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心理 | 緩解焦慮的十種方法

2017-11-23 來源:南京精神心理健康  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果這份焦慮已經(jīng)困擾你的人際關系,妨礙家庭、工作或是學習,那么制定一份緩解焦慮的計劃就顯得尤為重要。

  熱身:焦慮是什么?

  未來不可預測,因此你會擔心遇到各種意想不到的問題,擔心自己是否準備好去處理它們,這都是很正常的。你可能考慮到自己的日?;顒踊蜷L期的責任,不安地想,“我需要知道什么?”“我該怎么準備?”“或者“如果我不提前計劃好,會發(fā)生什么事?“

  如果是這樣想的話,就說明你在心理上正為你相關的處境做準備。如果你能通過排除潛在的障礙而處理好焦慮,那就太棒了。

  但是當擔心加劇,強烈的焦慮隨之而來。焦慮的特征是過度的和不切實際的擔心,產(chǎn)生身心上的緊張以及觸發(fā)回避模式——避免人群,責任或無害的環(huán)境。

  如果這份焦慮已經(jīng)困擾你的人際關系,妨礙家庭、工作或是學習,那么制定一份緩解焦慮的計劃就顯得尤為重要。

  干貨:如何緩解焦慮

  我們應該如何緩解焦慮呢?下面就是十種最有效的方法。每種方法的效果將取決于你的焦慮類型和現(xiàn)狀問題的嚴重程度。

  1、如果你的焦慮是“要是......,應該怎么辦?”的問題,通過寫下那些可行且能使問題易于處理的解決方法來回答它們。

  2、與其在心里反復想,不如寫下你的想法。比如,你焦慮過度難以入睡,就在床頭的筆記本上記下你的問題。當你什么時候突發(fā)奇想,就可以常常去回頭看看那些問題。

  3、不要試著不去擔心或告訴自己一切都會好起來,這樣反而會使你更加焦慮。當擔心過度時,或難以控制具體關心的事情時,就問問你自己一系列問題來評估你的預測和能處理好的可能性。比如:“這(糟糕的)事情發(fā)生的可能性有多大?““如果發(fā)生了,最壞的結果是什么?“最好的結果是什么?“最有可能的結果又是什么?““我可以做些什么才可以阻止(糟糕)的事情發(fā)生呢”。

  4、學會接受不確定的事是處理焦慮的一個重要方法。無論你為未來準備的多么充分,還是會有不可預測和不可控制的事情發(fā)生。你越能接受這個不可避免的事,就越容易處理好意外的焦慮問題。

  5、反復接觸一個令人恐懼的場合是減少回避行為的最好方法之一?;乇苄袨槭侵竿ㄟ^回避導致焦慮的場合來減少自己焦慮情緒的行為。這樣就好像飲鴆止渴,回避的越多,你就會越發(fā)焦慮。如果你在不熟悉的人面前有社交恐懼,那就給你自己更多的機會去接觸新的人,接觸越頻繁,就變得越自然。向你不認識的人問好,在雜貨店的收銀臺和他人聊聊天,參加聚會,參加課程或是加入興趣小組。這種接觸一開始會很不自在,但是隨著時間推移并持之以恒,焦慮就會減少。

  6、記錄你的進展。堅持記錄能使你更易于控制你緩解焦慮的效果。如果你能掌控焦慮的觸發(fā)開關,了解緩解焦慮的策略以及焦慮癥狀改變的原因,你會知道什么有用,什么沒用。用速寫紙,筆記本或是一個智能APP。

  7、漸進式肌肉放松訓練可以幫助你再次獲得身體的放松,當焦慮問題引起肌肉緊張時,知道怎么放松你的身體是很有幫助的。

  8、腹式呼吸是另一種用來在緊張場合放松身體的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松,試著深深吸氣至你的胃部。讓你的腹部,而不是你的胸,像吸氣時一樣吐氣。

  9、運動,特別是有氧運動,練習20分鐘以上可以有效緩解焦慮癥狀。但是要有耐心——也許得花上好幾個月才能見到效果。

  10、找出一本像《焦慮及應對手冊》一樣,基于事實的絕佳自助書?;蛘吆驼趯嵺`認知行為學的心理學家一起工作,這對于治療焦慮紊亂特別有效。

 

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