在減肥初期，虔誠(chéng)的減肥黨們總會(huì)遇到各種款式的攔路虎。小樂在后臺(tái)也常常收到妹子們的提問，比如怎么瘦腰瘦腿啦，怎么加餐呀，姨媽期該不該運(yùn)動(dòng)呢……今天小樂就為大家量身打造了疑問解答合集。減肥成功前，每個(gè)人都是新手！想成為老司機(jī)，還不快快上車？！

1

健康生活真的需要一天八杯水嗎？

八杯水并不是一個(gè)受到學(xué)會(huì)認(rèn)可的推薦量。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)給出的每日足量飲水的建議是男性3升、女性2.2升。我們聽到的八杯水的建議是指八盎司的八杯水，總量在1.9升。

一般來說，有百分之二十的水?dāng)z入來自于食物，八杯水加上食物水的總攝入量在2.4升左右，對(duì)于男生偏低，對(duì)于女生又高了一些。

不過勒，每天八杯水作為一個(gè)廣泛科普的建議，還是有很強(qiáng)實(shí)際操作性的。天冷風(fēng)大，大家謹(jǐn)記四字真言：多喝熱水。

2

減脂期中午吃得少，下午餓得難受時(shí)怎么加餐呢？

餓的原因有兩個(gè)：一是血糖的降低，二是胃腸道的排空。所以下午感受到饑餓的時(shí)候，需要緩慢釋放血糖，又要攝入有飽腹感的食物。

推薦加餐有西紅柿、黃瓜，配合無糖原味酸奶，滿足了血糖和飽腹感的需要。

少食多餐是減脂期間提倡的飲食法則，早餐盡量攝入豐富、足量的食物，另外兩頓正餐可以適當(dāng)減少碳水?dāng)z入量，加餐可以吃蔬果、酸奶、堅(jiān)果等低熱量食品。

3

攝入量小于基礎(chǔ)代謝量，是否不運(yùn)動(dòng)也能減脂？

每天攝入食物的熱量低于基礎(chǔ)代謝可以達(dá)到減脂目的。但在不運(yùn)動(dòng)的情況下，體內(nèi)脂肪和肌肉同時(shí)被消耗，加上機(jī)體對(duì)于低熱食物的習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低，會(huì)促使身體進(jìn)一步需要減少攝入，體重降低后再減少攝入，進(jìn)入惡性循環(huán)。

管住嘴、邁開腿！雖然減少食物攝入有用，但我們絕不提倡用節(jié)食法進(jìn)行減脂。適量飲食配合適度運(yùn)動(dòng)才是減脂王道。

4

姨媽期可以做仰臥起坐嗎？

首先要確定你做的是卷腹還是仰臥起坐，卷腹是腹直肌發(fā)力卷曲腹部，而仰臥起坐是腰和腹橫肌發(fā)力，在發(fā)力正確的情況下對(duì)腹部的擠壓強(qiáng)度相對(duì)較小。發(fā)力部位如下圖：

而經(jīng)期應(yīng)盡量減少對(duì)腹部的擠壓，否則會(huì)壓迫子宮，不僅可能加劇經(jīng)期血流量，還會(huì)加劇經(jīng)期疼痛感；在你沒有豐富健身經(jīng)驗(yàn)，不能準(zhǔn)確把握發(fā)力位置的情況下，不建議經(jīng)期做卷腹和仰臥起坐以及其他可能擠壓腹部的劇烈運(yùn)動(dòng)。

給經(jīng)期也不停止運(yùn)動(dòng)的姑娘一個(gè)大寫的“贊”！適度運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助促進(jìn)新陳代謝，還可以令你保持心情愉悅。但經(jīng)期對(duì)女生來說相對(duì)特殊，每個(gè)人的體質(zhì)不同，經(jīng)期運(yùn)動(dòng)量和程度也要因人而異。

