社交焦慮是一種怎樣的焦慮？

心理學(xué)上，把社交焦慮分成了兩種類型：表現(xiàn)型社交焦慮與社交型社交焦慮。

表現(xiàn)型社交焦慮：恐懼在公眾場(chǎng)合展現(xiàn)自己。面對(duì)著各種眼光的注視，特別是陌生的群體注視，會(huì)感覺(jué)心里發(fā)慌。說(shuō)話吞吞吐吐沒(méi)有底氣，渾身不自在，沒(méi)有安全感。

社交型社交焦慮：逃避社交的場(chǎng)合，害怕與人溝通。碰到認(rèn)識(shí)的人會(huì)裝作沒(méi)看到，選擇性逃避。只有在很熟的人身邊，與外界接觸才有安全感。

社交焦慮應(yīng)該怎么克服？總結(jié)起來(lái)，主要圍繞三個(gè)方面：藥物治療、找心理醫(yī)生和自助治療。

認(rèn)清自己的焦慮模式

識(shí)別自己的焦慮模式：深入了解與探索焦慮的身體反應(yīng)、焦慮的想法和焦慮的行為。

當(dāng)我們生病去醫(yī)院看病時(shí)，會(huì)盡可能的將自己的癥狀告知醫(yī)生，以幫助醫(yī)生了解我們的情況，并對(duì)癥下藥。

社交焦慮的自助治療同樣如此。

首先我們需要足夠的了解自身社交焦慮模式，只有自己了解自己，才能對(duì)癥下藥。

焦慮的身體反應(yīng)

部分人產(chǎn)生焦慮的情緒時(shí)，身體會(huì)相應(yīng)的出現(xiàn)一些癥狀，比如：臉紅、出汗、發(fā)抖、呼吸困難、喉嚨發(fā)堵等。

我們可以把自己在社交場(chǎng)景中出現(xiàn)的各種身體癥狀，用一張表格或清單記錄下來(lái)。

認(rèn)清自己的癥狀，以便自己后續(xù)做針對(duì)性的練習(xí)，間接的改善這些癥狀。

焦慮的想法

除了不舒服的身體癥狀外，焦慮的一個(gè)重要方面就是對(duì)一些社交情景的負(fù)面想法。負(fù)面想法是社交焦慮的核心。

自我意識(shí)較強(qiáng)的人會(huì)將大量的時(shí)間花在自己身上，而不是觀察周圍的世界。關(guān)注自己的感受、想法和行為，并且總是試圖猜測(cè)別人對(duì)自己的反應(yīng)。

我們需要努力的回憶并列出自己在不同的場(chǎng)景下，所有的負(fù)面的想法。

比如：

我說(shuō)的可能不太好，大家會(huì)覺(jué)得我膚淺，還是不說(shuō)好了。

當(dāng)我走進(jìn)房間的時(shí)候，所有的人都會(huì)盯著我看。

如果我約別人出去，他（她）拒絕的話怎么辦？

別人是不是會(huì)對(duì)我產(chǎn)生不好的印象？

別人是不是會(huì)覺(jué)得我很無(wú)趣？

焦慮的行為：不舒適的身體癥狀和充滿負(fù)面的想法，最終導(dǎo)致一些特定的焦慮行為，比如回避行為和逃跑行為。

直面焦慮，適當(dāng)?shù)淖叱鍪孢m區(qū)是克服焦慮的最佳方式。如果我們一味的選擇回避，只會(huì)維持甚至加重焦慮。

對(duì)自己的回避行為記錄成一張清單，識(shí)別出自己難以應(yīng)對(duì)的社交情境。

比如：

參加派對(duì)

與其他人的眼神接觸

獨(dú)自一人在公眾場(chǎng)合吃東西

成為關(guān)注的焦點(diǎn)

在一群人面前講話

在路上碰到認(rèn)識(shí)但不熟的同學(xué)或同事

刻意練習(xí)，直面恐懼

控制自己的身體

身體癥狀是焦慮反應(yīng)的正常組成部分，我們可以采取策略間接地影響部分神經(jīng)系統(tǒng)去控制住。

①接受：接受自己的身體癥狀，不要太往心里去；

②轉(zhuǎn)移注意力：將注意力轉(zhuǎn)移到正在說(shuō)話的人所說(shuō)的內(nèi)容上，或者其他什么上面，讓自己不刻意關(guān)注自己的身體癥狀。

