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如何做才能控制焦慮?

2017-04-01 來源: 廣東燕嶺醫(yī)院心理科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:堅(jiān)持每天鍛煉。缺乏鍛煉引起的肢體上的緊張也會(huì)導(dǎo)致心理上的緊張。如果你沒有時(shí)間去上運(yùn)動(dòng)課、進(jìn)體育館鍛煉的話,就每天抽出30分鐘來散散步。

  我們要如何做才能控制焦慮?

  #方法1:處理日常生活中的煩惱#

  ◆1、每天花在擔(dān)心上的時(shí)間不要超過10分鐘。選擇特定的時(shí)間和地點(diǎn)來想心煩的事,其他時(shí)間就不要想了。

  ◆2、一整天中,除了你選擇的特定時(shí)間段可以想心煩的事情,其他時(shí)間就不要瞎操心了。當(dāng)你開始出現(xiàn)焦慮情緒時(shí),告訴自己要等到你選定的“憂慮時(shí)間”才能去想了。

  剛開始的時(shí)候,你可以每天有兩次“憂慮時(shí)間”,早晚各一次,一周后就可以減少為一次。

  ◆3、把你擔(dān)憂的事情寫下來。與其讓煩心事一直縈繞在你腦海里揮之不去,不如把它們寫在你的“憂慮日志”里,每天寫5-10分鐘。書寫可以幫助你宣泄焦慮,找出焦慮的原因。

  ◆4、寫一張清單記錄值得擔(dān)心的事。一旦有什么事情使你擔(dān)心,你就把它列到一張清單上。你可以在“憂慮時(shí)間”拿出來看看,或者在做心理咨詢時(shí)交給醫(yī)生,也可以在和朋友喝咖啡時(shí)和他們分享。

  #方法2:呼吸練習(xí)#

  ◆1、找一個(gè)可以獨(dú)處的地方。如果有門的話,關(guān)上門。等你慢慢習(xí)慣呼吸練習(xí)以后,就可以在公共場合這么做了。

  ◆2、坐直,背要挺直。你可以坐在椅子上,也可以盤腿坐在地板上,只要是你感覺舒適的姿勢都可以。

  ◆3、用舌尖頂著上顎,且要頂在牙齒后面。閉上眼睛,這樣可能有助于你集中注意力;如果閉眼不能使你集中注意力,那就直視前方。

  ◆4、用嘴呼出肺內(nèi)所有的空氣。呼氣時(shí)要發(fā)出“呼”的聲音,同時(shí)放松雙肩。

  ◆5、然后輕輕地用鼻子吸氣。吸氣時(shí)間要持續(xù)4秒。

  ◆6、屏住呼吸7秒。

  ◆7、用嘴呼氣,持續(xù)8秒,記住要發(fā)出聲音。

  ◆8、重復(fù)這個(gè)過程3-10次。等你完成這一過程后,做深呼吸就更容易了。

  注:平時(shí)你不注意時(shí)所進(jìn)行的過度呼吸會(huì)使你吸進(jìn)的氧氣過多,而呼吸練習(xí)則可以幫你恢復(fù)肺內(nèi)的二氧化碳水平,同時(shí)幫助你平復(fù)心緒,重塑健康的呼吸模式。

  #方法3:改變生活方式#

  ◆1、與人分享你所擔(dān)憂的事。如果你找不出一個(gè)可以分享你感受的知己,那么也可以講給心理咨詢師聽。談?wù)勀愕目謶?、悲傷及憂慮,這是處理情緒問題的一個(gè)常用方法。

  ◆2、堅(jiān)持每天鍛煉。缺乏鍛煉引起的肢體上的緊張也會(huì)導(dǎo)致心理上的緊張。如果你沒有時(shí)間去上運(yùn)動(dòng)課、進(jìn)體育館鍛煉的話,就每天抽出30分鐘來散散步。

  ◆3、少喝酒,少用鎮(zhèn)靜劑。藥物可能會(huì)加重抑郁及焦慮,要尋求健康的宣泄方式,而不要吸毒、酗酒。

  ◆4、關(guān)注自身身心健康。提高自身幸福度及健康水平,往往就能帶來感情、工作及生活上積極的變化,這樣比刻意去改變外界條件有效得多。

  #方法4:專業(yè)診斷#

  ◆1、看醫(yī)生。如果你的焦慮來得很突然,可能是你的身體出現(xiàn)了問題。如果你沒有焦慮之感,卻莫名傷感,情緒失控,或者感受到其他負(fù)面情緒,那么可能是你的心臟、荷爾蒙或循環(huán)系統(tǒng)出現(xiàn)了問題。

  ◆2、如果焦慮還伴隨著抑郁,那么就要去看心理醫(yī)生、心理咨詢師或精神病醫(yī)生。

  焦慮往往不是根本問題,而是一種癥狀。焦慮與抑郁的癥狀極為相像。如果你長時(shí)間內(nèi)感到傷感、緊張、乏力,那么你就有必要去尋求專業(yè)人士的幫助了。

  如果你有上述癥狀,那么你可能患有焦慮性障礙,例如驚恐障礙癥、恐懼癥、創(chuàng)傷后遺癥、強(qiáng)迫癥或社交焦慮癥。雖然你也可以采取一些措施進(jìn)行自我治療,但是這種情況下最好還是尋求專業(yè)治療,醫(yī)生會(huì)通過藥物治療、認(rèn)知行為療法或暴露療法來幫助你應(yīng)對焦慮。

  如果你在焦慮期間有輕生的念頭,應(yīng)立即撥打抑郁癥援助熱線020-87688083,或盡快尋求心理治療。

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