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焦慮的“著陸”法

摘要:“著陸”是一種簡單有效的治療技術(shù)。當(dāng)你感覺被焦慮控制了的時(shí)候,當(dāng)你感覺麻木,如同在夢境中一般,沉迷于過去發(fā)生的事情,或者有超乎身體、超乎現(xiàn)實(shí)的體驗(yàn)時(shí),著陸可以幫助你在高度焦慮和情緒化的情況下回到此時(shí)此地,意識到自己是安全的,并找到平靜與力量。

  我們都知道可怕的焦慮是什么感覺,例如做報(bào)告前的緊張感,嘗試新鮮事物時(shí)的恐慌感,摧毀你的嚴(yán)重焦慮感。

  “著陸”是一種簡單有效的治療技術(shù)。當(dāng)你感覺被焦慮控制了的時(shí)候,當(dāng)你感覺麻木,如同在夢境中一般,沉迷于過去發(fā)生的事情,或者有超乎身體、超乎現(xiàn)實(shí)的體驗(yàn)時(shí),可以使用著陸技術(shù)。

  著陸可以幫助你在高度焦慮和情緒化的情況下回到此時(shí)此地,意識到自己是安全的,并找到平靜與力量。

  應(yīng)對焦慮的5種著陸技術(shù)

  1、54321技術(shù)

  說出你房間中5種物品的名稱,如椅子、畫等

  說出4種你的感覺,如我的腳放在地上、涼爽的空氣撫摸著我的皮膚等

  說出3種你此刻能聽到的聲音,如屋外人們的交談

  說出2種你此刻可以聞到的氣味,如面包、香水

  說出1個(gè)你的優(yōu)點(diǎn),如我很強(qiáng)壯

  2、觸摸并描述一項(xiàng)物品

  找身邊的1個(gè)物品,如坐墊、手包或水瓶

  試著去描述它,就如同你正在向某個(gè)沒見過它的人介紹它似的

  “這是坐墊,是方形的,有著紅色和紫色的條紋......它非常柔軟,四角鑲嵌著花邊”

  不斷重復(fù),直到你平靜下來

  3、記憶游戲  

  當(dāng)你感覺焦慮時(shí),要把自己導(dǎo)向當(dāng)下。利用說明性的記憶會幫助你導(dǎo)向當(dāng)下,例如

  說出你知道的所有狗的品種

  你曾經(jīng)去過全世界多少個(gè)城市

  倒背字母表

  4、自勉語

  當(dāng)你不焦慮時(shí),最好制作一個(gè)自勉語列表。這樣當(dāng)你再次感到恐慌或迷失的時(shí)候會很有幫助。你可以將其寫下來放在包里。例如:

  我是安全的,此刻就在這里。

  這個(gè)感覺會過去,此刻沒有什么不好的事發(fā)生。

  我可以處理這些情緒,我很強(qiáng)大。

  5、方形呼吸

  控制好呼吸會對減少焦慮極為有效,但是大部分人在試圖平靜下來的時(shí)候,不是呼吸的太快,就是屏住呼吸。方形呼吸是一種可以幫你把注意力重新帶回到呼吸和當(dāng)下的呼吸方法。

  用食指在你的前方緩慢的劃一個(gè)方形,同時(shí)眼睛注視著這根手指。

  畫第一條邊時(shí),吸氣3秒鐘

  畫下一條邊時(shí),屏息1秒

  畫第三條邊時(shí),呼氣3秒

  畫最后一條邊時(shí),屏息1秒

  這樣持續(xù)下去,直到自己平靜下來。

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