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夏季清淡飲食七條原則之三勺素油、四碗粗飯

2018-07-17 來源:吃好每天三頓飯  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:即使在夏季,每人每天的炒菜用油量也需要達(dá)到三湯勺,同時每日還需要攝入四兩(生重)主食。主食是人體的能量來源,不能用蔬菜或其他食物代替。

夏季清淡飲食的七條原則:一個水果,兩盤蔬菜,三勺素油,四碗粗飯,五份蛋白質(zhì)食物,六種調(diào)味品,七杯白開水。

今天我們來講其中的“三勺素油,四碗粗飯”。

有朋友問:三勺油,是用多大的勺呢?

確實,每天攝入油的量不太容易直觀地衡量出來,最好的辦法就是用湯勺作為標(biāo)準(zhǔn),一平勺油大約是10毫升,也就是10克左右。每天炒菜的用油總量不超過三勺/人,國家推薦標(biāo)準(zhǔn)是25克,也就是兩勺半,我們這里增加到30克,但已經(jīng)是上限了,不能增加太多,且必須用植物油烹調(diào)。

再來說說四碗粗飯。當(dāng)然,并不是四碗都吃粗糧,而是說要粗細(xì)搭配,膳食指南推薦一天最少有50克糧食用粗糧代替。一般粗糧不超過總主食量的一半。

不是所有人都適合粗糧。比如一些中老年朋友,夏天腸胃功能不好,吃太多粗糧容易肚子脹。而且腸胃對粗糧的排空時間長,該餓的時候不餓,會影響下一頓飯。

四碗粗糧只是一個大約的量,如果能吃到這個量最好,吃不到也沒關(guān)系。

另外,同樣存在一個衡量問題,四碗的量接近于四兩。這里“碗”和“兩”的概念不一樣,“碗”是指熟重,“兩”是指生重。比如一兩生米加水做成米飯以后,熟重變成了130克。所以,盛米飯時,一平碗米飯大約是130克,約等于生重50克的大米。早上的粥、面包,以及一天攝入的所有主食類食物計算在一起,總量一共是四碗,也就是四兩,其提供的熱量大約為1400千卡,屬于中等偏低的熱量。

很多朋友在夏天吃蔬菜很多,大幅度減少主食的攝入量,認(rèn)為一方面能夠減肥,另一方面還能清理腸胃,這里我告訴大家第三個方面的可能性——增加暈倒的風(fēng)險。

因為主食和蔬菜之間不能互相替代。局部調(diào)整是可以的,但如果只吃青菜,放棄主食的話,能量會不夠,人們在夏天的能量消耗比較大,因為環(huán)境熱,出汗多,在這種情況下,補(bǔ)充能量是第一位的,沒有能量打底,攝入各種蔬菜沒有用。

主食里含糖分比較高,而糖分燃燒能夠產(chǎn)生能量。主食里的糖分并不是指普通糖塊里的糖,而是指淀粉。淀粉與普通糖塊的區(qū)別是:淀粉是多糖,是能量的核心來源,其提供能量要比糖塊持久得多,而且不會像吃糖塊那樣造成血糖突然升高,淀粉的升血糖能力是平穩(wěn)的。

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