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男人減脂又增肌的運動方案

2015-11-23 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:男人想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白,如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面,那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響,沒有人能真正做到兩全其美,但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

  

  男人想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白,如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面,那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響,沒有人能真正做到兩全其美,但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

  雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全,但是你如果花一些時間確定自己的主要目標,然后據(jù)此做出一個明智的訓練計劃并認真執(zhí)行,獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式,而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變,你可以在任何時候根據(jù)自己訓練重點的變化做出調(diào)整。

  男人想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白,如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面,那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響,沒有人能真正做到兩全其美,但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

  雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全,但是你如果花一些時間確定自己的主要目標,然后據(jù)此做出一個明智的訓練計劃并認真執(zhí)行,獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式,而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變,你可以在任何時候根據(jù)自己訓練重點的變化做出調(diào)整。

  二者兼顧的計劃

  如果全面發(fā)展是你的目標,兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同??梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時,可以把下列練習每個做2——3組,每組10——12次。

  1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

  在此期間,注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵,每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?;顒拥钠胶?。

  舉例:一舉而得的鍛煉方式

  劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉,因此無論你的目標是增肌、減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習強度很大,你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)(4——8星期,每星期3次30分鐘鍛煉),并取得醫(yī)生的同意才可實行。

  劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動,并能把心率提高到有氧運動要求的水平,如果你的體能充沛,還可進行變速練習。

  變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán),或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處,強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次,這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量,同時保持肌肉成分。

 

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