5

慢跑可以減脂嗎？慢跑多久后脂肪才開始燃燒？

慢跑的確可以減脂，根據(jù)科學(xué)研究，慢跑的有效燃脂時(shí)間是開始后30分鐘。但慢跑只是一種有氧運(yùn)動(dòng)的形式，你也可以做例如跳繩、騎單車、橢圓儀等其他運(yùn)動(dòng)。對(duì)燃脂來說運(yùn)動(dòng)形式并不是最重要的，關(guān)鍵問題在于你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及時(shí)間。

有氧運(yùn)動(dòng)需要保持在自己能夠接受最大強(qiáng)度的50-70%，表現(xiàn)為需要用深呼吸調(diào)節(jié)自己的呼吸頻率，能斷斷續(xù)續(xù)說話。

若你在有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行30-45分鐘的無氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)加速調(diào)動(dòng)脂肪的利用，有更好的減脂效果。

雖然有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果好，但建議每周不要超過4次，過多的有氧耐力訓(xùn)練會(huì)使身體素質(zhì)受到影響。

6

腰部?jī)蓚?cè)的贅肉怎么減，有什么針對(duì)性的動(dòng)作推薦？

對(duì)大部分人來說，腰部贅肉的形成大多因?yàn)榫米貏e是飯后直接坐下休息。想減掉腰部?jī)蓚?cè)贅肉需要進(jìn)行全方位的鍛煉，很多人只關(guān)注有沒有腹肌只是做卷腹、舉腿等動(dòng)作，如果想消除腰部?jī)蓚?cè)的贅肉，就要對(duì)癥下藥，對(duì)腰部?jī)蓚?cè)和后腰處進(jìn)行訓(xùn)練。

推薦的鍛煉動(dòng)作有：俄羅斯轉(zhuǎn)體、側(cè)身兩頭起、硬拉、超人飛等等。

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什么方法可以有效減大象腿呢？

大腿粗有兩種可能的原因：1.脂肪比較厚，2.肌肉量比較大。要判斷自己屬于哪種情況，可以在屈髖（稍下蹲接近半蹲）狀態(tài)下感受大腿的松緊程度。

如果該狀態(tài)下腿部比較松軟，代表有較多脂肪囤積，只能通過全身減脂來達(dá)到大腿局部的圍度變小；如果是另一種，那應(yīng)該多做一些針對(duì)腿部的爆發(fā)性的訓(xùn)練，肌肉在快速收縮的狀況下會(huì)得到梳理，肌肉被拉長(zhǎng)會(huì)使線條感變好，會(huì)相對(duì)顯得纖細(xì)很多。

先知道自己是脂肪囤積還是肌肉緊張，再對(duì)癥下藥地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)來改善問題吧！

8

如何判斷自己的體形？

認(rèn)清自己的體形特征，減肥塑形就會(huì)高效的多！最簡(jiǎn)單的身形判斷法就是——裸視法。請(qǐng)先準(zhǔn)備好一面穿衣鏡，站在穿衣鏡前面，與鏡子保持約1米的距離，仔細(xì)觀察自己的軀干形狀，然后跟下圖進(jìn)行目測(cè)對(duì)比。

自左到右分別是Y、I、H、O、A、X型，對(duì)比要素包括肩寬、臀寬、腰圍。

對(duì)比判斷分兩步：

第一步，對(duì)比肩寬與腰圍；

第二步，對(duì)比肩寬與臀寬。

明確對(duì)比之后，我們就可以根據(jù)各自的結(jié)果對(duì)號(hào)入座了。

磨刀不誤砍柴功，方法得當(dāng)，才能瘦得快。所以在正式開始之前，你要明確什么樣的運(yùn)動(dòng)能讓你瘦。瘦的意義也就是身材好，完全看體重，對(duì)于減肥來說是片面的，真正意義上的“瘦”＝減脂＋增肌。

9

讓你瘦的訓(xùn)練種類有哪些？

主要能夠讓你瘦下來的訓(xùn)練包括有氧燃脂、力量訓(xùn)練、拉伸舒展。

有氧燃脂：它被認(rèn)為是最好的健康甩肉方法，令身體脂肪充分燃燒的同時(shí)可增強(qiáng)心肺功能。運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入氧氣與需求相等，達(dá)到生理平衡。此時(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣，而氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)的脂肪。

