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健康飲食應(yīng)該具備哪5個要點?

2017-08-27 來源:東一健身教練基地  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:很多調(diào)味品(尤其醬料)之所以美味,因為富含大量脂肪及糖(沙拉醬、千島醬、燒烤醬、蒜蓉辣醬等),采購和選擇時,多注意看營養(yǎng)成分表,避免不小心的熱量超標(biāo)。

  關(guān)于健康飲食營養(yǎng)搭配的5個要點

  高質(zhì)量、高含量蛋白質(zhì)

  蛋白質(zhì)作為肌肉、皮膚、毛發(fā)的重要組成部分,可以改善身體體成分比例,收獲更加緊實、挺拔的身姿與體態(tài)(增加瘦體重,代謝多余脂肪)。

  每天攝入足夠的蛋白質(zhì)還可以提高新陳代謝,促進(jìn)內(nèi)臟與免疫系統(tǒng)健康,充分煥發(fā)運動活力(提高體內(nèi)合成生長代謝速率,提供運動所需必需氨基酸)。

  工作忙碌的正餐之余通過健康蛋白零食,如蛋白棒、蛋白曲奇等補充蛋白質(zhì),保證每天的蛋白質(zhì)攝入量,時刻保證體內(nèi)氨基酸含量,防止肌肉分解。

  碳水并不是“惡棍”

  碳水化合物,是運動、生活、身體各器官維持正常運轉(zhuǎn)的“最直接能量”,體力與腦力活動都無法離開碳水供能。缺乏碳水,運動失去活力,精神萎靡不振,代謝失調(diào)紊亂,身心狀態(tài)全面低下。

  日常飲食要做到盡量避免精加工食品中的添加糖(含糖飲料、甜食零食),減少血糖波動,從而有效的防止脂肪堆積。

  平日多食用“復(fù)合碳水化合物”(如糙米,全麥等),益處不僅在于控制糖分吸收速度和釋放緩慢,利于穩(wěn)定血糖,長久飽腹,更持久的提供能量。還在于復(fù)合碳水食材本身多富含膳食纖維及多種微量元素——營養(yǎng)價值更高的熱量攝入。

  在運動中和運動后適量攝入“單一碳水化合物”,可以快速補充能量,掃除運動疲勞感,保持良好身體狀態(tài)。

  切勿“談脂色變”,適量攝入脂肪

  攝入有益脂肪,遠(yuǎn)離有害脂肪(多攝入不飽和脂肪;杜絕氫化油等反式脂肪,避免高溫植物油烹飪)。

  脂肪≠肥胖,脂肪不止是“能量儲存”,它是維持雌性激素正常分泌的基礎(chǔ),幫助維生素A、D、E、K等脂溶性維生素吸收。多攝入不飽和脂肪,能促進(jìn)心血管、大腦及關(guān)節(jié)健康。

  注意“隱形熱量”

  很多調(diào)味品(尤其醬料)之所以美味,因為富含大量脂肪及糖(沙拉醬、千島醬、燒烤醬、蒜蓉辣醬等),采購和選擇時,多注意看營養(yǎng)成分表,避免不小心的熱量超標(biāo)。

  注意“碳蛋脂”及“全天熱量”分配

  碳水/蛋白/脂肪熱量攝入比例——6:2:2(常規(guī)或增?。?:2.5:2.5(減脂)。

  每日三餐熱量分配——3:4:3。

  碳蛋脂供能系數(shù)——碳水4kcal/g;蛋白質(zhì)4kcal/g;脂肪9kcal/g。

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