因?yàn)槲磥?lái)的不可預(yù)知,我們自然地會(huì)擔(dān)心意外的出現(xiàn),并擔(dān)憂自己是否應(yīng)付得來(lái)。你思考或日常或長(zhǎng)期的責(zé)任,試圖弄清自己“需要了解些什么?”“應(yīng)該如何準(zhǔn)備?”或“如果沒(méi)有提前計(jì)劃會(huì)怎樣?”
這說(shuō)明你為重要狀況做好了精神準(zhǔn)備,積極地掃除潛在的障礙,這很好。
但如果擔(dān)憂升級(jí),就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮感:過(guò)度和不切實(shí)際地?fù)?dān)憂未來(lái),生理和心理上感到緊張,回避模式啟動(dòng)(回避人、責(zé)任或其他無(wú)害場(chǎng)景)
如果焦慮已經(jīng)妨礙了你的人際關(guān)系,影響了你在家庭、工作、學(xué)校中的正常職責(zé),那么建立一套焦慮緩解方案刻不容緩。
用科學(xué)的方法控制焦慮
認(rèn)知行為治療關(guān)注焦慮的認(rèn)知、行為和生理方面。因此,焦慮的控制也從這三個(gè)方面入手:1、恐懼思維;2、回避行為;3、身體緊張。
讓我們逐條了解:
1、恐懼思維
包括夸大事情的難度,想象未來(lái)無(wú)法預(yù)知掌控,面對(duì)壓力無(wú)能為力。強(qiáng)烈的焦慮情緒下,你很難辨別這些想法。但通過(guò)練習(xí),你會(huì)注意到它們的存在并加以改變。
2、回避行為
逃離引起焦慮的情境能讓我們感到好過(guò),至少暫時(shí)如此。那么下一次遇到激發(fā)焦慮的人或情況該怎么辦呢?很可能你會(huì)繼續(xù)逃避。
回避模式就此形成,難以打破。我們應(yīng)該做的,是在具有挑戰(zhàn)性的情境下漸進(jìn)式地采取行動(dòng),逐步取代回避行為。不要急于求成,因?yàn)榇煺蹠?huì)摧毀自信,而低自信是焦慮的誘因之一。
3、身體緊張
焦慮時(shí)你的肌肉收縮,呼吸急促,心跳加速,和遇到人身威脅(從房頂?shù)浠虮粣汗纷汾s)時(shí)的反應(yīng)相似。這是恐懼的正常反應(yīng),它為你做好防御或逃跑的準(zhǔn)備。
但如果我們把心理的狀況解讀成人身威脅,嚴(yán)重的焦慮感就會(huì)產(chǎn)生。這種情形若反復(fù)發(fā)生、長(zhǎng)時(shí)間持續(xù),一種慢性緊張將取代放松成為你身體的常態(tài)。因此放松練習(xí)在焦慮管理中至關(guān)重要。
減輕焦慮最有效的10個(gè)方法
這些建議將幫你解決恐懼思維、回避行為和身體緊張三方面的問(wèn)題。最終效果取決于你的焦慮類(lèi)型和當(dāng)前問(wèn)題的嚴(yán)重性。
如果你的擔(dān)憂是“如果……怎么辦?”,把你的答案列成一張清單,寫(xiě)出有助于問(wèn)題解決的可操作性行為和方案。
把想法寫(xiě)下來(lái),不要在腦海中反復(fù)思考。例如,你因擔(dān)憂而無(wú)法入睡,那就把憂慮寫(xiě)在床頭的筆記本上。當(dāng)你做好準(zhǔn)備,隨時(shí)可以重新思考。
努力不去擔(dān)心、告訴自己沒(méi)問(wèn)題只會(huì)讓你更焦慮。當(dāng)你感到過(guò)度擔(dān)憂,認(rèn)為某個(gè)問(wèn)題無(wú)法控制時(shí),問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題,預(yù)測(cè)一下事情發(fā)生的可能性以及應(yīng)對(duì)方案。比如“這件糟糕的事情發(fā)生概率有多大?”“一旦發(fā)生,最壞結(jié)果是什么?最好結(jié)果是什么?什么是最可能的結(jié)果?”“怎樣做可以避免最壞結(jié)果?”“一旦發(fā)生,我可以如何應(yīng)對(duì)?”
