廣泛性焦慮障礙

　　廣泛性焦慮障礙（GAD）簡(jiǎn)稱廣泛焦慮癥，是以持續(xù)的顯著緊張不安，伴有自主神經(jīng)功能興奮和過分警覺為特征的一種慢性焦慮障礙，是最常見的一種焦慮障礙。與急性焦慮障礙（驚恐發(fā)作）不同，表現(xiàn)為廣泛而持久的焦慮。

　　下文介紹緩解廣泛性焦慮障礙的幾大技巧：

　　技巧1：與他人建立連接

　　獲得其他人的支持對(duì)于克服GAD是至關(guān)重要的。與一個(gè)關(guān)心你的人建立社交交往是平靜你的神經(jīng)和彌漫性焦慮的最有效方法，所以重要的是可以找到一個(gè)與你進(jìn)行定期面對(duì)面交流的人。這個(gè)人應(yīng)該是在一段不間斷的時(shí)間內(nèi)你可以說話的人，他/她可以不帶評(píng)判的傾聽你說話，不會(huì)批評(píng)你，不會(huì)不斷被電話打斷或被其他人分心。那個(gè)人可能是你的另一半，一個(gè)家庭成員，或一個(gè)朋友。

　　GAD會(huì)如何干擾你與他人建立連接?

　　當(dāng)你跟別人聯(lián)系越多，你就越不會(huì)感到脆弱，但矛盾的是，GAD會(huì)造成你人際關(guān)系中各種問題。例如，對(duì)親密關(guān)系的焦慮和不斷擔(dān)心，可能會(huì)讓你感到需要被照顧和不安全感。

　　識(shí)別不健康的關(guān)系模式。想想當(dāng)你為人際關(guān)系感到焦慮時(shí)，你傾向于采取的行動(dòng)方式是什么？你會(huì)測(cè)試你的伴侶嗎？或退出關(guān)系、指責(zé)、變得粘人了嗎？一旦你意識(shí)到有任何焦慮驅(qū)動(dòng)的關(guān)系模式時(shí)，你就可以尋找更好的方法來處理任何你感到的恐懼或不安全感。

　　建立一個(gè)強(qiáng)大的支持系統(tǒng)。人類是社會(huì)性的生物。我們不是注定要孤獨(dú)的生活。但一個(gè)強(qiáng)大的支持系統(tǒng)并不一定意味著一個(gè)龐大的朋友網(wǎng)絡(luò)。不要低估了一些你可以一直信任并依賴的人給你帶來的益處。

　　當(dāng)你的煩惱開始急劇上升時(shí)，請(qǐng)說出來。如果你開始感到焦慮不安，與一個(gè)值得信賴的家庭成員或朋友見見面。只需面對(duì)面談?wù)撃愕臒?，就可以讓這些事情看起來不那么有威脅性。

　　當(dāng)你感到焦慮時(shí)，知道需要回避哪些人。你對(duì)生活的焦慮看法可能源于你在成長(zhǎng)過程中所學(xué)到的東西。如果你的母親是一個(gè)慢性焦慮的人，她不是你感到焦慮時(shí)打電話的最好選擇，不管你們有多親密。在考慮需要向誰尋求幫助時(shí)，你可以問問自己，當(dāng)你與那個(gè)人討論一個(gè)問題后是否會(huì)感到更舒服還是更難受。

　　技巧2：學(xué)會(huì)快速平靜下來

　　雖然與另一個(gè)人進(jìn)行面對(duì)面的社交交流是鎮(zhèn)定你神經(jīng)的最快方法，但是總有一個(gè)朋友在你身旁支持你并不總是現(xiàn)實(shí)的。在這種情況下，你可以通過使用一個(gè)或多個(gè)你的身體感官來快速自我緩解焦慮癥狀：

　　視覺：看看任何讓你放松或讓你微笑的東西：一個(gè)美麗的景色，家庭照片，互聯(lián)網(wǎng)上的貓照片等等。

　　聲音：聽聽舒緩的音樂，唱一首最喜歡的曲子，或演奏一種樂器。或享受放松的自然之聲（無論是現(xiàn)場(chǎng)或錄音）：海浪的聲音，風(fēng)通過樹木的聲音，鳥兒歌唱的聲音。

