說到跳繩這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，就想起上學(xué)的時(shí)候，中考和高考中跳繩還被計(jì)入了體考的范圍，寶寶們是不是對(duì)跳繩的了解已經(jīng)很深厚了呢？對(duì)于跳繩這項(xiàng)熟悉的運(yùn)動(dòng)，你是真的了解了嗎？跳了那么久，你知道跳繩的正確動(dòng)作嗎？跳繩真的可以減肥嗎？很多人對(duì)跳繩減肥都有種恐懼，都怕跳繩會(huì)導(dǎo)致自己的小腿變得更加的粗壯，所以很多人都對(duì)跳繩減肥避之不談，今天小編就為大家解除這個(gè)問題手把手教你跳繩瘦身法，讓你告別跳繩粗小腿的噩夢(mèng)！

手把手教你跳繩瘦身法 讓你告別跳繩粗小腿的噩夢(mèng)

跳繩 vs 跑步

跳繩，是一項(xiàng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，快速跳繩一小時(shí)，大約消耗人體720大卡能量（以體重60kg為例）。同等條件下，如果以10km/h的配速跑步一小時(shí)，消耗的熱量約為680大卡，可見跳繩的“燃脂”能力之強(qiáng)；而中速跳繩一小時(shí)約消耗600大卡熱量；即使是慢速跳繩，消耗的熱量也能達(dá)到480千卡/小時(shí)。

跳繩運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)

跳繩除是一項(xiàng)不錯(cuò)的減肥手段外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式還有以下優(yōu)點(diǎn)：

1. 提高心肺耐力：經(jīng)常跳繩會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉，從而提高人體的心肺耐力；

2. 增強(qiáng)肌肉韌性：跳繩可以讓全身肌肉變得勻稱有力；

3. 鍛煉靈敏性：跳繩對(duì)靈敏能力的提高，遠(yuǎn)是跑步不能比的，它可以通過各種花樣，如單腳、雙腳、換腳、交叉、單搖、雙搖等方式變換難度，以增加人體的靈敏、協(xié)調(diào)、平衡能力；

4. 機(jī)動(dòng)性強(qiáng)：跳繩是一項(xiàng)再好不過的居家運(yùn)動(dòng)，僅需要一根質(zhì)量不錯(cuò)的跳繩，隨時(shí)隨地，想在哪跳在哪跳。

為了讓大家能跳好跳繩，在這里有幾個(gè)建議告訴大家，幫助大家掌握好這項(xiàng)減肥利器.

選擇合適的跳繩

在跳繩的選擇上，沒有嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，一般在挑選跳繩時(shí)建議試用一下，這樣能更好的找到適合自己的重量和手握。

新手在選擇跳繩的時(shí)候，需要注意的是：盡量避免選擇過重的跳繩，選擇過重的跳繩會(huì)增加小臂、肘關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的負(fù)荷和壓力，有可能會(huì)造成不適應(yīng)產(chǎn)生的酸痛和關(guān)節(jié)磨損。

此外，還要注意調(diào)整跳繩的長(zhǎng)度，不合適的繩距會(huì)增大跳繩的難度。跳繩長(zhǎng)度的選擇需要根據(jù)身高進(jìn)行調(diào)整，一般雙手握在繩子兩端，腳踩繩子，雙手的位置在髖部以上，胸部以下為宜。

注意正確發(fā)力

跳繩時(shí)，要注意兩個(gè)最重要的環(huán)節(jié)的發(fā)力正確性。一是避免使用大臂造成跳繩大幅度的揮動(dòng)，過大幅度的擺動(dòng)不僅造成體力的消耗，還影響跳繩的效率，因此跳繩時(shí)建議大家避免以大臂為軸進(jìn)行揮動(dòng)，應(yīng)保持大臂貼近軀干，揮動(dòng)時(shí)要注意小臂、手腕的發(fā)力。

二是要注意跳躍時(shí)以踝關(guān)節(jié)伸展為主，輕輕躍起，使繩子快速通過雙腳，避免跳躍時(shí)過高追求高度或有大幅度屈膝的動(dòng)作。

注意跳繩前的準(zhǔn)備活動(dòng)

跳繩是一項(xiàng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，因此在正式開始前一定要做好充足的準(zhǔn)備活動(dòng)。尤其要注意肩、肘、腕和腳踝周圍肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，在這里本汪也推薦大家做兩個(gè)針對(duì)手腕和腳踝的熱身動(dòng)作。

靠墻指握撐：和靠墻俯臥撐類似，也完全可以從靠墻俯臥撐開始，逐漸嘗試完成靠墻指握撐。

靠墻俯臥撐示范

兩者最大的區(qū)別是，靠墻指握撐是像蜘蛛俠一樣手掌五指分開，支撐于墻面上，緩慢的完成俯臥撐，這樣的動(dòng)作可以增加我們手指關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

