太空漫步器

防跌倒

太空漫步器阻力小，有的老人因協(xié)調(diào)性不好，控制不住動作，可能摔倒，還有些老人兩腿同時(shí)前后擺動，容易失去重心。此外，擺動幅度過大可能引起肌肉拉傷。

因此，老人鍛煉時(shí)要雙手握緊扶手，上身挺直，兩腳分開站在兩個(gè)踏板上，雙膝略微彎曲，保持身體重心穩(wěn)定，然后前后自然交替擺動雙腿，如同以較大步幅走路。

蹬腿器

防膝關(guān)節(jié)勞損

蹬腿器主要用來鍛煉下肢力量，由于器材角度固定，如果老人鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)屈伸動作不合理、下肢力線不當(dāng)、鍛煉過多，會加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。因此，老人使用時(shí)，要注意屈膝角度不宜過大，根據(jù)自己的運(yùn)動能力適度鍛煉。

上肢牽引器

別忍痛硬做

上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松，還可以起到預(yù)防腰椎盤突出的作用。

而有些老年朋友卻忍著劇痛使用上肢牽引器長期堅(jiān)持鍛煉，不但沒能改善癥狀，反而增加了局部損傷。切記不是所有的肩痛都是肩周炎，如果是肩袖損傷，那可能越鍛煉損傷越嚴(yán)重，詳情請看我們以前的科普：→《為啥“肩周炎”總是治不好？看完這篇你就明白了》。

所以，如果肩部疼痛，最好在醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，不要盲目鍛煉，這樣才能保證安全性、科學(xué)性和有效性。

健騎機(jī)

腰椎盤突出者別碰健騎機(jī)

這項(xiàng)運(yùn)動很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，它是靠雙腿蹬力和雙臂拉力，讓身體上下運(yùn)動，從而達(dá)到鍛煉四肢關(guān)節(jié)和腰腹肌肉的目的。但腰椎間盤突出癥患者，最好不要嘗試這類器械，尤其是腰背肌肉開始退化的老年人。因?yàn)?，脆弱的脊柱根本?jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。

扭腰器

旋轉(zhuǎn)幅度莫超過180°

中老年人在練習(xí)扭腰器時(shí)，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風(fēng)險(xiǎn)，幅度不要超過180°，每3-4秒完成一次為宜。

運(yùn)動時(shí)間表

人體活動還受“生物鐘”控制，按生物鐘規(guī)律來安排運(yùn)動時(shí)間，能事半功倍。

上午——增強(qiáng)活力

晨練有利于提高神經(jīng)興奮性，能保持人體活力。但早上人體體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉較僵硬，所以適宜從事一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動。鍛煉之前最好先喝杯溫水。

下午——強(qiáng)化體力

下午是強(qiáng)化體力較好的時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些;另外，下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。

傍晚——體能峰值

傍晚時(shí)，人體運(yùn)動能力達(dá)到高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。適合進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且運(yùn)動時(shí)的受傷幾率也會小很多。

但要注意，睡前3~4小時(shí)內(nèi)運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大，以免神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮導(dǎo)致失眠。

總結(jié)

總的來說，中老年人正確運(yùn)動要注意適度適量，循序漸進(jìn)，運(yùn)動前后一定要熱身，注意補(bǔ)充水分。如果身體出現(xiàn)不舒服，應(yīng)該立即停止運(yùn)動，最好是能夠去醫(yī)院檢查一下。