一個人想：我簡直受不了了，我為什么要受這樣的折磨？

另一個人想：我如果能夠適當(dāng)?shù)卣{(diào)整一下自己的位置，或許能夠有一點(diǎn)舒適的空間，我可以深呼吸或者聽點(diǎn)音樂，讓自己舒服一點(diǎn)。

這樣的兩個人因為對自己的暗示不同，又會有怎樣不同的感受呢？

第一個人會越發(fā)的感覺焦慮不安、憤怒以及失望。

第二個人就會感到平靜與接納。

這兩種情況發(fā)生在同樣的場景之下，卻因為我們自己對自己的“談話”而有了不同的感受，這就是自我對話的力量。

日益浮躁的生活狀態(tài)下，你有多久沒有傾聽自己內(nèi)心的聲音了？

自我對話其實就是與自己對話，對外部世界做出自己的詮釋，會極大地影響我們自己的行為或者情緒。意識到自己的需求與愿望，對自己的感受負(fù)責(zé)，真誠地與自己對話，能夠幫助我們擁有一個更快樂、高效而更少焦慮的生活。

為什么常常在現(xiàn)實生活中有人勸告我們要好好學(xué)習(xí)，多鍛煉身體等等時，我們都聽不進(jìn)去，并且對這些“嘮叨”都感到厭煩？因為這不是來自我們內(nèi)心的聲音。當(dāng)這個聲音來自內(nèi)心時，你就會全力以赴去實現(xiàn)它。

自我對話之所以有效，是因為我們可以聽到自己的想法，這對我們思想、行為以及情緒都有很強(qiáng)的影響力。自我對話可以指引我們得到好的結(jié)果和一個健康的心態(tài)，我們的大腦像耳朵一樣從中接受信息，重復(fù)激勵的談話和想法會調(diào)節(jié)大腦的反應(yīng)。

恐懼癥、驚恐發(fā)作以及一些焦慮癥的人尤其更傾向于進(jìn)行消極的自我對話。例如在面對問題時，他們會更多地問自己：“如果我搞不定怎么辦？”，“如果我越來越焦慮怎么辦？”夸大消極的結(jié)果、小題大做、低估自己的應(yīng)對能力等，這些消極的自我對話會讓人更想要逃避，更加焦躁不安。而積極地與自己對話可以改善焦慮，告訴自己：“我可以做到，我可以深呼吸，然后放輕松。”或者“就算搞砸了，那又怎么樣呢。”這樣能幫助我們減輕焦慮。

下面是一些消極自我對話與積極自我對話的例子：

N：“我再也沒有其他辦法”

P：“我應(yīng)該盡量嘗試從新的角度去看問題”

N：“我真是沒面子“

P：“我要想辦法挽回面子，或者我可以在其他方面挽回面子”

N：“又考砸了，我根本不是讀書的料”

P：“我的學(xué)習(xí)方法是不是有些不對，我應(yīng)該請教一下老師或同學(xué)”

N：“丟了工作，我的前途完了”

P：“我可以重新規(guī)劃自己的未來，也許會有更適合自己的工作”

N：“這件事情對我來說太難了”

P：“我可以將這個復(fù)雜的事情分成幾個步驟”；“我有什么資源可以利用呢”

N：“成功的希望不大，還是放棄吧”

P：“再做最后的努力，這是一次機(jī)會，我不想失去它”

N：“我又失敗了，我也許會一事無成”

P：“除了努力，還有沒有更有價值的事情可以嘗試呢”

如何將消極的自我對話轉(zhuǎn)換為積極的自我對話呢？

第一步：如果你覺得焦慮，就試著放松，例如腹式呼吸，逐步進(jìn)行肌肉放松以及冥想。如果你有充分的時間進(jìn)行放松，則更能夠注意到自己內(nèi)心的聲音，進(jìn)行自我對話。

第二步：當(dāng)你放松下來以后，問問你自己：“我是對自己說了什么才讓自己感到焦慮呢？”或者是“我剛才在想什么？”要將自己的想法與感受分離開來，比如“我感到很恐懼”，描述的是一種感受，而“這種恐慌永遠(yuǎn)都不會停止”，則是一種夸大的想法，這可能會讓你感到恐懼。

