原則一:飲食控制，減少總能量攝入

　　對(duì)于成年人而言，想要長(zhǎng)期維持好身材，須時(shí)刻關(guān)注“能量”數(shù)值。體重管理的原則就是保持能量平衡——讓你從食物中攝取的能量和身體所消耗的能量達(dá)到平衡。我們攝入的所有食物都含有能量，無(wú)論是碳水化合物、脂肪、糖分、還是蛋白質(zhì)。能量平衡就跟天平的原理一樣，控制體重就是保持能量天平的平衡。天平的左邊是從食物中攝取的能量，右邊是通過(guò)身體機(jī)能運(yùn)作、日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)所消耗的能量。身體攝取了多少，就要相對(duì)應(yīng)地消耗多少，這樣才能保持平衡，達(dá)到控制體重的目的。②

　　中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛指出，《中國(guó)居民膳食指南》中對(duì)如何健康、合理地飲食給出了建議。具體來(lái)說(shuō)，健康控制體重必須要保持均衡營(yíng)養(yǎng)。每天的食物應(yīng)該包括五大類(lèi)食物，即五谷類(lèi)、肉類(lèi)、豆類(lèi)、蛋奶類(lèi)和蔬菜瓜果類(lèi)，油脂類(lèi)則要盡量減少。并且，每一種食物的比例都有具體的規(guī)定。當(dāng)然，由于地區(qū)不同以及人的體質(zhì)和個(gè)體差異，我們吃的量也會(huì)有所不同，但總體的原則還是需要遵守。目前肥胖人士增多的主要原因是，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活水平的提高，人們的飲食普遍以肉類(lèi)為主，高脂、高油和高蛋白攝入超標(biāo)，而谷物與水果青菜卻吃得較少。

　　但專(zhuān)家認(rèn)為，控制能量攝入固然重要，卻也不必矯枉過(guò)正，覺(jué)得這也不能吃，那也不能喝。要知道，過(guò)于嚴(yán)苛的飲食習(xí)慣往往會(huì)令人無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。事實(shí)上，我們的身體本身也需要攝入足夠的能量才能維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果吃得太少容易導(dǎo)致能量及營(yíng)養(yǎng)攝入不足，繼而出現(xiàn)低血糖等一系列健康隱患。比如，在健身中心就曾發(fā)生過(guò)愛(ài)美人士由于空腹健身引發(fā)低血糖而暈倒的意外事件。

　　其實(shí)很多食物或飲料所含的能量并沒(méi)有我們想象中的那么高。以汽水為例，根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，100毫升可樂(lè)型汽水含能量約為43千卡，而100克牛肉所含能量為125千卡，同質(zhì)量的汽水能量約等于同等質(zhì)量的牛肉所含能量的三分之一（當(dāng)然，牛肉還能提供其他營(yíng)養(yǎng)素）。因此，適量飲用汽水也并不會(huì)直接導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。③

　　其實(shí)，在保證“吃動(dòng)平衡”的前提下，適量地?cái)z入能量并不會(huì)直接導(dǎo)致肥胖。相反，還能幫助我們更好地將良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣堅(jiān)持下去。

　　原則二：三餐要合理，脂肪才不容易囤積

　　如今，不少中年人雖然超負(fù)荷工作，卻依然出現(xiàn)中年發(fā)福的現(xiàn)象。無(wú)論嘗試各種方法，體重就是控制不好，“啤酒肚”始終不減，實(shí)在令人苦惱。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛指出，關(guān)鍵原因就在于，他們每天進(jìn)食的總量未必超標(biāo)太多，但三餐攝入營(yíng)養(yǎng)及能量的分配卻很不合理。民間流傳的養(yǎng)生理念“早餐吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐”其實(shí)不無(wú)科學(xué)道理?？墒牵缃穹泵Φ墓ぷ髯迳钭飨s恰恰相反：早餐一盒牛奶、一個(gè)面包或點(diǎn)心就應(yīng)付了事；中午隨便叫個(gè)快餐外賣(mài)，油膩膩的大魚(yú)大肉，蔬菜卻少得可憐；晚餐卻常常為了應(yīng)酬而吃得過(guò)于豐盛。由于吃完不久就要休息入睡，所以往往脂肪難以消耗而容易堆積，久而久之便導(dǎo)致肥胖。因此，控制體重不是簡(jiǎn)單地“管住嘴”，而是要學(xué)會(huì)科學(xué)合理地分配三餐攝入的能量及營(yíng)養(yǎng)。陳主任指出：“早餐不能草草對(duì)付，一定要吃得豐富、吃得均衡。不但主食不可少，雞蛋等富含蛋白質(zhì)的副食也不可少。而午餐最好能增加綠葉菜，減少一些肉類(lèi)的攝入，或是以食用白肉為主。因?yàn)橄鄬?duì)于牛肉、豬肉等紅肉來(lái)說(shuō)，同等質(zhì)量的魚(yú)類(lèi)或雞肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，而能量卻低得多。其次，兩餐之間還可以補(bǔ)充一些水果，比如蘋(píng)果或雪梨，或是一小把堅(jiān)果。這樣可減輕晚餐前的饑餓感。晚餐則要吃得相對(duì)清淡，且總能量盡量不要超過(guò)一天總能量的三分之一。