③有人對(duì)此評(píng)論，計(jì)劃好說(shuō)什么：很清楚的認(rèn)知到自己的身體癥狀，并提前計(jì)劃好怎么應(yīng)對(duì)別人對(duì)此的評(píng)論。比如當(dāng)別人問(wèn)起你為什么臉這么紅時(shí)，你可以很大方的說(shuō)，我覺(jué)得這里有點(diǎn)熱，或者是我比較激動(dòng)。

④放松：放松呼吸法、深度肌肉松弛法、想象放松法。

戰(zhàn)勝焦慮的想法

減少焦慮的一個(gè)重要方法就是將注意力從自己身上轉(zhuǎn)移到別人身上。不要總感覺(jué)自己是焦點(diǎn)，別人沒(méi)有太多的時(shí)間精力來(lái)關(guān)注你。

當(dāng)自己產(chǎn)生焦慮的想法時(shí)，要問(wèn)問(wèn)自己：

這個(gè)想法符合實(shí)際嗎？

有什么證據(jù)支持這個(gè)想法？

是否以后其他看待這個(gè)情況的方式？

在這里舉一個(gè)比較常見(jiàn)的案例：

焦慮的想法：“如果我想不到有意思的話題，怎么辦？”

自我關(guān)注的假設(shè)：“如果我不說(shuō)些有意思的事，大家可能覺(jué)得我很無(wú)趣。”

質(zhì)疑：“我真的必須說(shuō)一些有趣的東西嗎？不說(shuō)有趣的東西，會(huì)引起別人的不快嗎？”

應(yīng)對(duì)：“我不需要說(shuō)些俏皮話。大部分的談話都是以小事情開(kāi)始的。我可以做個(gè)好的傾聽(tīng)者，以一兩個(gè)問(wèn)題作為開(kāi)始，然后根據(jù)別人的話做出回應(yīng)就好了。”

偶爾的質(zhì)疑和應(yīng)對(duì)的方式不足以改變我們內(nèi)心焦慮想法的模式。我們需要經(jīng)常性地練習(xí)，如果堅(jiān)持練習(xí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的思維模式有所改變。

改變行為

身體癥狀的出現(xiàn)和焦慮想法的誕生，直接就造成了自己的一些回避行為。

你回避和不熟的人一起喝咖啡或吃飯的機(jī)會(huì)。

你每天上學(xué)或上班，會(huì)避免遇到某些人或避免與某些人說(shuō)話。比如你不熟的同學(xué)同事，比如你的領(lǐng)導(dǎo)。

你在聚會(huì)上遇到一兩個(gè)人，然后就一直只跟他們?cè)谝黄?。你不?huì)作出任何努力與其他人說(shuō)話。

通過(guò)列出的各項(xiàng)清單，我們接下來(lái)要做的便是直面恐懼，并為此制定相應(yīng)的練習(xí)任務(wù)和目標(biāo)。

我們可以給自己設(shè)置長(zhǎng)期、中期或短期的社交目標(biāo)，將目標(biāo)劃分為小步驟。并制定練習(xí)計(jì)劃，記錄總結(jié)計(jì)劃和目標(biāo)的完成情況。

比如，給自己設(shè)定一周內(nèi)的練習(xí)計(jì)劃和小目標(biāo)：

主動(dòng)找同事xxx，聊聊周末過(guò)的怎么樣，時(shí)間：10分鐘

主動(dòng)和鄰居打次招呼

在買東西時(shí)，主動(dòng)對(duì)著收銀員微笑，次數(shù)：3次

一個(gè)人在咖啡廳坐1-2個(gè)小時(shí)（可以拿上一本書）

當(dāng)有陌生人注意到自己時(shí)，嘗試三次眼神接觸，并保持3秒以上（保持微笑）

學(xué)會(huì)調(diào)整和敞開(kāi)心扉

總結(jié)和調(diào)整，在任何練習(xí)中都是一條非常棒的黃金法則。

焦慮的想法也有可能隨著你的刻意練習(xí)而減少，然后又突然回歸原狀，這些都是正常的。不用太多的恐慌與沮喪。

一味的強(qiáng)求自己走出舒適區(qū)，直面焦慮，直面恐懼，可能反而會(huì)給自己造成較大的心理負(fù)擔(dān)。不過(guò)度折騰自己，“改變”與“休養(yǎng)”，勞逸結(jié)合。

覺(jué)得自己身心疲憊時(shí)，可以按照自己想要的放松方式好好休息一下，但休息時(shí)間一定要設(shè)限。然后總結(jié)自己的練習(xí)是否完成，效果如何。

