STEP1：踮腳抬臀減后側&內側

　　①雙腿屈膝并攏，躺臥在地上，手臂于身旁扶著地面，微微打開，臉朝上方，雙腳踮起來，腳跟離地，繃直腳掌。

　?、趶牡ぬ锸┝κ站o腹部，緩緩地垂直往上抬起臀部，令肩部以下的部位離開地面，骨盆浮起，將上身和大腿連成斜線，腹部不要往上凸起，臀部也要到位，雙腳保持踮起，靜止2秒。

　?、劬従彿畔峦尾?，上身往下沉，但臀部不要著地，保持與地面浮起的狀態(tài)，大于是相離3厘米，以這個姿勢靜止2秒，保持全身平衡。①-③重復4次。

　　STEP2：抬臀擺腿減后側&內側

　　①同樣是仰臥在地上，雙腿屈膝并攏，踮起雙腳，腳掌繃直，腳跟離地，大腿與小腿之間的夾角拉攏起來，兩手扶著地面，目視上方。

　　②臀部往上抬起，令肩部以下的部位離開地面，腹部也不要過度抬高，剛好令上身和大腿連成斜線即可，腳掌保持繃直踮起，雙手扶著地面，保持平衡，靜止2秒。

　?、墼谶@個姿勢下，用2秒將左右膝蓋往外側拉開距離，令骨盆適度打開，但踮著地面的腳趾位置不變，此時要保持臀部抬起的姿勢不變，上身和大腿依然保持斜線。

　?、茏詈笤倩?秒的時間，收攏左右雙腿，膝蓋再次并攏，期間也是保持全身平衡穩(wěn)定，臀部不要下降，上身和大腿保持直線的姿勢。雙腿開合的動作重復8個來回。

　　STEP3：俯臥劃腿減內側

　?、俑┡P在地面上，全身放松，雙腿伸直并打開，步幅比肩寬稍大一點，手臂放于面前的地面上，微微彎曲，做類似芭蕾舞的抱臂動作來準備。

　?、趶牡ぬ锸┝Γ钍直酆碗p腿往上抬起，腹部以上的上身部位隨之仰起，視線望向前方，此時腿部保持伸直的狀態(tài)。

　?、廴缓笤谶@個四肢仰起的狀態(tài)下，抬起的雙腿從外往內的劃動，令雙腳于腳腕處交叉，先是左腳在上方，劃開雙腿，恢復肩寬的步幅后，再次往中央劃腿，此時右腳交叉在上。期間腳掌保持繃直，雙腿和手臂不要落地，重復4個來回。