運動猝死是指有或無癥狀的運動員和進(jìn)行體育鍛煉的人在運動中或運動后24小時內(nèi)的意外死亡。造成運動猝死的原因多種多樣，其中運動過量就是其中一個重要原因。運動量過大會對心臟和血管造成強大負(fù)擔(dān)，若運動量大到心臟負(fù)荷不了，有可能因此死亡。

　　運動量主要是由運動強度、運動時間和頻率決定的。

　　運動強度

　　不同的運動，運動強度有所不同。一般說來，力量訓(xùn)練的強度會大于有氧運動。所以做有氧運動可以堅持較長時間，而力量訓(xùn)練一般20分鐘左右即可。判斷運動強度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據(jù)運動體驗來判斷。低強度運動時，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對穩(wěn)定；中等強度運動時，呼吸有點困難，不能開口唱歌，心跳加速；高強度運動時，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非?？?。有氧運動可以根據(jù)心率來控制強度，低強度運動時，心率為最大心率的50%~60%；中等強度運動時，心率為最大心率的60%~70%；高強度運動時，心率為最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）

　　要計算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運動結(jié)束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運動的靶心率。對于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運動是心率超過靶心率時，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動作幅度；當(dāng)心率過慢時，則可以適當(dāng)加快速度和加大動作幅度。

　　力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負(fù)荷動作8~12次即可。

　　運動時間

　　運動時間方面，運動5分鐘就會有效果，要想達(dá)到減肥效果，有氧運動需要堅持30分鐘以上，但不宜超過1小時。力量性運動則20分鐘左右即可。一天運動時間達(dá)1小時就能產(chǎn)生健身效果，一天運動時間90分鐘就能達(dá)到減重效果。

　　運動頻率

　　頻率方面，有氧運動強度不大，并且恢復(fù)較快，頻率可以高一些，一般情況下，一周堅持做3~5次即可。如果身體條件允許，可以每天堅持。力量性運行耗能大，肌肉恢復(fù)需要時間，一般一周做2~3次即可。

　　綜上所述，每次進(jìn)行中等強度有氧運動30分鐘到60分鐘左右，一周做3~5次；每次進(jìn)行力量訓(xùn)練20分鐘左右，一周做2~3次，就能達(dá)到很好的健身減肥效果。

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