力量訓(xùn)練：為什么減肥還要做力量訓(xùn)練呢？其實(shí)對(duì)于減肥塑形來講，力量訓(xùn)練是一條綠色通道，因?yàn)橥戎亓康闹竞图∪?，體積相差太多。所以，如果你開始練習(xí)力量的話，也許你的體重還沒有降很多，但體形已經(jīng)發(fā)生很大變化，圍度大幅減小。

拉伸舒展：拉伸是一個(gè)經(jīng)常會(huì)被提起又容易被忽略的動(dòng)作，在改善肌肉不平衡、提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度、降低肌肉過度緊張、減緩關(guān)節(jié)壓力、保持肌肉正常功能長(zhǎng)度、提高神經(jīng)肌肉效率、預(yù)防損傷等方面都有很重要的作用。此外，在運(yùn)動(dòng)之后的拉伸，可以有效的幫助緩解肌肉緊張、拉長(zhǎng)線條，如果不做，等你瘦下來，雖然不會(huì)胖了，可是會(huì)顯壯。

那么什么樣的強(qiáng)度適合減肥新手呢？減肥新手應(yīng)該在不同運(yùn)動(dòng)類型中找到適合自己的動(dòng)作法則。

有氧燃脂：最常見易做的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、快走、游泳、騎行等等，在做這類運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意達(dá)到燃脂心率，只有達(dá)到燃脂心率才可以有效甩肉。

力量訓(xùn)練：對(duì)于減肥新手來說，由于體重基數(shù)大，或者剛剛開始接觸訓(xùn)練，首先應(yīng)從最簡(jiǎn)單而全身性的動(dòng)作開始，以避免運(yùn)動(dòng)損傷和完全做不了的心理打擊。比如平板撐、靠墻蹲等等。

拉伸舒展：拉伸分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，減肥新手在拉伸的過程中應(yīng)盡量避免過度拉伸而帶來的運(yùn)動(dòng)損傷。

10HIIT是什么？

HIIT就是可以讓你瘦的比別人快，練的比別人爽，馬甲線立現(xiàn)，分分鐘曬腹肌的最高效的燃脂訓(xùn)練方法。

最突出的特點(diǎn)即高強(qiáng)度、間歇。通俗來說，就是多次短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，每?jī)纱斡?xùn)練之間以完全休息或者較低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而形成間歇期，其經(jīng)典代表是直道加速、彎道放松訓(xùn)練。比如你以趨近于博爾特的速度沖刺一會(huì)兒，再慢跑放松一會(huì)兒。

HIIT最神奇的地方是即使在休息的時(shí)候，依然可以減脂。與強(qiáng)度一成不變的運(yùn)動(dòng)相比，HIIT訓(xùn)練計(jì)劃中穿插高強(qiáng)度的變化強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，燃脂效果持久性較強(qiáng)。即使在訓(xùn)練72小時(shí)之后，減脂效果仍舊很明顯?？傮w來講，就是可以讓你在短時(shí)間里瘦得更快，身材更有線條感！

11減肥新手如何避免運(yùn)動(dòng)損傷？

攻略一：哪里最脆弱？保護(hù)好它！

運(yùn)動(dòng)中，人體最薄弱最容易受到傷害的地方是結(jié)締組織。其中最容易受傷的結(jié)締組織包括骨骼、肌腱、韌帶、軟骨和筋膜。相比于肌肉來講，這些地方的適應(yīng)速度要慢很多。當(dāng)鍛煉肌肉的強(qiáng)度超過結(jié)締組織的時(shí)候，結(jié)締組織就會(huì)以“受傷”來抗議。即使暫時(shí)看上去，肌肉的形態(tài)初現(xiàn)，但肌腱變性等損傷已慢慢發(fā)生。

