冬季雖美，但是卻給我們的出行帶來了很大的安全隱患！提醒大家：大雪或下雨天氣，一定要注意行走安全。潮濕和結(jié)冰增加腳部和腳踝受傷的可能性：摔傷、拉傷、扭傷現(xiàn)象將逐漸增多。

所以一旦發(fā)生傷害，我們應(yīng)該采取什么樣的緊急措施呢？

踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)

踝，實(shí)際上是兩個(gè)關(guān)節(jié)，包括踝關(guān)節(jié)和距下關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)是負(fù)責(zé)踝關(guān)節(jié)的上下運(yùn)動(dòng)，而距骨下關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)側(cè)向運(yùn)動(dòng)。

足的韌帶（內(nèi)側(cè)面觀）

踝是下肢承重關(guān)節(jié)，承受著幾乎身體所有的重量。在過度的強(qiáng)力內(nèi)翻或外翻活動(dòng)時(shí)，踝關(guān)節(jié)處于跖屈位，使踝部韌帶過度牽拉，導(dǎo)致韌帶部分損傷或完全斷裂，也可導(dǎo)致韌帶被拉長(zhǎng)，撕脫骨折，踝關(guān)節(jié)或脛腓下關(guān)節(jié)半脫位、全脫位。

若急性韌帶損傷修復(fù)不好，韌帶松弛，易致復(fù)發(fā)性損傷，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)定。

當(dāng)了解了足踝的解剖結(jié)構(gòu)，那么怎么判斷是骨折還是扭傷？

根據(jù)損傷程度，踝關(guān)節(jié)扭傷大致可以分為三度：

Ⅰ度：輕度疼痛，外側(cè)副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)；

Ⅱ度：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見足部瘀斑，外側(cè)副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關(guān)節(jié)不穩(wěn)；

Ⅲ度：損傷最為嚴(yán)重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現(xiàn)明顯瘀斑，外側(cè)副韌帶完全撕裂，關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯不穩(wěn)影響正常活動(dòng)。當(dāng)然如果再嚴(yán)重可能伴有前內(nèi)踝撞擊癥，外踝骨折，甚至踝關(guān)節(jié)脫位等。

由于嚴(yán)重扭傷通?？赡苎谏w腳踝骨折的癥狀，所以每次踝關(guān)節(jié)受傷都應(yīng)該由醫(yī)生檢查。

腳踝骨折的癥狀包括：

立即且嚴(yán)重的疼痛體驗(yàn)；

腫脹表現(xiàn)；

瘀傷的皮膚；

觸摸時(shí)的痛感；

不能負(fù)重；

形態(tài)異常，比如脫位和骨折時(shí)。

如果你的腳或腳踝的疼痛在受傷后一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)沒有減輕，或者很難負(fù)重活動(dòng)，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

緊急處理

POLICE原則

保護(hù)

在急性損傷后的初期，應(yīng)盡可能以適當(dāng)?shù)墓ぞ呒白藙?shì)進(jìn)行防護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷后再度傷害。當(dāng)然，保護(hù)絕不止簡(jiǎn)單的休息，而是在保護(hù)患肢期間開始輕柔的活動(dòng)。但在活動(dòng)過程中，依舊要對(duì)受損組織進(jìn)行保護(hù)。

適當(dāng)負(fù)重

踝關(guān)節(jié)扭傷后的第二天就可以進(jìn)行有意識(shí)的活動(dòng)，在不引起明顯疼痛的前提下，盡最大可能向不同方向活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，以早期保護(hù)好神經(jīng)肌肉控制能力。

冰敷

讓受傷部位溫度降低，減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次10～20分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用濕毛巾包裹冰塊，以免凍傷。冰敷僅限傷后48小時(shí)內(nèi)。

加壓包扎

使用彈性繃帶包裹受傷的踝關(guān)節(jié)，適當(dāng)加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會(huì)加重包裹處以遠(yuǎn)肢體的腫脹、缺血。

抬高

將肢抬高，高于心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，減輕腫脹，促進(jìn)恢復(fù)。

預(yù)防措施

如何避免扭傷踝關(guān)節(jié)是一個(gè)很復(fù)雜的問題，綜合起來有以下幾個(gè)方面需要特別注意：

（1）熱身運(yùn)動(dòng)不能省：訓(xùn)練前需要充分活動(dòng)全身肌肉、關(guān)節(jié)，達(dá)到預(yù)熱效果，從而提高身體的反應(yīng)速度、避免損傷。

訓(xùn)練結(jié)束后10～15min的放松運(yùn)動(dòng)有利于機(jī)體從訓(xùn)練時(shí)的緊張狀態(tài)恢復(fù)到訓(xùn)練前的水平，使肌肉關(guān)節(jié)得到恢復(fù)和保護(hù)，可以有效減輕疲勞程度，避免損傷。

（2）選擇合適的場(chǎng)所和鞋：訓(xùn)練前確保場(chǎng)地平整、堅(jiān)實(shí)、無雜物，填平凹地，鏟平凸土，這些都是可能造成踝關(guān)節(jié)扭傷的隱患。合適的鞋可以給我們的踝關(guān)節(jié)一個(gè)好的支撐力，可以減少或避免訓(xùn)練過程中意外的發(fā)生。記得下雪或下雨時(shí)，穿有防滑底或有耐用鞋底的鞋子，避免穿高跟鞋，以防滑倒。

（3）科學(xué)訓(xùn)練，加強(qiáng)防護(hù)意識(shí)教育：幾種簡(jiǎn)易肌力訓(xùn)練方法。

股四頭肌收縮訓(xùn)練：在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候主動(dòng)收縮股四頭?。ù笸惹胺郊∪猓?，用最大的力量使其繃緊，保持10秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)，30次為一組，每天2～3組。

踝泵屈伸運(yùn)動(dòng)：平躺，下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時(shí)保持10秒鐘，然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時(shí)保持10秒鐘，然后放松，如此反復(fù)，最好每個(gè)小時(shí)練習(xí)5分鐘，一天練5至8次。

靜蹲訓(xùn)練：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，?huì)明顯增加髕骨關(guān)節(jié)的壓力，也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。

提踵訓(xùn)練：站立位，足跟抬離地面到最大程度，堅(jiān)持10秒，足跟著地放松2秒，反復(fù)進(jìn)行，30次為一組，每天2～3組。