　　原則三:吃、動(dòng)兩平衡，才能控體重

　　不少人錯(cuò)誤地認(rèn)為，只要減少能量攝入，不需要運(yùn)動(dòng)也能減肥。特別是冬季，由于天氣寒冷，不少人寧愿少吃也懶得運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，肥胖與否的關(guān)鍵取決于我們攝入能量的總量和通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的能量總量是否平衡，而并不是某種單一的食物直接導(dǎo)致了我們的超重。因此，保持體重最簡(jiǎn)單的辦法不是節(jié)食，而是保持“吃動(dòng)平衡”，也就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)將攝入的能量消耗出去。④

　　陳超剛指出，節(jié)食雖然可能會(huì)令人在短時(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)，但過(guò)段時(shí)間又會(huì)反彈。“因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)的人體內(nèi)脂肪含量相對(duì)多，而肌肉含量比重相對(duì)少，所以基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低。事實(shí)上，這樣消耗的能量也會(huì)減少，其實(shí)是不利于控制體重的”。因此，遠(yuǎn)離肥胖要在保持飲食平衡的同時(shí)堅(jiān)持適量的科學(xué)運(yùn)動(dòng)。那么，如何運(yùn)動(dòng)才科學(xué)呢？

　　運(yùn)動(dòng)可以分為三大類(lèi)。第一類(lèi)是有氧耐力運(yùn)動(dòng)，也就是運(yùn)動(dòng)中需要氧氣的參與，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷輕到中度的運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、打球、游泳、跳健身操和騎自行車(chē)；第二類(lèi)為肌肉力量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、沙袋等。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉，增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝率；第三類(lèi)則為關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，如關(guān)節(jié)屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)。

　　不同年齡的人可以根據(jù)自身的情況選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。中、老年人應(yīng)該選擇自己喜歡且能堅(jiān)持的有氧耐力運(yùn)動(dòng)，盡量避免過(guò)于劇烈的對(duì)抗性體育運(yùn)動(dòng)，比如足球或籃球等。但不論選擇什么運(yùn)動(dòng)，都貴在堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的態(tài)度不可取。要知道，每周至少要有三次中等強(qiáng)度、時(shí)間超過(guò)一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，才能有效消耗攝入過(guò)多的脂肪。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的前45分鐘之內(nèi)，身體并不消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間必須持續(xù)一小時(shí)以上才有效。

　　專(zhuān)家認(rèn)為，每天都要維持一定的運(yùn)動(dòng)量，這一點(diǎn)對(duì)控制體重尤為重要。“一天的運(yùn)動(dòng)量加起來(lái)不能少于6000步”。另外，為了降低心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，還需要適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量以達(dá)到中等強(qiáng)度。比如，一般人每天達(dá)到1萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量，并可根據(jù)自身體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺(jué)適當(dāng)增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而那些平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，一到周末便大量運(yùn)動(dòng)，集中時(shí)間打球、游泳，運(yùn)動(dòng)到筋疲力盡的做法并不可取。這樣非但達(dá)不到減重的效果，還容易因準(zhǔn)備不足或運(yùn)動(dòng)過(guò)量使身體受傷。⑤

　　原則四：“超重者”更需吃得科學(xué)，控制體重更輕松

　　如果你的體重目前超標(biāo)較為嚴(yán)重，那么可能會(huì)為你帶來(lái)一系列的健康隱患。比如，你將更容易成為患高血壓和糖尿病的人群。所以，體重超標(biāo)者要特別注意，千萬(wàn)不要在冬天來(lái)臨時(shí)令體重繼續(xù)增加，以免讓心臟負(fù)荷雪上加霜。專(zhuān)家從一日三餐的具體飲食方案中給出了建議：

　　1、精白、米面等主食

　　以相對(duì)容易有飽腹感的、富含膳食纖維的膳纖粥作為主食較好。如蕎麥、燕麥粥、薏米雜豆粥或是蕎麥面、雜糧面等。早餐減少喝大米粥，改喝豆?jié){或脫脂牛奶，同時(shí)用玉米或紅薯等粗糧，甚至是蔬菜餃子等來(lái)替代能量高、含糖及油脂較多的精面包。

　　2、肉類(lèi)

　　首選脂肪含量較低的魚(yú)肉、去皮禽肉、兔肉等，首選魚(yú)肉。100克魚(yú)肉所含脂肪一般為1-10克。它不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，還能供給人體所需要的多種維生素和礦物質(zhì)、微量元素。此外，魚(yú)肉還富含多種不飽和脂肪酸，不僅能夠有效減肥，且更有利于健康。

　　提示：饑餓時(shí)，宜選食體積大、能量低，又有飽腹感的食物充饑。多吃新鮮葉菜及瓜類(lèi)。適量吃低糖水果（含糖量14%以下），比如楊桃、番石榴、枇杷、西瓜、蘋(píng)果、梨、桔子、火龍果、草莓等。盡量少吃如香蕉、芭蕉、荔枝、龍眼、榴蓮等高糖水果。

　　3、菜肴烹調(diào)方式

　　以蒸、焯、拌等少油烹調(diào)為主。用油量每日控制在20克以?xún)?nèi)。油脂類(lèi)選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為佳，如橄欖油、山茶油、茶籽油、豆油、花生油、玉米油、芝麻油、椰子油等。

　　4、定時(shí)、定量進(jìn)餐

　　養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不吃睡前宵夜。進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，不暴飲暴食。

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