因此，對(duì)于軟骨、韌帶等地組織，要特別重視損傷的預(yù)防，利用它們能夠適應(yīng)的方法，比如拉抻、按摩來減小組織張力。

攻略二：做好熱身，再充分都不過分！

日常狀態(tài)下的身體就好像寒冬里的汽車，需要經(jīng)過“熱車”才能更好的奔跑在各種道路上。充分的熱身準(zhǔn)備可以最大程度預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，有效的熱身運(yùn)動(dòng)包括：肌肉激活、動(dòng)態(tài)拉抻和動(dòng)作整合。

攻略三：循序漸進(jìn)，訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度逐步增強(qiáng)！

避免運(yùn)動(dòng)傷的核心就是要有耐性。快速健身方案很少會(huì)產(chǎn)生短時(shí)間瘦身減脂的效果，甚至還會(huì)因?yàn)橛?xùn)練計(jì)劃過分激進(jìn)，超過身體所能承受的壓力，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。特別是結(jié)締組織，一旦損傷便不可恢復(fù)！因此，小伙伴們還是要從健身之始就擺正心態(tài)，制定一套相對(duì)科學(xué)的計(jì)劃，逐漸加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在安全的前提下，瘦身燃脂指日可待。

攻略四：補(bǔ)充蛋白質(zhì)及碳水化合物

俗話說，三分練，七分吃。即使在減脂瘦身期間，也并不是什么都不吃就可以一路瘦下去。過分節(jié)食不僅不會(huì)瘦，反而會(huì)令你在起跑線上就摔個(gè)大跟頭！那是因?yàn)榧∪夂徒Y(jié)締組織的營(yíng)養(yǎng)都需要蛋白質(zhì)、碳水化合物的及時(shí)補(bǔ)充。若要系統(tǒng)減脂不傷身，配合的蛋白質(zhì)和碳水化合物的補(bǔ)充是必不可少的。

12減肥新手最容易踏入的誤區(qū)有哪些？

誤區(qū)一：突擊減肥

一口不能吃成胖子，沒有人能瞬間瘦成一道閃電。減肥要講求科學(xué)健康，特別是平時(shí)運(yùn)動(dòng)少的童鞋，突擊訓(xùn)練會(huì)讓身體吃不消，心臟難受不說，一直處于僵硬狀態(tài)的關(guān)節(jié)和肌肉也易受傷。本汪提倡靠譜減肥。首先制定科學(xué)健康的計(jì)劃，如在身體能承受范圍內(nèi)，每天運(yùn)動(dòng)兩次，每次1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)類別以中速跑、跳繩、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)為主，再配合適合自己的力量訓(xùn)練。

誤區(qū)二：練哪哪就瘦

練哪哪就瘦，專業(yè)名詞就是“局部減肥”。這個(gè)認(rèn)識(shí)是不科學(xué)的。因?yàn)槿梭w脂肪堆積是全身性的，從腰腹部開始，再到臀部，最后是四肢。而減肥剛好相反，不管你是做什么運(yùn)動(dòng)，首先瘦下來的是四肢，而臀部、腰腹部相對(duì)較慢。所以不要在企圖突擊局部減肥啦，那會(huì)讓你很有挫敗感。

誤區(qū)三：一舉鐵就成“肌肉女”

這個(gè)誤區(qū)主要是講給妹紙們的。激素水平會(huì)影響肌肉的狀態(tài)，雄性激素睪酮是對(duì)肌肉生長(zhǎng)有重要的作用，睪酮會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解。因此從先天條件上來講，女生就并不具備練出大肌肉的優(yōu)勢(shì)。此外，每周2-3次的力量訓(xùn)練，完全不足以讓肌肉發(fā)達(dá)到“肌肉女”的程度。

減肥不成功，一定是沒有掌握正確的方式方法。上面的問題你可曾經(jīng)歷過？小樂的回答有木有解決你心中的困惑呢？如果答案是否定的，那么歡迎把你在減肥途中的疑問砸向留言區(qū)噢，小樂保證知無不言~