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鍛煉對(duì)長(zhǎng)壽的影響多大 需要多少運(yùn)動(dòng)量

2019-10-20 來(lái)源:e藥環(huán)球  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:人們對(duì)運(yùn)動(dòng)與心血管健康的科學(xué)理解正在不斷加深,包括運(yùn)動(dòng)的重要程度,理想運(yùn)動(dòng)量,不同類型運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能的影響差異等等。

身體活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)和鍛煉的差別多大?

雖然都是動(dòng)起來(lái),但在科學(xué)研究中這幾個(gè)概念不完全等同。身體活動(dòng)指產(chǎn)生能量消耗的任何活動(dòng);運(yùn)動(dòng)則通常是以提高健康水平為目的的身體活動(dòng);鍛煉(健身)是指在不過(guò)度疲勞的情況下進(jìn)行中度至劇烈運(yùn)動(dòng)。

通常,健身鍛煉的水平能更好地反映心臟代謝狀況。

鍛煉對(duì)長(zhǎng)壽的影響有多大?

要問(wèn)鍛煉的重要程度,不如先想想生活方式影響健康的一個(gè)典型反面例子——吸煙,而鍛煉對(duì)健康的影響,要比吸煙與健康的關(guān)聯(lián)程度更強(qiáng)烈——而且是積極影響。

克利夫蘭診所研究團(tuán)隊(duì)主導(dǎo)的一項(xiàng)對(duì)超過(guò)12萬(wàn)人的研究顯示:在跑步機(jī)壓力測(cè)試中,心肺水平更好的人群通常長(zhǎng)期死亡率更低。與有氧鍛煉適應(yīng)能力最強(qiáng)的人相比,有氧能力最低的患者心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)高出了4倍以上!而在這項(xiàng)研究中,吸煙者的死亡風(fēng)險(xiǎn)比非吸煙者高出41%,對(duì)比之下,可見鍛煉對(duì)長(zhǎng)壽的影響之大。

考慮到過(guò)量運(yùn)動(dòng)得不償失這一常見的擔(dān)憂,這項(xiàng)研究還嘗試探索了能帶來(lái)獲益的鍛煉活動(dòng)量上限。根據(jù)數(shù)據(jù),研究人員沒有觀察到有氧鍛煉水平增加與死亡率的關(guān)聯(lián),但這不排除是不同研究對(duì)運(yùn)動(dòng)耐量評(píng)估方式差異而帶來(lái)的不同結(jié)果。

達(dá)到多少活動(dòng)量才能改善心血管健康?

比起鍛煉上限,對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)更現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題是,能否達(dá)到產(chǎn)生心血管健康獲益“保底”運(yùn)動(dòng)量。畢竟,對(duì)天生運(yùn)動(dòng)細(xì)胞不足的人來(lái)說(shuō),高強(qiáng)度的鍛煉仍然充滿挑戰(zhàn)。

好在,有效鍛煉的門檻并不高。一項(xiàng)由加州大學(xué)圣地亞哥分校(UCSD)領(lǐng)銜的研究追蹤超過(guò)7000名中老年女性,發(fā)現(xiàn)哪怕只花少量時(shí)間進(jìn)行輕微的身體活動(dòng),甚至比如悠閑散步,所花時(shí)間越多,心血管健康水平也越好。每天增加1小時(shí)輕度體力活動(dòng),就與心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低10%有關(guān)。

這與更早期的一些薈萃分析結(jié)論一致,即便身體活動(dòng)水平低于指南推薦量(每周150分鐘中等至劇烈身體活動(dòng)),和幾乎完全不活動(dòng)相比,仍然能顯著降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)。

人到中年才開始鍛煉,還來(lái)得及嗎?

這又是另一個(gè)改變鍛煉習(xí)慣的“攔路虎”。今年初,來(lái)自美國(guó)國(guó)家癌癥研究所及其合作團(tuán)隊(duì)帶來(lái)了有力證據(jù)。研究對(duì)超過(guò)31萬(wàn)人的終身鍛煉模式進(jìn)行追蹤,首次比較了不同年紀(jì)運(yùn)動(dòng)對(duì)于死亡風(fēng)險(xiǎn)的改善作用。結(jié)果顯示,開始運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不晚。

青少年時(shí)不愛運(yùn)動(dòng),中年后提高運(yùn)動(dòng)頻率也能活得更久,而且長(zhǎng)壽獲益差別不大,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低32%-35%。直到中老年階段(40歲-61歲)才加強(qiáng)鍛煉的人群,心血管疾病相關(guān)和癌癥相關(guān)死亡率也分別降低43%和16%。

有氧和舉鐵,哪種對(duì)心血管更好?

運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管健康的影響與多種因素和機(jī)制有關(guān),包括改善血壓、血糖、血脂、靜息心率,血管內(nèi)皮功能、副交感神經(jīng)、減少血栓等。

前不久來(lái)自芬蘭的一項(xiàng)通過(guò)對(duì)近600名男性的分析發(fā)現(xiàn),相較于對(duì)肌肉力量的鍛煉(主要是阻力訓(xùn)練,所謂舉鐵),有氧鍛煉與心血管代謝指標(biāo)的關(guān)聯(lián)更明顯。

不過(guò),阻力訓(xùn)練對(duì)于維持肌肉力量、維持身體機(jī)能也非常重要。另一項(xiàng)早年發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)年鑒》的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示,在2型糖尿病患者中,相較于單一形式,結(jié)合有氧和阻力訓(xùn)練相結(jié)合能夠最大程度地改善血糖水平。

如何掌握自己的鍛煉和健康程度?

今年哈佛大學(xué)團(tuán)隊(duì)一項(xiàng)有趣的研究顯示,俯臥撐能力可以反映心臟健康狀況。與一次只能做10個(gè)以下俯臥撐的人相比,能一口氣做40個(gè)以上的男性,出現(xiàn)心血管疾病事件的風(fēng)險(xiǎn)降低了96%。

雖然俯臥撐能力未必是一個(gè)普適的指標(biāo),但這項(xiàng)研究提示,日常生活中的身體活動(dòng)能力可以作為簡(jiǎn)單的評(píng)估。

未來(lái),我們還需要更多研究來(lái)深入闡明最有利于健康人群或患者的運(yùn)動(dòng)類型、持續(xù)時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度。但整體而言,最“簡(jiǎn)單粗暴”的信息是,指南和科學(xué)研究都鼓勵(lì),只要?jiǎng)悠饋?lái)就好過(guò)久坐,當(dāng)然,動(dòng)得越多越好。

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