關(guān)于減肥，運(yùn)動減肥是一種很有效的減肥方法，而運(yùn)動減肥中有一種叫有氧運(yùn)動的運(yùn)動方法，即是在氧氣充足的環(huán)境下做的運(yùn)動鍛煉，但是，有氧運(yùn)動的方法，很多人都沒有真正的做對了有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動做對了，你的減肥效果才會明顯，有氧運(yùn)動這么多，你真的練對了嗎？

有氧運(yùn)動簡單科普

有氧運(yùn)動的概念，相信大家都清楚了，不過我還是再重申一下，畢竟可以湊字?jǐn)?shù)。有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下，進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

簡單來說，有氧運(yùn)動是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時(shí)間較長（約30分鐘或以上），運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%。

有氧運(yùn)動的的好處有很多，不僅可以改善心肺功能，增強(qiáng)耐力，改善體形，還可以預(yù)防很多心腦血管疾病，是人人適合的全民運(yùn)動。

不同人群如何進(jìn)行有氧運(yùn)動

初級運(yùn)動瘦身者

如果你之前沒有怎么運(yùn)動過，或者已經(jīng)很長時(shí)間沒有運(yùn)動了，這種情況你需要一個(gè)適應(yīng)過程。首先就是加強(qiáng)心肺功能和改善體態(tài)，不能一上來就嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動，應(yīng)該先從低強(qiáng)度運(yùn)動開始做起。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率：每周2-3次

時(shí)間：每次20-30分鐘

強(qiáng)度：每小時(shí)2-3千米，或心率達(dá)到并保持120次一分鐘

運(yùn)動推薦：快走，或慢跑

●慢跑或快走

慢跑是最常見，也普遍適合大多數(shù)人的有氧運(yùn)動。如果體重基數(shù)大，跑步可能會損傷膝蓋，可以換成快走的形式。慢跑或者快走的燃脂效果是非常棒的，以一個(gè)70公斤男性為例，30分鐘的慢跑可以燃燒372大卡，而且跑得越快消耗越多~~

如果你有條件，也可以選擇去戶外跑步，但是個(gè)人認(rèn)為還是跑步機(jī)更好，放開跑步機(jī)的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率。還可以選擇間歇性的變速跑，高速跑5分鐘，然后低速跑10分鐘，循環(huán)往復(fù)。

中級運(yùn)動瘦身者

這時(shí)候，你已經(jīng)養(yǎng)成了定期運(yùn)動的好習(xí)慣，就可以逐漸開始增加運(yùn)動強(qiáng)度、頻率、時(shí)長和種類了。運(yùn)動可以選擇的方式也越來越多樣，一些略有強(qiáng)度的運(yùn)動，可以開始進(jìn)行~

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率：每周3-4次

時(shí)間：每次30-40分鐘

強(qiáng)度：心率達(dá)到并保持70%最大心率

運(yùn)動推薦：劃船機(jī)、游泳

●劃船機(jī)

劃船機(jī)是一項(xiàng)非常簡單的機(jī)械運(yùn)動，很常見的。操作劃船機(jī)時(shí)會同時(shí)帶動身上9個(gè)主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是個(gè)能夠訓(xùn)練肌肉同時(shí)減脂的室內(nèi)運(yùn)動。

美劇《紙牌屋》中的美國總統(tǒng)，每天工作辛勞，就會用劃船機(jī)來鍛煉身體、緩解壓力！30分鐘就能燃燒316大卡！減脂效果相當(dāng)好！

●游泳

游泳的減脂效果也特好，是很好的全身性運(yùn)動，對心肺功能的提高有很好的效果。游泳的過程中，手腳并用全身發(fā)力，核心也會鎖緊以保持身體平穩(wěn)漂浮，30分鐘就能消耗300-450大卡的熱量。

如果你不會游泳，也可以通過在水中步行來取得運(yùn)動效果。水的浮力會減少對腰、腿、膝蓋、踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，所以游泳對于大基數(shù)需要減重的朋友特別的友好。

高級運(yùn)送瘦身者

這時(shí)候你已經(jīng)算是一個(gè)健身者了，你有非常好的運(yùn)動習(xí)慣，并且把運(yùn)動融入到了自己的生活中，跑步什么的已經(jīng)明顯不能滿足你了，這時(shí)候你就需要更大強(qiáng)度的運(yùn)動來刺激自己的身體。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率:每周3-4次

時(shí)間:每次30-50分鐘

強(qiáng)度:心率達(dá)到并保持75%-85%最大心率

種類:自由搏擊、Tabata訓(xùn)練

●自由搏擊

自由搏擊是現(xiàn)在非常流行的一項(xiàng)有氧運(yùn)動，結(jié)合了我們平時(shí)看到的拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作，配合勁爆的音樂，運(yùn)動量大，運(yùn)動有激情，被很多人追捧~

自由搏擊會消耗大量的熱量，因?yàn)椴珦舨俚膭幼鞫鄻踊?，變化繁多，又要求每一個(gè)動作都有爆發(fā)力、有速度，所以能夠鍛煉全身每一塊肌肉，同時(shí)還可以訓(xùn)練身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度。搏擊操中的所有動作，都要求保持腰腹一起發(fā)力，所以運(yùn)動下來，對于腰腹的鍛煉幾乎超過了其他所有運(yùn)動。

●Tabata訓(xùn)練

Tabata訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度訓(xùn)練模式，能夠在短時(shí)間內(nèi)燃燒掉大量的卡路里。一般可以采用間歇性運(yùn)動的方式，運(yùn)動20秒，休息10秒。別看只有短短的20秒，這樣訓(xùn)練，3-4輪之后，就能明顯感覺到肌肉的酸爽感。

有氧運(yùn)動雖然看似簡單，但是想要取得明顯的效果，還是應(yīng)該去認(rèn)真研究科學(xué)對待的。從今天起，根據(jù)自己的情況，開始你最適合的有氧運(yùn)動吧！

上面所講到的這些有氧運(yùn)動中，你平時(shí)所做的運(yùn)動有做對了嗎？如室外的有氧跑步，可以使你的血液循環(huán)加快，促進(jìn)你的新陳代謝，加快脂肪燃燒從而達(dá)到減肥的效果，前提是這些有氧運(yùn)動要做對了，所以說，有氧運(yùn)動也是減肥的一種好方法。