當(dāng)下吃粗糧已經(jīng)成了一種時(shí)尚，曾經(jīng)退居“二線”的粗糧又回到了餐桌，從小孩到老人都知道吃粗糧對(duì)身體好。所謂粗糧的定義有兩種，一種是除了我們常吃的精米白面之外的都可以統(tǒng)稱為粗糧，例如玉米、小米、薏米、高粱米、燕麥、紫米、薯類以及各種干豆類，如黃豆、青豆、黑豆、綠豆等;另一種定義是相對(duì)于加工密度精細(xì)的食物之外的食物，如糙米、玉米渣、麥麩等。

　　由于粗糧加工簡(jiǎn)單，保留的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比較多，如豐富的膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì)，適當(dāng)?shù)某源旨Z有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病，與細(xì)糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。既然粗糧這么好又可以降低血糖，那我們是不是就可以多吃粗糧呢?其實(shí)不然，粗糧和細(xì)糧一樣都會(huì)升高血糖的，只是粗糧里面含有更多的膳食纖維。

　　過(guò)多食用粗糧也是對(duì)健康不利的

　　1.粗糧吃的過(guò)多，會(huì)影響消化，因粗糧膳食纖維含量較高，過(guò)多食用會(huì)導(dǎo)致上腹脹，嚴(yán)重的可能會(huì)導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等癥狀。所以吃粗糧時(shí)一要多喝水，膳食纖維需要充足的水做潤(rùn)滑來(lái)保障腸道的正常工作;二要循序漸進(jìn)的吃粗糧，突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，都會(huì)引起腸道反應(yīng)。

　　2.過(guò)多食用粗糧，對(duì)消化道粘膜造成機(jī)械性損傷，粗糧比較粗糙，會(huì)劃傷消化道粘膜。像老人和兒童以及腸胃功能比較弱的的人群，在進(jìn)食大量粗糧后，可能會(huì)出現(xiàn)上腹不適、噯氣、肚脹、食欲降低等癥狀，甚至還可能影響下一餐的進(jìn)食。

　　3.干擾藥物吸收，過(guò)多膳食纖維攝入會(huì)干擾藥物吸收，降低藥性，如可降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥性;也會(huì)影響鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。這對(duì)于本身就可能缺乏這些元素老年人、特殊人群孕婦和患者而言，無(wú)異于“雪上加霜”。例如燕麥片如果和用于緩解孕婦貧血的補(bǔ)鐵劑一起吃，或者和補(bǔ)鈣劑一起吃，就會(huì)影響孕婦對(duì)鐵、鈣的吸收;在吃奶制品時(shí)如果同時(shí)吃纖維素含量比較高的粗糧，也會(huì)影響人體對(duì)鈣的吸收。此外，大量纖維素的攝入還會(huì)影響人體對(duì)脂肪、膽固醇的吸收，可以用餐之后四十分鐘后服用藥物或補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑。

　　4.長(zhǎng)期過(guò)量食用粗糧,可能會(huì)降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充一方面要強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充的量，另一方面要注意蛋白質(zhì)的消化吸收率。大量進(jìn)食粗糧，其中的不溶性膳食纖維，將導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減緩，使蛋白質(zhì)的消化吸收能力更弱。如果有減肥的人群或高血脂、高血糖的人群有意減少肉、蛋、奶等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物的攝取，這一正一負(fù)的疊加“效果”，往往導(dǎo)致負(fù)氮平衡，使血漿蛋白質(zhì)水平降低，長(zhǎng)此以往，可能會(huì)造成蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。

　　5.對(duì)糖尿病患者，一次性過(guò)多進(jìn)食粗糧，可能導(dǎo)致低血糖的發(fā)生，特別是注射胰島素的患者更應(yīng)嚴(yán)格控制量的射入。有些糖尿病患者突然在短期內(nèi)由低纖維膳食轉(zhuǎn)變?yōu)楦呃w維膳食，在導(dǎo)致一系列消化道不耐受反應(yīng)的同時(shí)，也會(huì)使含能量的營(yíng)養(yǎng)素(如糖類、脂類等)不能被及時(shí)吸收而導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。

　　6.老年人的機(jī)體代謝能力減低，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力也有所下降。長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)多的粗糧等高膳食纖維的食物，會(huì)使老年人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能受到影響。老年人每周吃粗糧1-2次，每次不超過(guò)50克。建議吃小米粥或玉米發(fā)糕等，像發(fā)糕這類發(fā)酵食品，在發(fā)酵的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一種植酸酶，而這種植酸酶可分解植酸，這樣就避免了影響營(yíng)養(yǎng)素吸收的問(wèn)題。

　　粗糧的品種多樣，所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也是各不相同，所以最好的食用方式是粗糧和細(xì)糧搭配食用，這樣可以起到營(yíng)養(yǎng)均衡的效果，口感還比較美味。例如做成雜糧粥或者雜糧飯，搭配比例可以為1：1或者2(細(xì)糧)：1(粗糧);粗糧和蔬菜、肉類搭配著吃，可以提高谷類主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因?yàn)槿?、蛋、乳類食品含有豐富的賴氨酸，而谷類賴氨酸的含量比較匱乏，搭配食用可以達(dá)到一個(gè)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的效果。