俗話說：生命在于運動。不過，習(xí)以為常的不恰當(dāng)?shù)倪\動有可能造成運動傷。如果你有以下幾個習(xí)慣性動作，要及時改掉。

蹲著擇菜、洗衣、擦地傷膝蓋

研究發(fā)現(xiàn)，平躺時膝蓋的負(fù)重為零，站起來和平地走路時負(fù)重是體重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍，因此，臨床上女性膝關(guān)節(jié)疾病患者通常多于男性也和此有關(guān)。因此盡量不要深蹲或減少深蹲時間，最好別超過20分鐘。

長期背單肩包傷脊椎

經(jīng)常單肩背包的人，易肩膀酸痛，甚至是高低肩。因為為了防止包帶滑下來，一側(cè)肩膀總是習(xí)慣向上挺一下，并向內(nèi)用力。長期如此，脊柱還可能發(fā)生側(cè)彎，女性甚至出現(xiàn)乳房不對稱。

窩在沙發(fā)“葛優(yōu)躺”傷腰椎

窩在沙發(fā)里或床上看電視、看報紙、玩手機(jī)，這種“葛優(yōu)躺”雖然舒服，但對腰椎卻是一種摧殘。因為半臥位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤所受重力增大，

久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎等。想坐得更舒服？換個姿勢一樣可以，半臥時，在腰后面墊個靠枕，讓其支撐住腰椎。

趴著午睡、低頭玩手機(jī)傷頸椎

長時間低頭使用手機(jī)時，頸椎負(fù)擔(dān)大，易出現(xiàn)肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等。低頭看手機(jī)不應(yīng)超過15分鐘，最好保持手機(jī)與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。此外，趴著午睡也毀頸椎。建議低頭族經(jīng)常起身活動，可雙手抱住后腦向后仰頭四五下，搭配擴(kuò)胸和聳肩動作。

蹺二郎腿毀遍全身骨頭

蹺二郎腿時骨盆傾斜，腰椎受力不均。人若常蹺二郎腿，就會給頸、背、腰等部位造成持續(xù)性負(fù)荷，時間長了易引起脊椎勞損、變形，甚至可能導(dǎo)致腰椎間盤突出。原本就有椎間盤突出、脊柱側(cè)彎問題的人，還會加重病情。人體正常脊椎從側(cè)面看是S形，而蹺二郎腿易導(dǎo)致彎腰駝背，久之引起腰痛。蹺二郎腿還會增加患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。

九個動作，給全身減減壓

一、頸部繞環(huán)

如今低頭族越來越多，頭部前伸的不良習(xí)慣越來越容易養(yǎng)成。頭部前伸使頸椎僵硬，同時使肩膀和頸部后側(cè)肌肉超伸，導(dǎo)致肌肉組織緊張、結(jié)節(jié)，頸部繞環(huán)正好可以緩解這種緊張。

方法：雙腳開立與肩同寬、身體站直、膝關(guān)節(jié)微彎曲、收腹、髖關(guān)節(jié)向后下方放松、雙臂下垂;向胸部收下頜，沿著右耳從右肩上方經(jīng)過弧形軌跡，向右后方滾動頭部，然后左側(cè)沿著左耳滾動頭部。

每個動作5-10次，再換反方向做。

二、向后劃水

人最靈活的關(guān)節(jié)就是有著球窩式結(jié)構(gòu)的肩關(guān)節(jié)，但是長期不運動就會退化。人體工程學(xué)設(shè)計的辦公設(shè)備并幫不了大家，我們必須運動起來，同時這個動作正好可以解決溜肩的不良影響。

方法：雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)鎖定，在身體前抬起一條胳膊，慢慢向后劃圓，盡量避免身體扭動，髖關(guān)節(jié)前頂，雙肩緊繃，手臂盡量貼近耳朵。

每側(cè)做10-20次。

三、肘后擺前伸

循序漸進(jìn)的伸展可以有效預(yù)防肘關(guān)節(jié)因長期保持一個姿勢而造成的肘勞損疼痛癥狀。

方法：髖關(guān)節(jié)彎曲，輕微俯身，保持背后平直;沿肋部向后拉動雙肘，大小臂成90度夾角，雙手握拳，向后伸展雙臂，掌心相對，之后雙臂立即沿身體兩側(cè)劃大弧前擺，直到兩手手背相貼，之后雙臂外旋，后拉手臂使雙肘緊貼身體兩側(cè)，恢復(fù)初始姿勢。

此動作5-10次。

四、涮腰

腰椎承擔(dān)著身體的沖擊力，如果長時間不鍛煉，就會把力丟給肌肉、肌腱和韌帶，久而久之就會導(dǎo)致扭傷和勞損，引發(fā)膝關(guān)節(jié)和下背部疼痛。

方法：雙腳開立與肩同寬，雙手掐腰，在髖關(guān)節(jié)處做圓周運動。

兩個方向各5-10圈。

五、貓式伸懶腰

長時間的胸椎不動，會引發(fā)胸椎和腰椎的問題，如果脊柱不在中位上甚至?xí)l(fā)神經(jīng)問題。

方法：雙手和雙膝支撐身體，脊柱處于中立位;吐氣，反弓背部，抬頭，尾椎骨上翹，腹部向地面降低;吐氣，背部拱起，將肚臍拉向脊柱方向，并收緊下頜。

做5-10次。

六、坐姿雨刷

提高髖關(guān)節(jié)的靈活性能有效緩解下背部的疼痛，這個動作明顯有利于全身健康和運動能力。

方法：坐在地上，體前屈膝，雙腳平放于地面，腳跟貼近臀部，雙手置于腰后方兩側(cè)，向一側(cè)擺動膝關(guān)節(jié)，臀部貼地面。

每次10次。

七、膝蓋繞環(huán)

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞不僅舒緩膝蓋周圍的肌肉、韌帶、肌腱，同時也能舒緩髖關(guān)節(jié)。

方法：一條腿屈膝，向前伸直抬起腿，膝關(guān)節(jié)劃圓，腳跟移動到髖關(guān)節(jié)外側(cè)，回到初始位置，腳跟指向支撐大腿的內(nèi)側(cè)。

八、腳踝繞環(huán)

有助于腳踝的運動能力，遏制足弓塌陷，緩解足底筋膜炎的疼痛。

方法：站姿或者坐姿，提起一只腳跟，繃起抬起的腳，腳尖勾向脛骨，腳踝繞環(huán)運動，在最低點、恢復(fù)初始位置前，讓腳尖做最大限度伸展，每只腳順時針、逆時針10圈。

九、手腕環(huán)繞

可以緩解手部僵硬，更好的完成一些力量訓(xùn)練。

方法：雙臂體前伸展，完全伸開手掌，將手指拉回伸向手臂，手腕同時繞環(huán)，重復(fù)10次。