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為什么單獨吃米飯,血糖就升高,加點菜血糖就降低了呢?

摘要:影響血糖生成指數(shù)的因素有一定規(guī)律,比如進(jìn)食富含膳食纖維的食物如粗雜糧、蔬菜、某些水果,血糖生成指數(shù)較低;進(jìn)食含蛋白質(zhì)較多的奶類、豆類等,血糖生成指數(shù)普遍較低。

  食物血糖生成指數(shù)(GI)就是指一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。

  影響血糖生成指數(shù)的因素有一定規(guī)律,比如進(jìn)食富含膳食纖維的食物如粗雜糧、蔬菜、某些水果,血糖生成指數(shù)較低;進(jìn)食含蛋白質(zhì)較多的奶類、豆類等,血糖生成指數(shù)普遍較低。

  所以,只要注意食物搭配,也就是說,高血糖生成指數(shù)的食物搭配低血糖生成指數(shù)食物,或增加富含蛋白質(zhì)的食物,便能使混合食物的血糖指數(shù)降低。

  如單獨吃米飯,其血糖指數(shù)為83.2,將米飯搭配魚,混合進(jìn)食,則混合食物的血糖指數(shù)僅為37.0,下降了一半還多。比如糙米飯的血糖生成指數(shù)為70,而精米飯的血糖生成指數(shù)為83.2。白面包的血糖生成指數(shù)為70,而摻入75%~80%大麥粒的黑面包的血糖生成指數(shù)僅為34。

  降低餐后血糖生成指數(shù)的食物搭配方法,向大家推薦以下4種:

  主食搭配副食

  如米、面等主食搭配肉類等副食。肉等動物性食物中的蛋白質(zhì)含量較高,可降低米、面等高碳水化合物的餐后血糖效應(yīng),有助于降低餐后血糖指數(shù)。動物性食品中首選魚、蝦等水產(chǎn)品;禽類、蛋類如雞、鴨、鵝、蛋等為其次;富含飽和脂肪酸的牛肉和羊肉,不適合糖尿病患者大量食用。

  粗糧搭配細(xì)糧

  蕎麥、燕麥的血糖生成指數(shù)較白米、白面低,如白米加入燕麥或蕎麥一同煮粥,或者白米加入干豆類如黃豆、紅小豆等蒸米飯,粗細(xì)糧搭配吃。

  (圖中燕麥糙米飯的重量為50克,熱量為178千卡)

  高、低血糖生成指數(shù)的食物搭配

  日本有一項研究顯示,正餐后喝少量牛奶可穩(wěn)定餐后血糖。也就是說低血match糖生成指數(shù)的食物,能減緩高血糖生成指數(shù)食物對糖尿病人餐后血糖的影響。match同樣,吃過餅干等點心,再吃些血糖生成指數(shù)低的水果如櫻桃、楊桃等,就比較安全。

  增加富含膳食纖維的食物

  增加富含膳食纖維的食物有助于減緩餐后血糖升高,如早餐煮粥時加些蔬菜,比單獨喝粥好,因為蔬菜中的膳食纖維含量較多。

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