覺(jué)得難度大，可以再將難度調(diào)整小一點(diǎn)。覺(jué)得所有的練習(xí)都完成的不錯(cuò)，就可以適當(dāng)?shù)慕o自己增設(shè)1-2個(gè)更具挑戰(zhàn)的目標(biāo)。

比如參加一個(gè)全部是陌生人的活動(dòng)，參加一個(gè)讀書會(huì)。或者在聚會(huì)上，嘗試和3個(gè)以上的人交流。

有時(shí)，敞開(kāi)心扉，也能收到不錯(cuò)的效果。

我們可以找和自己一樣有著社交焦慮的伙伴。大家都知道自己和對(duì)方的問(wèn)題，都是一類人，也就沒(méi)有了遮掩的必要。

敞開(kāi)心扉互相說(shuō)明自己的問(wèn)題，一起制定分享練習(xí)計(jì)劃，交叉式的嘗試練習(xí)?；蛘咭黄鹉M相應(yīng)的社交情境，大家根據(jù)計(jì)劃和目標(biāo)，一起進(jìn)行刻意練習(xí)和反饋。

初時(shí)，可以1-2個(gè)人一起練習(xí)。哪怕兩人都是互相瞧鼻子瞪眼都可以，重要的是為練習(xí)做出行動(dòng)。然后，可以設(shè)計(jì)一些社交情境進(jìn)行模擬練習(xí)。

當(dāng)然，如果你初時(shí)就有焦慮，覺(jué)得難以突破?？梢酝ㄟ^(guò)網(wǎng)絡(luò)的方式，先在線上和大家聊熟。

很多具有社交焦慮的人，在網(wǎng)絡(luò)上，都是非?；钴S的一份子?？释磉_(dá)，渴望溝通，在現(xiàn)實(shí)中卻因?yàn)樯缃唤箲]難以突破。

在互聯(lián)網(wǎng)上，我們可以有著足夠的時(shí)間來(lái)思考應(yīng)該說(shuō)什么，盡情的用文字進(jìn)行無(wú)需馬上應(yīng)答，無(wú)需被對(duì)方表情語(yǔ)氣影響的無(wú)障礙交流。

所以對(duì)比現(xiàn)實(shí)生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上交流，很多社交焦慮的負(fù)面想法你不會(huì)產(chǎn)生，或者較少產(chǎn)生。

當(dāng)大家在互聯(lián)網(wǎng)上開(kāi)始熟絡(luò)后，并可以嘗試組織相應(yīng)的線下練習(xí)。設(shè)計(jì)一些有趣的情境，隨機(jī)抽取線下陌生的小伙伴，明確練習(xí)的目標(biāo)。

這是國(guó)際非盈利性演講俱樂(lè)部“ToastMaster”的創(chuàng)建和歷程所誕生的想法。

有時(shí)，社會(huì)上需要更多的這種組織，大家有著共同的使命感?；ハ鄮椭?，互相鼓勵(lì)。

“社交焦慮”是一個(gè)比較具有深層次的問(wèn)題，通過(guò)一篇文章的方式，表達(dá)有限，希望能給一些人帶來(lái)幫助。

最后附上一些與人交流的小竅門，我們可以圍繞這些小竅門，進(jìn)行一些刻意練習(xí)：

目光接觸：讓人最舒服的目光接觸，是將目光放在對(duì)方的雙眼和鼻梁構(gòu)成的三角區(qū)域內(nèi)。直視對(duì)方眼睛則不適合一直接觸，否則會(huì)給對(duì)方造成逼視和壓力。稍微接觸下，再移到三角區(qū)域。

微笑的力量：你愿意跟一個(gè)愁眉苦臉，臭著個(gè)臉或面無(wú)表情的交流，還是愿意和一個(gè)面帶微笑的人交流？多練習(xí)微笑，多提醒自己微笑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)生活會(huì)更加有趣。相由心生，心由相生。

閑聊的秘訣：FORM，家庭、組織、娛樂(lè)、金錢，這是發(fā)起談話的四個(gè)能很不錯(cuò)的讓話題繼續(xù)下去的領(lǐng)域。當(dāng)然，不要觸及他人隱私。

贊美別人，也接受贊美：仔細(xì)發(fā)現(xiàn)別人的閃光點(diǎn)，并報(bào)以由衷的贊美?；蛘撸憧梢韵茸x著鏡子，從贊美自己或贊美身邊的熟人開(kāi)始練習(xí)。