學(xué)會(huì)忍受不確定性很重要。無(wú)論你準(zhǔn)備地多么充分,意外事件和突發(fā)狀況仍會(huì)出現(xiàn)。接受這種必然性,你會(huì)更輕松地面對(duì)意外情況。
持續(xù)接觸讓你害怕的場(chǎng)景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼,那就制造更多機(jī)會(huì)認(rèn)識(shí)朋友,讓這個(gè)過(guò)程變得令你舒服。跟不認(rèn)識(shí)的人問(wèn)好,和店鋪付款隊(duì)伍中的人聊天,參加一場(chǎng)聚會(huì)、學(xué)習(xí)一項(xiàng)課程或加入一個(gè)俱樂(lè)部。這種暴露療法起初可能讓你不適,堅(jiān)持一段時(shí)間后,你的焦慮感將會(huì)減少。
記錄你的進(jìn)度。保持追蹤,監(jiān)控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變,你會(huì)知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機(jī)App
漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)會(huì)幫你重新認(rèn)識(shí)身體放松。當(dāng)你遇到焦慮導(dǎo)致的肌肉緊張問(wèn)題時(shí),學(xué)會(huì)放松對(duì)身體十分有益。
膈肌呼吸是壓力狀況下的另一個(gè)對(duì)策。嘗試向下放松雙肩,用肚子呼吸,吸氣時(shí)擴(kuò)張腹部,而不是胸部。
運(yùn)動(dòng)可以減輕特征性焦慮,尤其是超過(guò)20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或心肺鍛煉。但這需要耐心,你會(huì)在幾個(gè)月后看到顯著效果。
讀一本優(yōu)秀的實(shí)證類(lèi)自助書(shū)籍(如《焦慮與解決的工作手冊(cè)》),或求助于認(rèn)知行為治療方面的心理學(xué)家(認(rèn)知行為治療在焦慮癥上療效尤其明顯)。
1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀,包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。
健客價(jià): ¥78治療抑郁障礙,治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙。
健客價(jià): ¥98適應(yīng)癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥、強(qiáng)迫性神經(jīng)癥、伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙、社交恐怖癥/社交焦慮癥。(詳見(jiàn)內(nèi)包裝說(shuō)明書(shū))
健客價(jià): ¥62鹽酸帕羅西汀片,適應(yīng)癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對(duì)日?;顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀:感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/
健客價(jià): ¥55適用于各種類(lèi)型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。(詳見(jiàn)內(nèi)包裝說(shuō)明書(shū))。
健客價(jià): ¥153用于治療抑郁癥,用于治療廣泛性焦慮障礙。
健客價(jià): ¥230適用于各種類(lèi)型抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥,及廣泛性焦慮癥。
健客價(jià): ¥1101.抑郁癥:百優(yōu)解片用于治療抑郁癥狀,伴有或不伴有焦慮癥狀。 2.強(qiáng)迫癥:百優(yōu)解片用于治療伴有或不伴有抑郁的強(qiáng)迫觀念及強(qiáng)迫行為。 3.神經(jīng)性貪食癥:百優(yōu)解片用于緩解伴有或不伴有抑郁的貪食和導(dǎo)瀉行為。
健客價(jià): ¥260用于治療抑郁癥。
健客價(jià): ¥74本品不僅對(duì)精神病陽(yáng)性癥狀有效,對(duì)陰性癥狀也有一定效果。適用于急性與慢性精神分裂癥的各個(gè)亞型,對(duì)幻覺(jué)妄想型、青春型效果好。也可以減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)一些用傳統(tǒng)抗精神病藥治療無(wú)效或療效不好的病人,改用本品可能有效。本品也用于治療躁狂癥或其他精神病性障礙的興奮躁動(dòng)和幻覺(jué)妄想。因?qū)е铝<?xì)胞減少癥,一般不宜作為首選藥。
健客價(jià): ¥12各型精神分裂癥。本品不僅對(duì)精神分裂癥陽(yáng)性癥狀有效,對(duì)陰性癥狀也有一定效果。也可以減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀如抑郁、焦慮及認(rèn)知缺陷癥狀。
健客價(jià): ¥45舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀,包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥,初始治療有反應(yīng)后,舍曲林在治療強(qiáng)迫癥二年的時(shí)間內(nèi),仍保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客價(jià): ¥20本品不僅對(duì)精神病陽(yáng)性癥狀有效,對(duì)陰性癥狀也有一定效果。適用于急性與慢性精神分裂癥的各個(gè)亞型,對(duì)幻覺(jué)妄想型、青春型效果好。也可以減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)一些用傳統(tǒng)抗精神病藥治療無(wú)效或療效不好的病人,改用本品可能有效。本品也用于治療躁狂癥或其他精神病性障礙的興奮躁動(dòng)和幻覺(jué)妄想。因?qū)е铝<?xì)胞減少癥,一般不宜作為優(yōu)選藥。
健客價(jià): ¥11用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價(jià): ¥101.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作,其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評(píng)價(jià)過(guò)高、睡眠要求減
健客價(jià): ¥54.5用于抑郁癥的治療,對(duì)于伴有或不伴焦慮癥的患者均有效。
健客價(jià): ¥62用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué)、幻想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。 對(duì)于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,維思通可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價(jià): ¥15用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如:幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價(jià): ¥27.5用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如:幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價(jià): ¥21本品不僅對(duì)精神病陽(yáng)性癥狀有效,對(duì)陰性癥狀也有一定效果。適用于急性與慢性精神分裂癥的各個(gè)亞型,對(duì)幻覺(jué)妄想型、青春型效果好。也可以減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如:抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。
健客價(jià): ¥21用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀,包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。初始治療有反應(yīng)后,舍曲林在治療強(qiáng)迫癥的二年時(shí)間內(nèi),依然保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客價(jià): ¥28舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀,包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。初始治療有反應(yīng)后,舍曲林在治療強(qiáng)迫癥二年的時(shí)間內(nèi),仍保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客價(jià): ¥18舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀,包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后,繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。初始治療有反應(yīng)后,舍曲林在治療強(qiáng)迫癥的二年時(shí)間內(nèi),仍保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客價(jià): ¥17治療各種類(lèi)型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。
健客價(jià): ¥90