宅男和很多的其它朋友不一樣，由于宅男經常是宅著家里，久坐不動，同時也是缺乏運動，那么到底適合宅男的減肥食譜都有哪些呢?我們可以好好的認識一下，相信會有新的理解。

　　1.Wrist腕

　　鍛煉部位：前腕部

　　動作要領：正常站姿，一側手臂前伸，手腕向上，手指向下，另一只手同樣前伸拉住向下的手指，向內側用力，連動拉伸手腕部。如果嫌麻煩，手腕向下，手指向上效果也差不多，保持姿勢10-30秒后，換手重做。

　　2.Shoulder肩

　　肩部的疾病是臺面工作者的通病，肩酸也是非常難受的一種感覺，經常讓肩部運動運動，能夠有效的減緩這種感覺。

　　鍛煉部位：肩、背中上部

　　動作要領：正常站姿，一側手臂伸直，壓胸，用另一側手臂區(qū)起鉤住，頭向壓胸手臂的防線扭動，注意雙手的肘部位置要重疊，這樣才能最好地伸展肩部肌肉，保持姿勢10-30秒后，換邊重做。

　　鍛煉部位：肩、胸部

　　動作要領：正常站姿，雙手在背后十指相扣，盡量向上、向后延伸，對于肩部甚至胸部肌肉都有著伸展作用，保持姿勢10-30秒。

　　鍛煉部位：肩部、手臂三頭肌

　　動作要領：正常站姿，一側手肘向上，手掌摸同側肩部，用另一只手抓住舉起手臂的手肘，盡量下壓，以達到拉伸效果。同樣保持姿勢10-30秒后，換邊重做。

　　3.Waist腰

　　周星星說“腰馬合一，是我國著名武術家李小龍先生所提出的理論”。無論對于男人女人，腰都是非常重要的部位，但腰同樣是難保養(yǎng)、易損耗的部分，稍微的體力活就讓你閃了腰，或者站上幾分鐘就想蹲下?你需要經常進行下面的動作。

　　鍛煉部位：腰部

　　動作要領：自然坐姿，背貼椅背，雙腳立穩(wěn)，雙手自然半開，向一側扭腰到極限，保持姿勢10-30秒，頭保持與身體同步。換邊重做。注意保持膝蓋不要隨腰擺動，這樣會降低對腰部的鍛煉。

　　鍛煉部位：腰、臀部

　　動作要領：自然坐姿，臀部淺坐。一只腳擱在另外一只腳上，彎腰，用抬起腳的同側手去摸腳腳尖，保持姿勢10-30秒后，換邊重做。

　　鍛煉部位：腰、臀部

　　動作要領：自然坐姿，蹺起二郎腿，背貼椅背，挺直腰板，將身體往蹺起腿的方向扭動(蹺右腿就向右轉)，到達扭腰極限，同側手臂可扶住椅背后面，垂立腿一側的手臂，垂直壓住蹺起腿，保持蹺起腿一側的腰、臀、大腿部肌肉的舒展。堅持10-30秒，看個人酸疼情況而定。

　　4.NeCK頸

　　頭的鍛煉方法很多，旋轉腦袋就是其中之一，還有一種鍛煉方法對于頸部肌肉的拉伸有很好的效果。

　　鍛煉部位：頸、肩、眼部

　　動作要領：正常站姿，一側手掌抬起，拉住頭部對側，用力將腦袋向內側壓，注意保持面部微側向垂直手臂一側，眼也向這個側面望遠。除了拉伸脖子和肩部的肌肉，還可以保護眼部神經。同樣保持姿勢10-30秒后，換邊重做。

　　5.Leg腿

　　按說腳是我們日?；顒映滞庾疃嗟牟课?，但其實很多小肌肉群平時活動都有限，長期坐姿更是對腳部肌肉有著影響。找塊突起物，就可以做下面這個動作了。

　　鍛煉部位：小腿

　　動作要領：雙腳站立在突起物上，(可以是門檻，也可以是磚頭)重心腳以腳后跟站立在突起物上，另一只腳則前腳掌站立，盡力向下壓，讓腳跟低于突起物平面。這個動作能夠幫助長期站立或者坐姿的雙腳血氣更加暢通。保持姿勢10-30秒后，換腳重做，重心拿不穩(wěn)的話，可以一手扶墻，一手扶腰。

（實習編輯：丘慶紅）