一般完成1-2組，每組8-12次即可，注意一定要在保持正確姿勢(shì)下，以中等勻速，或慢速下進(jìn)行哦～

鴨子步前后行走：兩腳窄距站立后下蹲，下蹲至髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)的角度，使用前腳掌進(jìn)行向前的小步走（一定要小步哦）。向前十步后開始倒退行走十步為一組，重復(fù)兩組。

避免膝蓋損傷的提示

進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要重復(fù)跳躍和落地兩個(gè)過程，而跳起落地后產(chǎn)生的應(yīng)力沖擊則需要人體緩沖吸收，若這一過程完成的不好，則會(huì)不可避免的加速膝蓋周圍肌肉組織的疲勞或?qū)﹃P(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的磨損。

為了避免這一狀況的產(chǎn)生，跳繩的場(chǎng)地和裝備，都需要細(xì)心挑選：盡量避免在水泥地上長(zhǎng)時(shí)間跳繩，選擇鞋底較軟、緩沖好的運(yùn)動(dòng)鞋。姿勢(shì)上除了保證以伸踝跳躍為主、不要追求跳躍高度外，還要注意落地緩過程的動(dòng)作質(zhì)量。

練習(xí)落地緩沖的肌肉離心力量和控制發(fā)力的感覺，可以通過以下一個(gè)由易到難的動(dòng)作來完成：雙腿原地跳→雙腿跳箱落地緩沖→弓步跳→單腿跳→訓(xùn)練凳上單腿跳。

這套練習(xí)可以加強(qiáng)我們落地緩沖肌肉的離心力量和對(duì)身體各個(gè)環(huán)節(jié)的控制，從加強(qiáng)肌肉力量、耐力的角度來減少跳繩造成膝蓋損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

跳繩會(huì)粗小腿嗎？

除了跳繩對(duì)膝蓋的損傷外，想必大家（尤其是妹子）也很關(guān)心跳繩造成小腿粗的問題。當(dāng)然，首先一點(diǎn)是經(jīng)常跳繩會(huì)讓小腿粗嗎？答案是沒有那么容易，動(dòng)作正確情況下反而會(huì)瘦小腿。跳繩確實(shí)反復(fù)需要小腿三頭肌收縮發(fā)力來完成運(yùn)動(dòng)，但由于鍛煉導(dǎo)致肌肉肥大、肌纖維增粗造成的小腿粗，對(duì)于跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來說不是那么容易實(shí)現(xiàn)。

但有一種情況需要大家注意，鍛煉完如果長(zhǎng)期缺少有效的放松和拉伸，則是有可能造成“小腿粗”的情況發(fā)生。解決方法則十分簡(jiǎn)單，只需要大家每次鍛煉完先用泡沫軸滾一滾小腿，再進(jìn)行拉伸就搞定啦。

如何進(jìn)行科學(xué)的負(fù)荷編排呢？

跳繩和跑步一樣都只是一種手段，具體需要達(dá)到什么樣的效果還需要看大家是如何安排這項(xiàng)練習(xí)的。

初學(xué)者：可以從每天跳一次，每次兩組，每組200個(gè)開始，不用計(jì)時(shí)。目的是熟悉這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)避免初學(xué)階段動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)造成的問題，加強(qiáng)身體的適應(yīng)能力。

中期：逐漸增加跳繩的數(shù)量，對(duì)完成時(shí)間也需要有一定控制。

后期：不需要對(duì)跳繩的數(shù)量有嚴(yán)格的要求，可以以較快的頻率，以時(shí)間為單位完成，如每天進(jìn)行5組速跳，每組3分鐘，組間歇60-90秒。

除了單純的在跳繩的次數(shù)和使用的時(shí)間上做文章外，有條件的小伙伴還可以將跳繩和跑步組合起來。比如，以8-10km/h的跑速跑步3分鐘，再以能保持流暢跳繩的速度進(jìn)行2分鐘跳繩。二者交替重復(fù)四組為一大組。組間歇5分鐘，重復(fù)兩大組。這樣可以避免單純的跳繩產(chǎn)生精神上的疲勞，避免枯燥，也能有效的在跑步后間歇期保持較高的心率，增大單純進(jìn)行間歇跑的能量消耗。

通過以上對(duì)于跳繩的知識(shí)點(diǎn)普及是不是又對(duì)跳繩減肥有了新的了解呢？減肥本身就應(yīng)該選擇有氧運(yùn)動(dòng)這樣的減肥效果會(huì)更明顯，剛好跳繩是一個(gè)利用肌肉發(fā)力、配合彈跳完成的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，能夠讓你的全身肌肉都運(yùn)動(dòng)起來，跳繩是一項(xiàng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，快速跳繩一小時(shí)，大約消耗人體720大卡能量，所以可以很好的幫你達(dá)到減肥的效果哦！小編手把手教你跳繩瘦身法，讓你告別跳繩粗小腿的噩夢(mèng)！還不趕緊學(xué)起來？