俯臥撐是很多部位肌肉參與的運動
1、普通俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,采用雙手略寬于肩,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要訓練胸大肌。
2、膝蓋俯臥撐
訓練部位:主要訓練肱三頭肌、胸肌
動作要領:類似于普通俯臥撐,雙膝著地,屈肘推直。此動作適合力量較弱的女生或是男生在其它動作力竭時選做。
3、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。、
4、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓練胸大肌的外側(cè)和肩膀。
5、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè),然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
6、交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐后進行左右抬肘,主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還訓練練習者的協(xié)調(diào)性。
7、鱷魚俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動,然后再做俯臥撐,同時一只腳抬起向前提膝,盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要訓練胸肌、腹肌等。
8、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發(fā)力讓身體瞬間騰空,手腳都要離地,然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力,對練習者的要求比較高。女生能做起來的,絕對是達人級健身女王。
9、位移俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“后,雙手伸直并攏,然后向身體的另外一側(cè)移動,再做一個”一般俯臥撐“,照此,左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓練胸大肌,其次也訓練到腹肌、肩等部位的肌肉。
10、高位俯臥撐
訓練部位:胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
動作要領:身體盡量下壓,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直
補充:抬高物是否固定無所謂,關(guān)鍵是肘部用力向豎直方向用力,這樣抬高物自然不會動。如果做不了該動作,可以采用難度較低的跪姿。
11、膝蓋高位俯臥撐
訓練部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三頭肌
動作要領:將膝蓋墊在較高的位置,小腿彎曲,做俯臥撐;
PS:女生可以少做胸肌外側(cè)和下緣的訓練,多練習胸大肌、胸大肌上側(cè)和胸肌中縫一帶的肌肉。做俯臥撐,腰腹等核心肌肉群要收緊,保持平直,使軀干和下肢緊密的連結(jié)在一起,形成一個整體,不要上下肢脫節(jié),不然,胸部鍛煉效果會大大降低。
至于做哪些動作,做多少個,根據(jù)自己的健身計劃來進行吧。
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