練腹部斜側(cè)肌扭腰擺臀

　　第1步雙手叉腰，雙腳張開與肩同寬。

　　第2步以腰部為重心，頭部保持不動(dòng)，將臀部用力往左右兩邊翹起。

　　側(cè)腰運(yùn)動(dòng)

　　第1步預(yù)備動(dòng)作側(cè)向墻壁站立，右手扶墻手肘彎曲，左手叉腰。

　　第2步用腰部的力量將臀部往墻壁方向推進(jìn)，盡量推到可以靠住墻壁。

　　練腹部和背部推墻頂腹

　　第1步預(yù)備動(dòng)作面向墻壁約一步距離，讓雙手扶墻，手肘呈90度彎曲。

　　第2步腰部用力往墻壁頂，讓后腰部呈現(xiàn)凹狀，停留約10到20秒，放松再重復(fù)。

　　練腹部和大腿背墻半蹲

　　第1步背對(duì)墻保持一小步距離，雙手臂往身體兩側(cè)伸直，手掌貼墻背部懸空。

　　第2步背部平貼墻壁縮腰腹，且身體重心往下蹲呈半蹲狀。

　　練下腹部肌肉60度抬腿

　　第1步預(yù)備動(dòng)作屈膝坐在地面上，上半身略往后傾，雙手臂撐地手肘呈90度彎曲。

　　第2步然后腹部吸氣，吐氣時(shí)將雙腿用力往上抬，約抬離地面30公分，注意腿部要伸直，在空中約停留10-20秒。

　　屈膝伸腿

　　第1步預(yù)備動(dòng)作躺在地上，雙腿交叉屈膝往上方伸展。

　　第2步膝蓋打直往上空延伸，腹部用力讓身體軀干穩(wěn)定并貼于地面，雙腿做保持交叉并上下移動(dòng)。

　　練腹部肌肉平行抬腿

　　第1步預(yù)備動(dòng)作跪在地面上，膝蓋和手肘著地，膝蓋自然彎曲，背部保持平直。

　　第2步左腳往后上方抬起與背部呈一直線，注意背部和腰部要凹下，約停留10-20秒，再換右腳。

　　仰臥起坐

　　第1步預(yù)備動(dòng)作躺于地面，膝蓋彎曲呈90度，小腿和地面平行即可。

　　第2步用腹部撐起上半身，下半身不動(dòng)，讓頭，頸和上背懸空，停留3到5分鐘。

　?。▽?shí)習(xí)編輯：Dickey）