黏糊的“整粒大米”，是最有利于血糖控制。

　　其實，糖友食物加工越簡單越好。煮大米前不要長時間浸泡，粗糧雜豆可以先泡一陣，再跟大米同時煮，煮的時間也不要太長。同時，少油少鹽少調(diào)料，所以最好少吃炒飯，或用富含油脂的菜拌飯。

　　貼士：醋可降低血糖反應(yīng)，還能幫助控制血脂，醋飯不失為一個好選擇。

　　4

　　葷與素，巧搭配

　　米飯與魚、瘦肉、蛋、奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物搭配食用，可以使胃排空變慢，減緩血糖上升的速度。

　　例如，大米飯單獨吃時GI為83.2，米飯+豬肉為73.3，米飯+魚為37.0。（米飯+豬肉為什么GI還是偏高呢？因為豬肉的油脂和熱量都偏高，也不利于血糖、血壓、血脂的控制。）

　　此外，富含纖維素和維生素的綠色蔬菜，也是糖友的控糖標(biāo)配，每餐必不可少！

　　附：5道控糖米飯食譜

　　1.營養(yǎng)菠菜飯

　　用料：菠菜50g、大米40g、臘腸30g、花生油1小勺、蔥姜適量。

　　步驟：

　　1.大米40g用電飯煲蒸熟（加水量要比平時少一些）；

　　2.菠菜洗凈、焯熟，與臘腸一起切成細(xì)碎狀待用；

　　3.熱鍋倒油，關(guān)火后倒入臘腸、菠菜翻炒均勻；

　　4.將炒好的菠菜臘腸倒入米飯中，快速拌勻，再蓋上電飯煲的蓋子，保溫檔燜5分鐘即可。

　　對糖友的好處：菠菜富含膳食纖維，含有的菠菜皂苷、胡蘿卜素、鉻等微量元素，對穩(wěn)定血糖都很有好處。

　　2.蔬菜糙米飯

　　材料：大米:糙米3:1、牛蒡、杏鮑菇、芹菜、胡蘿卜。

　　做法：

　　1.糙米淘洗后浸泡4個小時，大米浸泡半小時；

　　2.牛蒡去皮切粒，杏鮑菇、芹菜、胡蘿卜也分別切粒；

　　3.油鍋燒熱，加入蔬菜粒煸炒，加入大米和糙米一起炒幾下；

　　4.將所有煸炒后的食材倒入電飯煲，鍋中放入水高過食材約1節(jié)手指；

　　5.加入鹽和胡椒粉調(diào)味，啟動電飯煲煮飯程序即可。

　　對糖友的好處：糙米維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維都比較高，搭配新鮮蔬菜，不僅口感新鮮、營養(yǎng)豐富，還能減緩餐后血糖上升速度。

　　3.枸杞蓮藕粥

　　材料：枸杞20克、鮮藕50克、大米100克。

　　做法：

　　1.米淘洗干凈浸泡半小時；

　　2.鮮藕洗凈去皮后切小塊，和沖洗后的枸杞及浸泡后的大米一起加入開水煮粥；

　　3.煮大約40～50分鐘即可。

　　對糖友的好處：有提高免疫力、滋陰潤燥、滋補(bǔ)肝腎、健脾益胃的功效。枸杞中的枸杞多糖還能增強(qiáng)胰島素敏感性。

　　4.雜糧芝麻飯團(tuán)

　　材料：大米1杯、糙米1/3杯、黑米1/3杯、豆豉丁香魚半罐、海苔若干、熟黑芝麻20克、熟白芝麻少許、鹽適量。

　　做法：

　　1.糙米和黑米淘洗干凈浸泡4小時，和大米混合煮成雜糧米飯；

　　2.等飯稍微晾涼后，加入碎海苔、丁香魚、黑芝麻、鹽，用勺子拌勻；

　　3.手上沾點冷開水，舀一勺拌好的雜糧飯，用手團(tuán)捏成飯團(tuán)；

　　4.將捏好的飯團(tuán)沾點白芝麻即可。

　　對糖友的好處：黑米富含膳食纖維、黃酮類活性物質(zhì)及鉀、鎂等礦物質(zhì)，有利于血糖、血壓的控制，防止動脈硬化。芝麻富含維生素E，能保護(hù)胰腺細(xì)胞。

　　5.蘑菇燜飯

　　材料：蘑菇、香菇、蟹味菇、芹菜、大米、蔥、蒜、清雞湯、鹽、鮮醬油

　　做法：

　　1.各類菌菇切片，芹菜切?。?/p>

　　2.米淘洗干凈后用清水浸泡1小時后濾水；

　　3.炒鍋倒入油，放入蒜片煸香，倒入菌菇煸炒2分鐘；

　　4.倒入大米炒勻，加適量清雞湯，燒開后加少許鹽調(diào)味后全部倒入玻璃鍋內(nèi)；

　　5.將玻璃鍋放入微波爐高火5分鐘，悶10分鐘；

　　6.再高火5分鐘，加入芹菜丁繼續(xù)高火三分鐘，再悶10分鐘；

　　7.從微波爐取出玻璃鍋，鍋里撒入蔥花，加少許鮮醬油拌勻即可。

　　對糖友的好處：菇類高蛋白、低碳水化合物、高鉀低鈉、富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，有控糖降脂、增加免疫力、防止動脈硬化的功效，有助于降低糖尿病心腦血管并發(fā)癥風(fēng)險。

　　貼士：糖友選用適糖米做飯，控糖效果更佳。