跑步依然是最有效的鍛煉方式,無論是慢跑,快走還是高強度的沖刺跑,均有益于提升身體健康指標。
國際醫(yī)學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊指出,健身跑步者的關節(jié)炎發(fā)生率為3.5%,而久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%!
因為關節(jié)軟骨本身沒有血管供血,需要從關節(jié)液獲取所需要的營養(yǎng),而關節(jié)液里的營養(yǎng)需要在一定壓力下,也就是關節(jié)擠壓、放松交替下,才能進入軟骨組織,將營養(yǎng)補充給軟骨。
“缺乏運動的人,對關節(jié)軟骨的擠壓就比較少,營養(yǎng)和代謝產物的交換就會相應減少,容易導致關節(jié)軟骨營養(yǎng)不良,一旦出現(xiàn)損傷便不易修復。”
“另外,缺少運動必定導致膝關節(jié)周圍肌肉的萎縮和無力,沒有強有力的肌肉保護,膝關節(jié)容易出現(xiàn)不穩(wěn)定,而導致軟骨磨損、半月板及韌帶的損傷。”
但總有人有這樣的顧慮:“我知道想減肥要運動,但是都說跑步會毀膝蓋,不敢跑……”
擔心「跑步膝」是好事,但不要怕。
今天我們與您分享科學健康的跑步方法,獻給所有愛跑步的人!
如何科學健康的跑步?
合理飲食,控制體重
將BMI(體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方)指數(shù)降低到25以內,減少體重給膝關節(jié)帶來的壓力,大體重人群先減肥,非負重鍛煉。
強化下肢及核心肌群力量鍛煉
在跑步愛好者膝關節(jié)受傷最普遍的原因之一是:在肌肉和韌帶都沒有達標的前提下,就開始長時間、高強度的跑步,從而導致膝關節(jié)受損。
以下是中南大學湘雅醫(yī)院骨科雷光華教授團隊推薦的3個股四頭肌的鍛煉動作:
坐姿屈伸腿練習
坐在床沿前或椅子上,背部挺直,雙眼直視前方,雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四頭肌緊繃,停留10-20秒,然后緩慢歸位。換另一只腿重復上述動作。
股四頭肌等長收縮訓練
用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒,再放松算1次。每個小時做50-100次,爭取能達到每天500-1000次,因為這個練習的強度非常小。
直腿抬高鍛煉
平躺在床上,下肢伸直抬高,讓大腿的肌肉收緊、繃直,下肢與床成45度夾角,每次維持3-5秒鐘,再慢慢地放下,如此重復30-50次,循序漸進,逐步增加鍛煉強度。
股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關節(jié)的穩(wěn)定性,尤其是髕骨和膝關節(jié)前后向的穩(wěn)定性。而當你的膝關節(jié)足夠穩(wěn)定了,那么跑步的時候發(fā)生膝關節(jié)受傷的可能性就會大大降低。
糾正跑姿,跑前拉伸,跑后放松
正確的跑步姿勢應為:上體稍微前傾,頭位于軀干正上方,兩肩稍提,兩肘屈成90度,雙手握空拳。
拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節(jié)緊張,加快身體恢復,消除疲勞感,讓肌肉線條更好看。
首選室外平穩(wěn)直線塑膠跑道
穿一雙合適的跑鞋
穿一雙合適的跑鞋,及時檢查跑鞋,如果磨損嚴重,及時更換新鞋;
控制運動量
傾聽身體的聲音,循序漸進,如果近期身體不適,不要勉強跑步。
總而言之,跑步是不是傷膝,要看你怎么跑,膝關節(jié)本身情況好不好。
我們要學會聆聽身體的反應,量力而行。只有科學、合理地鍛煉,才能真正收獲健康。
增加骨密度。
健客價: ¥2091.用于擇期髖關節(jié)或膝關節(jié)置換手術成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風險。 3.用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風險。
健客價: ¥137活血散瘀,溫經鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經絡所致風濕關節(jié)痛及關節(jié)扭傷。
健客價: ¥6祛風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕性關節(jié)炎等癥。
健客價: ¥6.5本品不能代替藥物
健客價: ¥188適用于全身各個部位的骨關節(jié)炎、如膝關節(jié)、髖關節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關節(jié)和踝關節(jié)等。
健客價: ¥27.5清熱利濕,活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關節(jié)術后患者。
健客價: ¥8.8活血,消炎,鎮(zhèn)痛,對局部血管有擴張作用。用于關節(jié)扭傷及寒濕引起的關節(jié)疼痛。
健客價: ¥2.5用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖切躁P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥23用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖顷P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥341.用于擇期髖關節(jié)或膝關節(jié)置換手術成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風險。 3.用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風險。
健客價: ¥235清熱利濕,活血通絡。用于急、慢性滑膜炎及膝關節(jié)術后的患者。
健客價: ¥20祛風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕性關節(jié)炎等癥。
健客價: ¥6.7本品用于對潛在嚴重副作用小的藥物應答不滿意的以下疾?。侯愶L濕關節(jié)炎,青少年慢性關節(jié)炎,盤狀紅斑狼瘡和系統(tǒng)性紅斑狼瘡,以及又陽光引發(fā)或加劇的皮膚病變。
健客價: ¥23活血、消炎、鎮(zhèn)痛,對局部血管有擴張作用,用于關節(jié)扭傷及寒濕引起的關節(jié)疼痛。
健客價: ¥20驅風散寒,活血止痛。用于風寒濕邪引起:關節(jié)疼痛,肩背酸沉腰痛寒腿,四肢麻木,筋脈拘攣。
健客價: ¥65風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕關節(jié)炎等癥。
健客價: ¥75祛風勝濕,活血止痛。用于風濕性關節(jié)炎及風寒引起的其他疼痛。
健客價: ¥13.8用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等,可緩解和消除骨性關節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥30祛風勝濕,活血止痛。用于風濕性關節(jié)炎及風寒引起的其他疼痛。
健客價: ¥8.5全身各關節(jié)部位的骨性關節(jié)炎(如膝關節(jié)、髖關節(jié)、脊椎、肩、手、腕關節(jié)和踝關節(jié)等)。
健客價: ¥45.5活血,消炎,鎮(zhèn)痛,對局部血管有擴張作用。用于,關節(jié)扭傷及寒濕引起的關節(jié)疼痛。
健客價: ¥9祛風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕性關節(jié)炎等癥。
健客價: ¥5祛風除濕,活血止痛。用于風寒濕痹、瘀血痹阻經脈。癥見:肢體關節(jié)腫痛、畏寒肢冷、局部腫脹有硬結或瘀斑。
健客價: ¥5.8