　　氣味：芳香的蠟燭。聞一聞花園里的花香。在干凈清新的空氣中呼吸。噴上你最喜歡的香水。

　　味覺：慢慢享用你最喜歡的食物的味道，品嘗每一口。喝一杯熱咖啡或涼茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜歡的硬糖果。

　　觸覺：讓自己做一個(gè)手部或頸部的按摩。抱著寵物。用柔軟的毯子裹住自己。坐在涼爽的微風(fēng)中休息。

　　動(dòng)作：去散散步，上下跳跳，或輕輕拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特別有效。

　　技巧3：動(dòng)起來

　　活動(dòng)是一種自然而有效的抗焦慮治療方案。它可以緩解緊張，減少導(dǎo)致壓力的荷爾蒙，增強(qiáng)讓你感覺良好的化學(xué)物質(zhì)如血清素和內(nèi)啡肽，改變你的身體，使你的大腦不易感到焦慮、并更具有靈活性。

　　為了最大限度的緩解GAD癥狀，試著每天至少做30分鐘的身體活動(dòng)。做一些能夠讓你的手臂或腳步都能參與的運(yùn)動(dòng)，如散步，跑步，游泳，或跳舞都是特別好的選擇。

　　將冥想融入你的鍛煉中

　　冥想是一個(gè)強(qiáng)大的抗焦慮戰(zhàn)士，并且是一個(gè)很容易融入到運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的技術(shù)。并不是要在運(yùn)動(dòng)過程中出神或者關(guān)注你的想法，而是專注于你的身體感覺，你的舉動(dòng)。例如，嘗試感受你的腳踏在地上的感覺，或是你呼吸的節(jié)奏，或是風(fēng)吹在你皮膚上的感覺。你不僅會(huì)從鍛煉中獲得更多，也會(huì)幫助你打斷腦子里不斷出現(xiàn)的煩惱想法。

　　技巧4：重新審視你的煩惱

　　GAD的核心癥狀是慢性擔(dān)憂。了解你擔(dān)心的是什么很重要，因?yàn)槟汴P(guān)于擔(dān)憂的信念在觸發(fā)和維持GAD的癥狀中發(fā)揮了巨大的作用。

　　理解你的擔(dān)憂

　　你可能會(huì)覺得你的擔(dān)憂來自外界，源于那些讓你倍感壓力的人或事，或者你所面臨的困難情況。但是，事實(shí)上，這些擔(dān)憂都源于你自身。觸發(fā)因素雖然來自外部，但卻是你的內(nèi)心所進(jìn)行的各種對(duì)話將這種焦慮持續(xù)下去。

　　當(dāng)你擔(dān)心的時(shí)候，你會(huì)和自己談?wù)撃闼ε禄蚩赡馨l(fā)生的負(fù)面事情。你在你的頭腦中不斷重復(fù)恐懼的情況，并考慮所有你可能的處理方式。實(shí)際上，你正在試圖解決還沒有發(fā)生的問題，或者更糟，只是沉浸在最壞的情景想象中。

　　所有這些憂慮可能給你的印象是，你在保護(hù)自己，為最壞的情況做準(zhǔn)備，或避免壞的情況發(fā)生。但情況恰恰相反，這些擔(dān)憂是毫無產(chǎn)出的，除了消耗你的精神和情緒以外，并不產(chǎn)生任何具體的解決問題的策略或行為。

　　如何區(qū)分有產(chǎn)出性的和非產(chǎn)出性的擔(dān)憂？如果你專注于“如果。。。該怎么辦？”的情景，你的擔(dān)心就是非產(chǎn)出性的。

　　一旦你不再認(rèn)為你的擔(dān)憂會(huì)在某種程度上幫助你，你就會(huì)以更富有成效的方式開始處理你的擔(dān)心和焦慮了。這可能涉及一些到具有挑戰(zhàn)性的非理性的擔(dān)憂想法，學(xué)習(xí)如何停止憂慮，并學(xué)會(huì)接受你生活中的不確定性。

