7：30am起床后一杯溫水，刺激身陳代謝

9：00am通勤，靠走路增加運動量

多走路少坐車，爬樓梯進公司。

搭車時不要坐，用站的，早一站下車慢慢走路到公司，不僅可以增加全身運動量，還能放松心情。盡量爬樓梯，一次3層就好，不會太累又能運動到。

9：30am到公司，全天候都要挺胸打直腰

例行正確坐姿，無形中就能用到肌肉

上班翹腳、盤腿，都會影響下半身循環(huán)，造成浮腫；而坐姿總駝著背，也會使肌肉松掉變贅肉，坐時要挺胸收腹，就能無形中用到腹肌、臀肌、背肌。

10：00am工作中，改變習慣的動作，鍛煉肌肉

上班時的小動作，其實改變只是就能幫助瘦身，快來看看自己平常是不是都犯了讓肌肉太放松的錯誤！

接電話手肘不靠桌→鍛煉手臂

影印文件踮腳縮腹夾臀肌→鍛煉腹、臀、小腿

撿東西挺胸屈膝下蹲→鍛煉腹、臀、大腿

坐椅子坐式仰臥起坐→鍛煉腹、臀、大腿

11：00am外出開會，利用手上物品重量練臂肌

1.辦公桌俯臥撐

作用：刺激腹部胸部，激活全身細胞。

2.空手俯身飛鳥

作用：充分疏通肩部肌肉，促進血液流動。

3.抬腿手臂上舉

作用：四肢都能放松。

4.椅子臂屈伸

作用：讓久端著的胳膊和肩膀徹底放松。

5.反手撐桌臀部轉

作用：拉伸胳膊和腿部肌肉，轉轉屁股，松松腰。

6.高抬腿手臂上撐

作用：活動活動膝蓋，放松肩部肌肉群。

7.蹲起臂舒展

作用：讓臀部、肩背部血液流通更順暢。

12：00pm吃午餐，外出用餐多散步

13：00pm午餐后“罰站”半小時

在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后，總令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白領就想出了一個小竅門：吃完飯后主動“罰罰站”。

專家說，這是一種有益于健康的行為，因為長期久坐不動的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站立一會兒，有助于對食物的吸收和消化。站立時間20-30分鐘為宜，持續(xù)時間不能太久，否則會不利于下半身血液循環(huán)。

13：30pm午餐后的午休瑜伽

動作1：舒緩大腿內側到小腿肚的肌肉。能促進血液循環(huán)，改善腿腳疲勞和浮腫問題。

①坐在椅子上。左腳往前伸直，兩手重疊放在右側大腿上。吸氣，快速拉伸脊梁骨。

②一邊呼氣，盆骨各部位隨著身體向前傾，動作期間進行3～5次呼吸。有意識地拉伸左腿的大腿內側和小腿肚。然后吸氣，一邊拉伸腰背一邊直起腰。換一條腿動作相同。左右各做一次動作。

動作2：在后背抱著兩手以拉伸、刺激肩胛骨周圍的肌肉，預防肩周炎。拉伸雙臂，讓背部肌肉線條更美。

①坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一個翹腿的動作，右手往上伸直，手心轉向內側。

動作3：身體向后傾，抬起一條腿，通過這個動作來鍛煉腹部和背部肌肉?？梢允站o腹部，調整姿勢。

①腰靠在椅背上，一邊吸氣，一邊伸直脊梁骨。同時收緊腹部，身體稍微向后靠。

14：00pm繼續(xù)工作，不忘做隱蔽性強的小運動

1.膝蓋夾小紙片→將A4裁成1/4小紙片，夾在兩腿的膝蓋之間，夾久了，能明顯感覺到大腿用力而變酸。

2.垂直提膝→保持正坐，垂直提高左膝蓋，使左腳懸空，停頓8秒，換腳再做一次，最后兩腳一起提起，可鍛煉大腿及腹部。

3.兩手合掌→兩手在胸前合掌，兩臂打直慢慢用力，往雙手掌心施壓，可使手臂及胸部緊實，胸型也會變漂亮。

4.平舉小腿→保持正坐，舉起左小腿，抬至與大腿打直，停頓8秒，換退再做一次，最后兩腿一起舉起，可鍛煉大腿。

5.腳底按摩→下午小腿最容易浮腫，將腳底按摩器，藏在坐地下踩，按摩腳底穴道就能幫助全身循環(huán)，減輕腳步的浮腫情形。