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減輕焦慮癥小妙招

2017-05-26 來源:喜恩精神專家  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:當(dāng)我們感到焦慮時,身體會習(xí)慣性地出現(xiàn)一些預(yù)警信號,再一次檢視一下它們。我們可以嘗試運(yùn)用下列方法去撫平焦慮情緒:呼吸放松、想象意象放松、喝冰水、閉目養(yǎng)神、聽音樂,或者其他自己喜歡且有效的方法。

  抑郁癥被稱為精神科的“感冒”,有統(tǒng)計(jì)顯示,70%的人一生中至少體驗(yàn)過一次抑郁心境。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì),全球抑郁癥發(fā)病率約11%,有3.4億抑郁癥患者,已成為世界第四大疾病,而預(yù)計(jì)到2020年,抑郁癥可能成為僅次于心臟病的第二大疾患。

  但與日益肆虐、不斷蔓延的抑郁癥高發(fā)勢頭相比,目前我國對抑郁癥的治療和干預(yù)卻顯得相當(dāng)乏力:患者在心理門診渴望得到心理疏導(dǎo),卻每每面對“只開一堆藥”的匆匆結(jié)局。而全社會對抑郁癥患者的關(guān)懷和撫慰,也停留在相對無知的原始狀態(tài),使得身陷病情困擾的抑郁癥患者更加無助和絕望。

  支招:幫助你減輕焦慮

  1.“按停”身體預(yù)警信號

  當(dāng)我們情緒起伏不定時,身體會出現(xiàn)變化及反應(yīng),如心跳加速、呼吸不順暢、肌肉緊繃等。此時,必須把握時機(jī),“按停”這些預(yù)警信號。

  當(dāng)我們感到焦慮時,身體會習(xí)慣性地出現(xiàn)一些預(yù)警信號,再一次檢視一下它們。我們可以嘗試運(yùn)用下列方法去撫平焦慮情緒:呼吸放松、想象意象放松、喝冰水、閉目養(yǎng)神、聽音樂,或者其他自己喜歡且有效的方法。

  2.腦袋停一停

  當(dāng)身體預(yù)警信號響起時,必須提醒自己要立即停止所有的不合理思維。同時,問問自己是否跌進(jìn)了哪一個思維陷阱。

  等一等,現(xiàn)在的情況并不如我想象的那么壞!

  停一停,先想清楚,千萬不要鉆牛角尖!

  內(nèi)心大聲呼喊:“不要再想下去了!”

  停下來!不要把事情看得這么糟糕!

  當(dāng)然,我們也可以為自己創(chuàng)造更多方法和提醒話語,不管對哪種方法,每次使用后,我們都需要記錄它的效果(0分代表完全沒用,10分代表非常有效)。

  3.反問自己

  簡單的自我反問,可以幫助我們糾正自己的不合理思維、從多個觀點(diǎn)和角度看待事件。這一步是駕馭焦慮的關(guān)鍵。

  首先,我們要問自己:“我最常跌進(jìn)哪些思維陷阱呢?”

  常見的思維陷阱有:

  非黑即白:事情只有一個絕對的結(jié)果,不存在其他的可能性。

  大難臨頭:把事情的嚴(yán)重性放大,把后果看成災(zāi)難。

  感情用事:以情緒和感覺作判斷或結(jié)論,忽略事情的客觀事實(shí)。

  歸咎于己:出現(xiàn)不理想的結(jié)果時就怪自己,認(rèn)為是自己的責(zé)任。

  妄下判斷:還沒有足夠的事實(shí)根據(jù),就已經(jīng)做出判斷。

  否定自己:經(jīng)常不自覺地貶低自己、令自己意志消沉。

  貶低成功經(jīng)驗(yàn):就算做得再好,總是貶低成功的價值,認(rèn)為這是應(yīng)該的。

  其次,識別這些思維陷阱后,下面的問題可以幫助我們更客觀、理性地看待事件:

  有什么證據(jù)證明我這個想法是對的/錯的呢?

  這是不是事實(shí)的全部?

  最壞的情況發(fā)生了又會怎樣呢?

  其他人(家人、朋友)會有什么看法?

  如果我繼續(xù)這樣想,對我有什么好處和壞處呢?

  4.分散注意力

  當(dāng)我們停止了所有的不合理思維,并以其他角度反問自己后,為避免繼續(xù)專注在這些事情上無法自拔,我們可以進(jìn)行一些正面行動將注意力分散或轉(zhuǎn)移到另外一些不相關(guān)的事情上。這些行動可以是一些很簡單或很小的行為,但能夠帶給我們開心或舒一口氣的感覺。常見的一些行為是:外出散步、洗澡、看書、聽音樂、看電視、打電話等。

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