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如何緩解焦慮癥

2017-08-20 來源:南京精神心理健康  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:腹式呼吸是另一種用來在緊張場(chǎng)合放松身體的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松,試著深深吸氣至你的胃部。讓你的腹部,而不是你的胸,像吸氣時(shí)一樣吐氣。

  我們應(yīng)該如何緩解焦慮呢?下面就是十種最有效的方法。每種方法的效果將取決于你的焦慮類型和現(xiàn)狀問題的嚴(yán)重程度。

  1、如果你的焦慮是“要是......,應(yīng)該怎么辦?”的問題,通過寫下那些可行且能使問題易于處理的解決方法來回答它們。

  2、與其在心里反復(fù)想,不如寫下你的想法。比如,你焦慮過度難以入睡,就在床頭的筆記本上記下你的問題。當(dāng)你什么時(shí)候突發(fā)奇想,就可以常常去回頭看看那些問題。

  3、不要試著不去擔(dān)心或告訴自己一切都會(huì)好起來,這樣反而會(huì)使你更加焦慮。當(dāng)擔(dān)心過度時(shí),或難以控制具體關(guān)心的事情時(shí),就問問你自己一系列問題來評(píng)估你的預(yù)測(cè)和能處理好的可能性。比如:“這(糟糕的)事情發(fā)生的可能性有多大?““如果發(fā)生了,最壞的結(jié)果是什么?“最好的結(jié)果是什么?“最有可能的結(jié)果又是什么?““我可以做些什么才可以阻止(糟糕)的事情發(fā)生呢”。

  4、學(xué)會(huì)接受不確定的事是處理焦慮的一個(gè)重要方法。無論你為未來準(zhǔn)備的多么充分,還是會(huì)有不可預(yù)測(cè)和不可控制的事情發(fā)生。你越能接受這個(gè)不可避免的事,就越容易處理好意外的焦慮問題。

  5、反復(fù)接觸一個(gè)令人恐懼的場(chǎng)合是減少回避行為的最好方法之一?;乇苄袨槭侵竿ㄟ^回避導(dǎo)致焦慮的場(chǎng)合來減少自己焦慮情緒的行為。這樣就好像飲鴆止渴,回避的越多,你就會(huì)越發(fā)焦慮。如果你在不熟悉的人面前有社交恐懼,那就給你自己更多的機(jī)會(huì)去接觸新的人,接觸越頻繁,就變得越自然。向你不認(rèn)識(shí)的人問好,在雜貨店的收銀臺(tái)和他人聊聊天,參加聚會(huì),參加課程或是加入興趣小組。這種接觸一開始會(huì)很不自在,但是隨著時(shí)間推移并持之以恒,焦慮就會(huì)減少。

  6、記錄你的進(jìn)展。堅(jiān)持記錄能使你更易于控制你緩解焦慮的效果。如果你能掌控焦慮的觸發(fā)開關(guān),了解緩解焦慮的策略以及焦慮癥狀改變的原因,你會(huì)知道什么有用,什么沒用。用速寫紙,筆記本或是一個(gè)智能APP。

  7、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練可以幫助你再次獲得身體的放松,當(dāng)焦慮問題引起肌肉緊張時(shí),知道怎么放松你的身體是很有幫助的。

  8、腹式呼吸是另一種用來在緊張場(chǎng)合放松身體的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松,試著深深吸氣至你的胃部。讓你的腹部,而不是你的胸,像吸氣時(shí)一樣吐氣。

  9、運(yùn)動(dòng),特別是有氧運(yùn)動(dòng),練習(xí)20分鐘以上可以有效緩解焦慮癥狀。但是要有耐心——也許得花上好幾個(gè)月才能見到效果。

  10、找出一本像《焦慮及應(yīng)對(duì)手冊(cè)》一樣,基于事實(shí)的絕佳自助書?;蛘吆驼趯?shí)踐認(rèn)知行為學(xué)的心理學(xué)家一起工作,這對(duì)于治療焦慮紊亂特別有效。

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