膳食脂肪的控制是糖尿病飲食治療中總熱量控制的關鍵環(huán)節(jié),而且與糖尿病性心血管疾病的發(fā)病關系密切,因此吃多少油、吃什么油一直以來備受糖尿病??漆t(yī)生與患者朋友的關注。
食用油中的主要營養(yǎng)成分甘油三酯(脂肪)是由甘油(約10%)和脂肪酸(約90%)組成的。脂肪酸的種類很多,不同品種的食用油其脂肪酸的含量是不一樣的,所以也就決定了不同品種的食用油其營養(yǎng)價值不一樣。
糖友科學選用食用油的總體原則
1.控制總量比種類更重要
對于糖尿病患者而言,食用油的數量遠遠比種類更重要。無論你選擇哪一種油,進入身體后都將增加能量負荷。每克脂肪在體內氧化可以產生熱量9千卡,這是同等重量的另外兩種產熱營養(yǎng)素(蛋白質和糖類)在體內氧化后產生的熱量的兩倍多(蛋白質和糖類為4千卡)。因此建議每人每日食用油用量控制在15-25克,具體用量需要根據其他食物中提供的熱量來進行個體化考慮。
2.控制總量的同時宜兼顧各類脂肪酸的攝入量
膳食中由脂肪提供的熱量應為飲食總熱量的25-30%;每日飽和脂肪酸的攝入量不要超過飲食總熱量的10%,反式脂肪酸的攝入量應少于總熱量的1%;避免或限制下列食物:肥肉、全脂食品、棕櫚油、花生油及油炸食品;食物中膽固醇攝入量應少于300毫克/天。
3.食用油種類宜多樣化
如果有可能,盡量多嘗試一些不同的食用油,而不要老是盯著一種油吃,因為不同的食用油的營養(yǎng)價值也有所差別(見下文詳述),經常換著吃可以互相補充各自的不足。
4.植物油比動物油對糖尿病患者更好
常用的食用油可以被粗略地分為兩大類,一類是動物脂肪,例如豬油、牛油、羊油、雞油、魚油等:另一類是植物油,包括大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、棕櫚油、茶籽油、橄欖油、米糠油、芝麻油、紅花籽油、亞麻籽油等。
一般而言,動物脂肪(除魚油外)含飽和脂肪酸和膽固醇較多,而植物油(除可可油、椰子油外)則大多富含不飽和脂肪酸。因此糖尿病患者宜食植物油、少食動物油,這樣有助于降低血清膽固醇,減輕脂類代謝紊亂。
5.控制食用油的攝入量最好與適當增加體力活動相結合
適當體力活動可以增加能量消耗、控制體重,同時運動增加胰島素敏感性,可以改善血糖控制,其在糖尿病防治中的有益作用已經得到了國際國內的普遍公認。
糖尿病患者如果能堅持規(guī)律地運動12-14年可以顯著降低死亡率。《中國居民膳食指南》(2007)建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動,如果身體條件允許,最好進行30分鐘中等強度的運動。
各類檀物性食用油的營養(yǎng)價值
1.大豆油
大豆油是以大豆為原料生產得到的食用油。大豆的營養(yǎng)價值高,在世界范圍內得到了廣泛種植。大豆的含油量較低,僅為16%-24%;大豆毛油中含2%左右的磷脂(其中卵磷脂約占33%;腦磷脂14%;肌醇磷脂17%)。值得一提的是,大豆蛋白質是一種優(yōu)質的植物蛋白。
大豆油的主要營養(yǎng)特點是富含人體需要的兩種必需脂肪酸(亞油酸和a-亞麻酸),這兩種脂肪酸的比例也比較適當,因此是有利于健康的理想油脂。大豆油的主要脂肪酸組成是亞油酸(50%-55%)、油酸(22-25%)、棕櫚酸(10-12%)和亞麻酸(7%-9%)等。另外大豆油的維生素E含量也很高。
2.菜籽油
菜籽油是我國的主要食用油種之一,取自十字花科植物——油菜籽,其含油量為30-50%。菜籽油的脂肪酸組成受產地、土壤、氣候及品種的影響較大,我國部分地區(qū)傳統(tǒng)菜籽油的脂肪酸組成范圍為:棕櫚酸2%~5%;硬脂酸1%-2%;油酸10%~35%;亞油酸10%-20%;亞麻酸5%-15%;芥酸25%~55%;花生四烯酸7%-14%。
傳統(tǒng)菜籽油因為芥酸含量較高,曾經引起營養(yǎng)學領域對菜籽油營養(yǎng)價值的極大爭議。動物實驗發(fā)現,芥酸含量較高的菜籽油喂養(yǎng)幼鼠,可以導致心肌出現脂肪沉積和纖維組織形成,但中國和其他國家已經食用菜籽油多年,并未出現類似的現象。盡管芥酸對人體是否有害尚缺乏充足的科學證據,但很多科學家仍建議謹慎對待。
目前市面上的精煉菜籽油大多數為低芥酸菜籽油,其營養(yǎng)學特征是飽和脂肪酸含量較低(棕櫚酸低于4%),而油酸與a-亞麻酸含量相對較高(約60%),在常見食用油中,其油酸含量僅次于橄欖油、茶籽油;除大豆油外,菜籽油是含有明顯數量a-亞麻酸的另一種油脂。
3.花生油
花生油為油料作物花生果仁中的脂肪,花生仁含油40%-51%?;ㄉ途哂泻苷T人的風味,因為花生油的飽和脂肪酸含量較大豆油、菜籽油高?;ㄉ鸵恢北3至瞬捎脡赫シㄖ朴偷墓に?,主要是為了保持花生油的香味。因為如果用浸出法制油,在去掉溶劑的同時,花生油的風味也就被去掉了,所以花生油采用壓榨法,不是因為保留花生的營養(yǎng),而是為了保留花生的風味。
花生油的脂肪酸組成比較獨特,含有6%。7%的長鏈脂肪酸(二十烷酸、二十二烷酸、二十四烷酸)。從其營養(yǎng)特點來說,其油酸和亞油酸的含量相接近,其缺點是缺乏a-亞麻酸,飽和脂肪酸的含量也比大豆油、菜籽油、玉米油等常用的植物油高。
4.玉米油
玉米油,又稱玉米胚芽油,南方也稱為粟米油,是從玉米的胚芽中取出來的植物油。玉米胚芽占全玉米粒的7%-14%,胚芽含油36%-47%。
玉米油的脂肪酸組成一般比較穩(wěn)定,亞油酸含量為55%~60%、油酸含量25%~30%、軟脂酸10%-20%、硬脂酸2%-3%、亞麻酸含量在2%以下。由此可見,玉米油的亞油酸含量高,而且研究表明其降低膽固醇的效能優(yōu)于其他高亞油酸含量的油脂,故玉米油為高營養(yǎng)價值的油脂。同時玉米油的維生素E的含量也很高,僅次于小麥胚芽油,但是其主要缺點也是缺少a-亞麻酸。
5.葵花籽油
葵花籽分為食用和油用兩個品種,油葵含油量較高,約為20%-40%,主要用于榨油??ㄗ延秃柡椭舅?5%左右,不飽和脂肪酸約85%。不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比例約為1:3.5,所以葵花籽油是為數不多的含亞油酸高的油脂之一,甚至其亞油酸的含量比玉米油還高,而亞油酸是人體必需脂肪酸,因此有人將它與玉米油列為健康保健油。和玉米油一樣,葵花籽油也缺乏a-亞麻酸。
(實習編輯:謝運勝)
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