緩解焦慮的十種方法

2017-08-10 來(lái)源：南京精神心理健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：與其在心里反復(fù)想，不如寫(xiě)下你的想法。比如，你焦慮過(guò)度難以入睡，就在床頭的筆記本上記下你的問(wèn)題。當(dāng)你什么時(shí)候突發(fā)奇想，就可以常常去回頭看看那些問(wèn)題。

　　熱身：焦慮是什么？

　　未來(lái)不可預(yù)測(cè)，因此你會(huì)擔(dān)心遇到各種意想不到的問(wèn)題，擔(dān)心自己是否準(zhǔn)備好去處理它們，這都是很正常的。你可能考慮到自己的日?；顒?dòng)或長(zhǎng)期的責(zé)任，不安地想，“我需要知道什么?”“我該怎么準(zhǔn)備?”“或者“如果我不提前計(jì)劃好，會(huì)發(fā)生什么事?“

　　如果是這樣想的話，就說(shuō)明你在心理上正為你相關(guān)的處境做準(zhǔn)備。如果你能通過(guò)排除潛在的障礙而處理好焦慮，那就太棒了。

　　但是當(dāng)擔(dān)心加劇，強(qiáng)烈的焦慮隨之而來(lái)。焦慮的特征是過(guò)度的和不切實(shí)際的擔(dān)心，產(chǎn)生身心上的緊張以及觸發(fā)回避模式——避免人群，責(zé)任或無(wú)害的環(huán)境。

　　如果這份焦慮已經(jīng)困擾你的人際關(guān)系，妨礙家庭、工作或是學(xué)習(xí)，那么制定一份緩解焦慮的計(jì)劃就顯得尤為重要。

　　干貨：如何緩解焦慮

　　我們應(yīng)該如何緩解焦慮呢?下面就是十種最有效的方法。每種方法的效果將取決于你的焦慮類型和現(xiàn)狀問(wèn)題的嚴(yán)重程度。

　　1、如果你的焦慮是“要是......，應(yīng)該怎么辦?”的問(wèn)題，通過(guò)寫(xiě)下那些可行且能使問(wèn)題易于處理的解決方法來(lái)回答它們。

　　2、與其在心里反復(fù)想，不如寫(xiě)下你的想法。比如，你焦慮過(guò)度難以入睡，就在床頭的筆記本上記下你的問(wèn)題。當(dāng)你什么時(shí)候突發(fā)奇想，就可以常常去回頭看看那些問(wèn)題。

　　3、不要試著不去擔(dān)心或告訴自己一切都會(huì)好起來(lái)，這樣反而會(huì)使你更加焦慮。當(dāng)擔(dān)心過(guò)度時(shí)，或難以控制具體關(guān)心的事情時(shí)，就問(wèn)問(wèn)你自己一系列問(wèn)題來(lái)評(píng)估你的預(yù)測(cè)和能處理好的可能性。比如：“這(糟糕的)事情發(fā)生的可能性有多大?““如果發(fā)生了，最壞的結(jié)果是什么?“最好的結(jié)果是什么?“最有可能的結(jié)果又是什么?““我可以做些什么才可以阻止(糟糕)的事情發(fā)生呢”。

　　4、學(xué)會(huì)接受不確定的事是處理焦慮的一個(gè)重要方法。無(wú)論你為未來(lái)準(zhǔn)備的多么充分，還是會(huì)有不可預(yù)測(cè)和不可控制的事情發(fā)生。你越能接受這個(gè)不可避免的事，就越容易處理好意外的焦慮問(wèn)題。

　　5、反復(fù)接觸一個(gè)令人恐懼的場(chǎng)合是減少回避行為的最好方法之一?；乇苄袨槭侵竿ㄟ^(guò)回避導(dǎo)致焦慮的場(chǎng)合來(lái)減少自己焦慮情緒的行為。這樣就好像飲鴆止渴，回避的越多，你就會(huì)越發(fā)焦慮。如果你在不熟悉的人面前有社交恐懼，那就給你自己更多的機(jī)會(huì)去接觸新的人，接觸越頻繁，就變得越自然。向你不認(rèn)識(shí)的人問(wèn)好，在雜貨店的收銀臺(tái)和他人聊聊天，參加聚會(huì)，參加課程或是加入興趣小組。這種接觸一開(kāi)始會(huì)很不自在，但是隨著時(shí)間推移并持之以恒，焦慮就會(huì)減少。

　　6、記錄你的進(jìn)展。堅(jiān)持記錄能使你更易于控制你緩解焦慮的效果。如果你能掌控焦慮的觸發(fā)開(kāi)關(guān)，了解緩解焦慮的策略以及焦慮癥狀改變的原因，你會(huì)知道什么有用，什么沒(méi)用。用速寫(xiě)紙，筆記本或是一個(gè)智能APP。

　　7、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練可以幫助你再次獲得身體的放松，當(dāng)焦慮問(wèn)題引起肌肉緊張時(shí)，知道怎么放松你的身體是很有幫助的。

　　8、腹式呼吸是另一種用來(lái)在緊張場(chǎng)合放松身體的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松，試著深深吸氣至你的胃部。讓你的腹部，而不是你的胸，像吸氣時(shí)一樣吐氣。

　　9、運(yùn)動(dòng)，特別是有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)20分鐘以上可以有效緩解焦慮癥狀。但是要有耐心——也許得花上好幾個(gè)月才能見(jiàn)到效果。

　　10、找出一本像《焦慮及應(yīng)對(duì)手冊(cè)》一樣，基于事實(shí)的絕佳自助書(shū)。或者和正在實(shí)踐認(rèn)知行為學(xué)的心理學(xué)家一起工作，這對(duì)于治療焦慮紊亂特別有效。

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1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。

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適用于各種類型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥，及廣泛性焦慮癥。(詳見(jiàn)內(nèi)包裝說(shuō)明書(shū))。

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治療各種類型的抑郁癥。包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力，睡眠障礙，對(duì)日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感，食欲減退。治療療效滿意后，繼續(xù)服用本品可防止抑郁癥的復(fù)發(fā)。

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用于治療各種抑郁癥，本品的鎮(zhèn)靜作用較強(qiáng)，主要用于治療焦慮性或激動(dòng)性抑郁癥。

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本品適用于治療各種類型抑郁癥（包括伴有焦慮的抑郁癥）及廣泛性焦慮癥。

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各種類型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。

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適用于各種類型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥，及廣泛性焦慮癥。

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治療各種類型的抑郁，包括伴有焦慮的抑郁癥反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力，睡眠障礙，對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感，食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸，出汗，氣短，胸痛，惡心，麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥社交焦慮癥常見(jiàn)的社交焦慮的癥狀：心悸，出汗，氣短

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