普拉提一直以來是熱門的瘦身運動，與瑜伽不同的是，普拉提能幫助大家燃燒掉更多的脂肪，下面瘦身男女小編就要介紹給大家?guī)讉€經(jīng)典普拉提動作，幫助大家快速燃燒脂肪。

　　普拉提是熱門的瘦身運動

　　伏地挺身（pushup）：訓練身體穩(wěn)定、加強肩膀與手臂肌力

　　1、趴在墊子上，身體呈一直線，吸氣預備。

　　2、吐氣時用手肘撐起身體，手肘呈直角，緊貼地面；握拳，縮小腹，背部呈直線。視體力決定維持此動作的時間。

　　上下舉腿（upanddown）：強化髖關(guān)節(jié)周圍肌群

　　1、身體右側(cè)躺，右手臂伸直，枕在頭下。左手臂彎曲，置于胸前協(xié)助身體平衡。

　　2、吸氣，左腿上舉約90度，右腿不動。吐氣時放下左腿。重復10次后換右腿。

　　卷起（rollup）：加強腹部肌力及脊椎柔軟度

　　1、身體平躺呈直線，吸氣預備。

　　2、吐氣時身體慢慢起來，手臂與地面漸成水平，雙腿不動。盡量用腹部收縮的力量卷起身子，不要用手臂的力量輔助。

　　3、吸氣，維持動作。

　　4、吐氣時，腹部收縮帶動身體緩緩回躺著地。手臂沿著雙耳往后延伸。休息后重復動作10次。

　　肩膀架橋（shoulderbridge）：鍛煉核心部位穩(wěn)定度，緊實臀部及大腿肌肉

　　1、身體平躺，雙腿彎曲并微微分開。雙臂著地，手心向下。吸氣預備。

　　2、吐氣時，收縮肋骨及腹部，骨盤慢慢離地，直到肩膀與膝蓋成一直線。

　　3、吸氣，骨盤不動，左腳掌向前伸直。

　　4、吐氣，左腿離地向上伸直，腳掌勾起。盡量維持骨盤穩(wěn)定。

　　5、吸氣，左腿伸直放下，回到步驟3的位置。

　　6、重復步驟4、5五次后，將左腿彎曲收回，身體著地休息，再換腿練習。

　　一百次（hundred）：加強腹肌及心肺功能

　　1、身體平躺，雙腿離地，彎曲并攏。大腿與身體、小腿與大腿均呈直角。雙手輕放在膝蓋上。收小腹，吸氣預備。

　　2、吐氣時，上半身離地，手臂下壓到骨盤兩側(cè)，雙腿伸直，與地面呈45度。

　　3、縮小腹，身體保持穩(wěn)定。

　　4、吸5小口氣，手臂配合呼吸速度上下拍動5次；吐5小口氣，手臂繼續(xù)拍打5下。手臂拍打幅度不需太大，以免搖晃身體。

　　5、重復步驟3十次（即呼吸各50次，手臂拍打100下）完成后，身體回到步驟1的位置，吐氣，身體著地休息。

　　普拉提常見問題

　　1、普拉提和瑜伽有何不同？

　　普拉提的部份動作和語匯出自瑜伽。教練指出，兩者最大的不同在呼吸。普拉提強調(diào)呼吸時胸腔擴張，刺激肋骨間及腹部肌肉的收縮，以穩(wěn)定核心肌群；瑜伽則著重呼吸時腹部的收縮及擴張。

　　練習重點也有不同。傳統(tǒng)瑜伽強調(diào)關(guān)節(jié)活動度、身體柔軟度，如肩部、背部的伸展。普拉提則認為核心肌群是身體能量和動作的來源，所以練習重點就在強化、穩(wěn)定核心肌群。

　　2、普拉提如何進行？

　　進行方式主要有兩種：

　　墊上訓練：一系列在墊子上進行的地板動作，不需任何器具就能完成，是普拉提的菁華。

　　器材訓練：使用普拉提專屬器材協(xié)助訓練。

　　水中普拉提則是較新的訓練方式。醫(yī)師說，水的浮力可以減輕關(guān)節(jié)沖擊，有關(guān)節(jié)炎、年紀較大或較胖的人可以考慮。

　　同時，水流可以幫助訓練肌肉穩(wěn)定、協(xié)調(diào)，也有舒壓的效果。

　　3、練習時該注意什么？

　　服裝：合身、舒服、吸汗的衣服即可。不穿鞋襪。

　　場地：空氣流通，身體能平躺、雙手能打開的范圍。

　　器材：有彈性的墊子。減少背部跟地板間的磨擦。

　　頻率：每周2～3次，中間至少間隔一天，讓肌肉群有機會休息。

　　(實習編輯：李泳儀)