第三步：識別出消極的自我對話中扭曲的三種基本形式：夸大問題、災(zāi)難化想法、低估了自己解決問題的能力。

第四步：當(dāng)你找到了使自己焦慮的扭曲想法時，用適當(dāng)?shù)膯栴}進(jìn)行反駁。對于夸大問題，問自己：“你所擔(dān)心的后果出現(xiàn)的幾率有多大？”對于災(zāi)難化想法，問自己：“如果所擔(dān)心的結(jié)果確實出現(xiàn)了，情況會有多糟？我真的會失去應(yīng)對問題的能力嗎？”對于低估了自己解決問題的能力，問自己：“如果所擔(dān)心的后果確實出現(xiàn)了，我應(yīng)該怎么做才能解決問題？”

第五步：針對消極的自我對話的每一部分都寫下來進(jìn)行反駁，讓自己的反駁更有邏輯、更理性。

像一個好朋友那樣與自己交談，自我對話不是自我訓(xùn)斥，盡量不要對自己說：“你應(yīng)該這樣做、你早該意識到、你該早點(diǎn)想出來。”

自我對話常常是自動且難以察覺的，你很難注意到它對于你的心情與感受的影響。你在做出反應(yīng)時，意識不到自己在作出反應(yīng)之前對自己所說的話。往往只有當(dāng)你放松下來，并且觀察你與自己的對話才能看到自我對話與感受之間的聯(lián)系。重要的是，你需要學(xué)會放松下來并注意到消極的內(nèi)心獨(dú)白。

自我對話往往就像是電報，一個字或一幅圖像就包含著一系列的想法、記憶與聯(lián)想，比如你感覺你的心跳加速，然后對自己說：“噢，不！”在你這一短暫的對話中所蘊(yùn)含的是一系列關(guān)于恐慌以及過去對恐慌的記憶，還有如何逃離現(xiàn)狀的想法。要覺察自我對話就需要從一個字或一幅圖像中分離出幾個不同的想法。

如何進(jìn)一步進(jìn)行積極的自我對話呢？

1、用“我希望”代替“我必須”。

遇到了利益攸關(guān)的事，比如說晉升職務(wù)，你不能說“我志在必得”；我希望能晉升職務(wù)，這些話的潛臺詞是我知道有時候我的努力不一定有成效，我盡力而為就行了。

2、不要說“完了”。

應(yīng)該說“是的，很糟糕”。但是不能說“完了”，—定有比這更糟糕的。我覺得遇到什么事你要是說“完了完了”，你就容易絕望。

3、用問題解決取代問題剖析。

問題剖析式的語言就是老反省自己：我有什么錯，我為什么這樣啊，我怎么這么倒霉，我怎么沒發(fā)現(xiàn)錯誤？問題解決式的語言是注重事情我有什么彌補(bǔ)損失的方案嗎，我要做什么，什么人什么事有助于解決問題，如何想、如何做對自己最有利？這些問題指向現(xiàn)實和未來。

4、用靈活的因果關(guān)系代替僵化的因果關(guān)系。

什么叫僵化的因果關(guān)系，就是用一個消極解釋另一個消極，比如，因為領(lǐng)導(dǎo)不喜歡我所以晉級失敗，因為失敗所以別人瞧不起我，因為他們說我壞話所以報復(fù)他們。這沒有用，大家應(yīng)該創(chuàng)造性地說話，我教大家一些快樂的說話方式。領(lǐng)導(dǎo)批評我了，所以我要更加努力，因為只有這樣才能改變他對我的印象。

5、將困境置于時間中。

把“我不具備這個能力”改成“到目前為止我還不具備這個能力”，“我辦不成這件事”改成“到目前為上我還辦不成這件事”，這是樂觀。

6、如果要否定，只能否定行為，不能否定人格。

應(yīng)該這樣否定：我這次大會發(fā)言表現(xiàn)有點(diǎn)緊張，但我前兩次就不緊張。所以，大家否定的時候不要否定人，要否定事，這樣比較好。

7、經(jīng)常贊美自己。

贊美你自己，尤其是當(dāng)自己做了一件有意義的事時，不論是小事還是大事，都要對自己說：“你做得真棒”。

靜下心來與自己對話吧，了解自己的需求與感受，看清那些讓自己焦慮的、恐懼的真相，把消極的對話轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的，改變自己，改變生活。