1、山式

　　雙腿微分，手臂向上伸展，貼在耳側(cè)，吸氣時腳尖踮起，呼氣腳后跟慢慢放下。保持3--5個呼吸。

　　對于常穿高跟鞋的女性來說，這個動作不僅鍛煉了跟腱的柔韌性，還讓長期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，減輕腰背的緊張感。

　　2、風(fēng)吹樹式

　　從山式開始，雙腿分開的距離略微大一些，雙手合掌在頭頂上方伸直。吸氣的時候腰部向左側(cè)彎曲，彎曲的幅度在自己的平衡極限。之后換另一側(cè)做相同的動作。身體盡量保證在同一側(cè)面上，這樣鍛煉的目的才會比較明顯。

　　3、坐姿脊柱擰轉(zhuǎn)

　　以坐姿開始，右腿回蜷，與左腿交疊，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身體旁側(cè)伸展，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。深呼吸，保持5個呼吸，然后換方向做。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)式能夠刺激從脊髓分支出去遍布全身的32對神經(jīng)，讓它們更好地發(fā)揮作用，同時能夠疏通腰背經(jīng)絡(luò)，使血液循環(huán)更為通暢。

　　4、坐姿側(cè)伸展

　　盤坐，上半身挺直，左臂向上伸直貼于耳畔，右手輕輕點地，由腰椎帶動上半身向右側(cè)彎曲，動作要緩，停在極限處，自然呼吸，保持15秒，然后換方向做同樣的動作。

　　這個動作能夠刺激第三、四節(jié)腰椎，增強腰部靈活性，還能夠?qū)ρ鼈?cè)起到減脂作用。

　　5、直角式

　　手臂向上伸展，雙手十指相扣，掌心向外，身體緩慢向前彎曲，當(dāng)上半身與下半身成直角的時候，停住保持3個呼吸，然后身體慢慢恢復(fù)直立。

　　直角式對于腰部肌肉的耐力、柔韌性、關(guān)節(jié)靈活性有很大幫助。能夠治療肌力不足，營養(yǎng)、供血不足，以及氣血不通導(dǎo)致的腰部勞損，刺激肌纖維的活躍性，保護骨骼和關(guān)節(jié)。