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解惑:練仰臥起坐小腹反變鼓

2015-01-20 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:仰臥起坐是我們對付小肚腩的通用“武器”,但,“仰臥起坐會讓你的小腹變鼓!”這是謠傳還是事實?小腹的“平坦”之路到底該如何選擇?

  仰臥起坐是我們對付小肚腩的通用“武器”,但,“仰臥起坐會讓你的小腹變鼓!”這是謠傳還是事實?小腹的“平坦”之路到底該如何選擇?

  在進行腹部練習(xí)的過程中(例如仰臥起坐練習(xí)),我們總會有這樣的疑慮:腹部肌肉會不會練得過于強壯,以至于讓“小肚子”變得更加明顯?以我們一般人士的運動強度和飲食習(xí)慣來說(特別是女性),那種盔甲般的腹肌是絕不會現(xiàn)身的。但為何在腹部訓(xùn)練的某個階段,你的小腹不僅不會變小,反而會有“長大”的跡象呢?做做下面關(guān)于仰臥起坐的辨析題尋找你的答案吧!

  1、辨析題:后背伸直向上抬起可以消耗更多的熱量。

  腹肌練習(xí)背部要弓起

  答案:錯誤!腹肌的作用在于縮短胸部和骨盆之間的距離。在腹肌練習(xí)中,背部一定要弓起,而非呈筆直姿勢。若身體筆直抬起的話,不僅無法鍛煉到腹肌,還會因腰椎過度受壓而導(dǎo)致腰部疼痛或更為嚴(yán)重的關(guān)節(jié)病變。腹部練習(xí)中,還要注意為避免過度牽拉頸部,置于頭后的雙手不要交叉,放在耳后頭部兩側(cè)即可。此外,雙肘間距越大,動作難度越大;反之,雙肘向前,間距越小,動作越容易。

  2、辨析題:仰臥起坐做得越多越好。

  仰臥起坐不是做越多越好

  答案:錯誤!單純減少聚積在身體某個部位的脂肪很難,通常的減肥方法(包括減少熱量攝入,增加運動量或兩者兼有)可以使體重減輕,但并不是每個部位的脂肪都能成比例減少。我們應(yīng)該通過飲食和運動來減少脂肪,通過腹肌鍛煉來增加腹部肌肉量,而不是單獨地增加肌肉,置脂肪于不顧。注意,這是出現(xiàn)小腹“長大”跡象的根源所在,脂肪永遠不會變成肌肉,你需要做的是讓它消失。

  建議:仰臥起坐不用每天都練習(xí)。每次練習(xí)后,肌肉組織需要至少24小時才能完成“重建”。每天進行腹部鍛煉沒有給腹肌的“自我修復(fù)”留下時間,不利于肌肉的生長與塑造。最佳的練習(xí)頻率是兩天一次。

  3、辨析題:向外凸起的不一定是腹部脂肪。

  向外凸起的不一定是脂肪

  答案:正確。腹肌包圍在內(nèi)臟的外圍,用來固定內(nèi)臟的位置,防止其任意移位。倘若腹部肌肉松弛,內(nèi)臟便會向外凸出,即使你的腹部沒有多余的脂肪,小腹也會令人尷尬地“跑”出來。相反地,如果腹部肌肉結(jié)實的話,內(nèi)臟便會乖乖地待在原地,腹部自然也就變得平坦結(jié)實了。所以鍛煉腹部肌群,除了可強化腹肌肌力之外,最主要的就是能將因腹肌肌力變?nèi)醵馔钩龅膬?nèi)臟在腹肌肌力變強之后回歸原位。

  Tips:腹部訓(xùn)練中的呼吸方法

  完美腹部需要完美呼吸,練習(xí)過程中,起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,還原狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)時,可采用正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

  1:3頻率:腹部練習(xí)時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,還原的過程卻能起到60%-70%的作用。所以在練習(xí)時我們可以按1:3的比例進行呼吸,即,抬起身體的時候數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2、3、4”。

  (實習(xí)編輯:李泳儀)

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