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膝關節(jié)的保養(yǎng)收藏這篇就夠了 控制體重

摘要:不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。

控制體重

身體的重量越大,膝關節(jié)所承受的力也就越大,磨損的速度也更快。建議體重指數(shù)(BMI)超過24的應減輕體重。

計算方法如下:

體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)

WHO建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。

BMI不適用于兒童,孕婦,運動員,和病人。

下圖為BMI值與體重的關系,如果不會算,可以網(wǎng)上找到BMI計算器。

改變生活習慣

避免反復下蹲運動,或長期下蹲,避免爬山或上下樓梯。同樣也要避免如沖撞、深蹲的運動,這些運動會帶給關節(jié)巨大的壓力,登山、爬樓梯帶給髕股關節(jié)很大的壓力。

堅持適度合理運動

關節(jié)經常運動,能讓關節(jié)軟骨受到適當刺激,促進新陳代謝,這樣關節(jié)滑液才能在關節(jié)內到處流動,起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。

相反,如果長期不運動,關節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之,關節(jié)失去了保護,損傷的幾率自然會增高。老年人不運動容易患骨質疏松癥,身體也會缺少敏捷性和協(xié)調性,容易跌倒造成嚴重骨折。

你需要找到一種對于膝關節(jié)比較安全的運動并且堅持下去。比如游泳(避免過度用力蹬腿)、騎自行車、快步走等。

運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強。了解自己的極限,盡力而為,循序漸進,慢慢增加時間與量,運動前后充分熱身。

鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關節(jié)的穩(wěn)定性,尤其是髕骨和膝關節(jié)前后向的穩(wěn)定性。

每天抬腿可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關節(jié)彈性,促進新陳代謝,有效保護膝關節(jié)。

方法如下:

坐在椅子上,膝關節(jié)伸直同時勾住腳尖,用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。

這時候會感覺大腿的肌肉在用力,摸起來硬硬的,每次堅持10秒鐘,然后放松10秒鐘,每日上午30次,下午30次。

避免久坐

長時間坐著不運動,會使肌肉松弛,缺乏力量,會使關節(jié)疼痛加重。你需要找到一種對于膝關節(jié)比較安全的運動并且堅持下去。

避免跌倒

關節(jié)疼痛或者關節(jié)不穩(wěn)定的患者更容易跌倒,摔倒時關節(jié)可能遭受更加嚴重的損傷。為了避免跌倒,一定保持家里充足的照明,樓梯上一定安裝扶手,不用非固定的地毯,衛(wèi)生間裝上扶手、蹲便改為坐便等等。

適當使用助行器具

拐杖可以分擔你的關節(jié)壓力,提高步行的穩(wěn)定性,減輕腿部的負擔。

適當補鈣

多吃一些含鈣豐富的食物,促進鈣的吸收利用,如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外,在日常生活中,增加運動和日曬也很重要。

穿一雙合腳的鞋

不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。

注意保暖

膝關節(jié)由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護,局部熱量容易散失,溫度常比其它部位低。膝關節(jié)如果遇到濕寒,會影響局部的血液循環(huán),加速衰老。尤其是對于已經受損的膝蓋來說,遠離濕寒的環(huán)境對于保護膝蓋來說尤為重要。

及時去醫(yī)院就診

如果有膝關節(jié)疼痛建議及時到??漆t(yī)生處檢查清楚疼痛原因,采取適當?shù)谋Wo治療措施,避免進一步的損傷。

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