　　技巧5：定期練習(xí)緩解GAD的放松技巧

　　焦慮不僅僅是一種感覺。這是軀體對(duì)一個(gè)預(yù)知威脅的應(yīng)激反應(yīng)。你的心跳加快，你的呼吸變快，你的肌肉緊張起來，你覺得頭暈。而當(dāng)你放松的時(shí)候，會(huì)發(fā)生完全相反的情況。你的心率減慢，你的呼吸變的更慢更深，你的肌肉放松，你的血壓穩(wěn)定。由于不可能在同一時(shí)間焦慮和放松，增強(qiáng)你身體的放松反應(yīng)是一個(gè)緩解焦慮的有效策略。

　　針對(duì)GAD的放松技術(shù)

　　深呼吸：當(dāng)你焦慮的時(shí)候，你會(huì)呼吸得更快。這種過度換氣是引起頭暈，呼吸困難和手腳刺痛感的原因。這些可怕的身體癥狀會(huì)導(dǎo)致進(jìn)一步的焦慮和恐慌。但是通過膈肌的深呼吸，你可以扭轉(zhuǎn)這些癥狀，讓自己平靜下來。

　　漸進(jìn)式肌肉放松法：可以幫助你放松肌肉緊張，并將你從憂慮中暫時(shí)“放空”出來。這個(gè)技術(shù)先是逐漸有序的使肌肉先緊張起來，然后再放松你身體的不同肌肉群。當(dāng)你身體放松時(shí)，你的大腦會(huì)跟著放松。

　　冥想：研究顯示，冥想狀態(tài)可以改變你的大腦。經(jīng)常練習(xí)，可以激活大腦前額葉皮層，這部分大腦與人的愉悅感有關(guān)。

　　技巧6：養(yǎng)成其他解決焦慮的習(xí)慣

　　一種健康、平衡的生活方式對(duì)緩解GAD癥狀會(huì)起到很大的作用。除了經(jīng)常鍛煉和放松，嘗試采用以下這些生活習(xí)慣，以應(yīng)對(duì)慢性焦慮和擔(dān)心：

　　保證充足睡眠

　　焦慮和擔(dān)心會(huì)導(dǎo)致失眠，任何一個(gè)夜間不停思考的人都會(huì)難以入眠。但缺乏睡眠也會(huì)造成焦慮。當(dāng)你睡眠不足時(shí)，你處理壓力的能力會(huì)下降。當(dāng)你休息好的時(shí)候，將更容易保持你的情緒平衡，這是解決焦慮和停止焦慮的一個(gè)關(guān)鍵因素。通過改變?nèi)魏慰梢詫?dǎo)致你失眠的白天或睡前習(xí)慣，來改善你晚上的睡眠。

　　限制咖啡因攝入

　　停止或至少減少飲用含咖啡因的飲料，包括蘇打水，咖啡，茶等?？Х纫蚴且环N興奮劑，可以觸發(fā)各種類似焦慮的緊張生理效應(yīng)，包括心跳過快、手抖、煩躁和坐立不安?？Х纫蜻€可以使GAD癥狀加重，導(dǎo)致失眠，甚至引發(fā)恐慌。

　　避免攝入酒精和尼古丁

　　喝一些酒可以暫時(shí)幫助你減少焦慮不安，但實(shí)際上當(dāng)酒精作用消失時(shí)，你的焦慮癥狀會(huì)更惡化。雖然看起來香煙是讓人平靜的，但尼古丁實(shí)際上是一種強(qiáng)大的興奮劑，會(huì)導(dǎo)致更高，而不是更低的焦慮水平。

　　合理飲食

　　食物不會(huì)引起焦慮，但健康的飲食可以幫助你保持一種平衡的狀態(tài)?？崭固脮?huì)導(dǎo)致低血糖，這會(huì)讓你感到焦慮和煩躁，所以美好的一天應(yīng)該從早餐開始，并規(guī)律安排接下來的膳食。多吃一些復(fù)合碳水化合物（全谷物，水果和蔬菜），穩(wěn)定血糖、增加血清素水平。血清素是一種具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質(zhì)。同時(shí)減少你攝入的精制糖量。含糖的零食和甜點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致血糖飆升然后突降，讓你感覺情緒和身體上耗竭。