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為什么我有馬甲線,而你只有冰激凌線!

2018-05-16 來源: 全身減脂教程  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時(shí)舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進(jìn)行。

 別人有性感的馬甲線~

而你只有冰淇淋線。。。
 
不懂冰淇淋線的,看圖自己理解吧!
 
為什么馬甲線總是別人的。。。
 
這個(gè)看臉的世界~
 
對(duì)胖子實(shí)在太不友好了!
 
這樣的馬甲線是不是想了好多年?
 
細(xì)腰不是唯一,沒有贅肉才是極致!
 
看看那些本來就瘦、就長(zhǎng)得漂亮的人~
 
還在苦練馬甲線~
 
你還好意思天天胡吃海喝不運(yùn)動(dòng)嗎?
 
光想是不行的!
 
要美麗就要付!出!努!力!
 
馬甲線是要流汗虐出來的~
 
走起~
 
一:俄羅斯轉(zhuǎn)體
 
鍛煉部位:腹斜肌
 
動(dòng)作要領(lǐng):把注意力集中在腰腹,腰腹收縮扭動(dòng),是軀干的扭轉(zhuǎn),不只是肩膀的扭轉(zhuǎn),手可以觸地,但不能支撐。
 
二:平板支撐
 
鍛煉部位:腹橫肌深層肌肉
 
動(dòng)作要領(lǐng):肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角,在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股,保持身體挺直。
 
三:仰臥屈膝提髖
 
鍛煉部位:下腹部
 
動(dòng)作要領(lǐng):平躺在地板上,兩側(cè)手臂放于身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。
 
四:仰臥交替觸踝
 
鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌
 
動(dòng)作要領(lǐng):平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進(jìn)行。
 
五:坐姿剪刀式踢腿
 
鍛煉部位:腹直肌
 
動(dòng)作要領(lǐng):背部向后傾斜并保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直并且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。
 
六:仰臥觸踝
 
鍛煉部位:上腹腹直肌
 
動(dòng)作要領(lǐng):平躺,兩腳平放于地面上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重復(fù)用手觸摸腳踝。
 
七:平板撐上推
 
鍛煉部位:核心整體
 
動(dòng)作要領(lǐng):呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì),然后一只手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作,雙臂撐直后,按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì),重復(fù)進(jìn)行。
 
八:平板撐爬行
 
鍛煉部位:核心整體
 
動(dòng)作要領(lǐng):呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì),肘部先后抬起并往前挪,雙腳配合移動(dòng),前后進(jìn)行,移動(dòng)過程中,腹部用力,背部保持平坦。
 
九:交叉摸膝卷腹
 
鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌+腹直肌下部
 
動(dòng)作要領(lǐng):平躺,兩腳平放于地面上,膝關(guān)節(jié)彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進(jìn)行。
 
十:自行車卷腹

鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌
 
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí),抬起上半身,調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn),用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。
 
十一:臀橋
 
鍛煉部位:臀大肌、腰背核心肌群
 
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥屈膝,臀部向上發(fā)力,以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn),雙腳為另一個(gè)支點(diǎn),將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。
 
十二:鳥狗式
 
鍛煉部位:核心整體
 
動(dòng)作要領(lǐng):膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時(shí)舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進(jìn)行。
 
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