人類(lèi)在寒冷的冰川時(shí)代以打獵為生，沒(méi)有糖尿病。氣候變暖開(kāi)始農(nóng)作物種植，吃的整粒谷物也沒(méi)糖尿病。當(dāng)研磨工具出現(xiàn)把糧食變成精米細(xì)面，再加上高脂肪的攝入，出現(xiàn)肥胖，就引發(fā)了大量糖尿病。

　　飲食內(nèi)容的改變加速了糖尿病的增長(zhǎng)，防治糖尿病，需要從改變飲食做起，從降低食物的血糖生成指數(shù)做起。

　　食物血糖生成指數(shù)是什么

　　80年代后，科學(xué)家規(guī)定：測(cè)定食物血糖生成指數(shù)必須由10個(gè)以上的一組人群在2小時(shí)抽7次血樣，然后70個(gè)血樣經(jīng)過(guò)處理分析，其平均數(shù)字即是這個(gè)食物的血糖指數(shù)（GI)。

　　食物血糖生成指數(shù)（GI）是將含碳水化合物的食物分為三個(gè)等級(jí)：

　　低GI食物GI<55%

　　中GI食物55%-70%

　　高GI食物GI>70%

　　低GI食物：在胃內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，消化吸收速度慢，餐后血糖值也低，需要的胰島素也少。

　　中GI食物：高、中GI的食物與低血糖生成指數(shù)的食物在一起可以生成中GI食物。

　　高GI食物：進(jìn)入腸胃消化的快，吸收得快而完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖值快速升高。

　　九招吃出好血糖

　　1.食物的合理搭配。高血糖生成指數(shù)的食物不是都需要禁止食用，可以合理搭配。如：大米的GI高，但豆類(lèi)的血糖值低，將少量豆類(lèi)加入大米飯里做成紅豆飯、綠豆飯，總體GI就降低很多啦。再如，精面GI高，但玉米面、豆面GI低、兩者混合做成食品就行了；米、面里也可加菜、魔芋制成低GI食物。

　　2.糧食不要進(jìn)行精細(xì)加工，精細(xì)加工會(huì)失去好多營(yíng)養(yǎng)。如小麥的營(yíng)養(yǎng)在麩皮里，人吃的精白面營(yíng)養(yǎng)少，有營(yíng)養(yǎng)的麩皮卻加到飼料里了。

　　3.增加食物的蛋白質(zhì)含量，食物中含蛋白質(zhì)越多，GI越低。如白面條GI是81.6，若加入雞蛋（一斤面粉里加入1-2個(gè)雞蛋）面條GI就是55。

　　4.多選擇含膳食纖維高的食物，這類(lèi)食物GI較低。如魔芋、芹菜、竹筍，它們低熱量、低GI。它們對(duì)減肥、高血脂、便秘都有好處，是健康食品。

　　5.烹飪食物時(shí)用急火快煮、少加水，食物的軟硬、生熟、稀稠、其內(nèi)所含的顆粒大小、多少，對(duì)血糖生成指數(shù)都有影響。食物煮的時(shí)間長(zhǎng)、溫度高、加水多，血糖指數(shù)就越高。

　　6.煮熟的土豆放涼后再吃，這樣血糖生成指數(shù)可以降低40%-50%。放涼的土豆消化也不錯(cuò)，建議胃腸功能好的糖友把土豆放涼再吃。

　　7.多吃一些可以降低其他食物血糖生成指數(shù)的食物，如蔬菜、醋、牛奶等，將它們和高GI食物同時(shí)吃，或在吃高GI食物之前吃，都有減緩食物升糖速度的作用。

　　我在進(jìn)餐前會(huì)吃一些調(diào)醋的菜，或是菜中加醋或奶。人常說(shuō)：少鹽多醋，健康長(zhǎng)壽。在食物中加醋或檸檬汁也是降低食物血糖生成指數(shù)的簡(jiǎn)單方法。

　　8.選擇食物時(shí)不要選擇黏性大的食物，如：江米、黏玉米等，它們糊化程度高，GI值也高。長(zhǎng)時(shí)間高溫煮的稠稀飯、松軟的甜面包、糕點(diǎn)也不要吃，以免血糖升高過(guò)快。

　　9.要控制好食物的血糖生成指數(shù)，不僅要注意食物的合理搭配，還應(yīng)減慢食物的進(jìn)食速度。吃食物時(shí)要細(xì)嚼慢咽，增加飽腹感，這樣吃得少，營(yíng)養(yǎng)吸收得好，血糖上升平緩，還可刺激大腦，在飽食中樞產(chǎn)生飽腹感，控制好進(jìn)食量。

　　按食物血糖生成指數(shù)合理安排飲食，對(duì)血糖的控制大有好處。只要有一半食物從高血糖生成指數(shù)換成低血糖生成指數(shù)，就可顯著改善血糖水平。

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