膝蓋是一個(gè)關(guān)節(jié)，隨著年齡增長(zhǎng)，氣血沒(méi)那么多了，供給膝蓋的氣血也少了，膝蓋又總是磨損。

所以特別需要?dú)庋@種潤(rùn)滑油，潤(rùn)滑油充足就沒(méi)事，潤(rùn)滑油一少就會(huì)干磨，就會(huì)出現(xiàn)磨損的問(wèn)題了。

這時(shí)寒氣再進(jìn)來(lái)，在缺血的情況下再去練蹲起、爬山、走遠(yuǎn)路，膝蓋只能更磨損了。這就是很多中老年人在鍛煉后膝蓋越來(lái)越疼的原因。

「鴨子步」幫你判斷膝蓋有沒(méi)有問(wèn)題

動(dòng)作要點(diǎn)：

首先緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。

如果下蹲過(guò)程中感覺(jué)膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺(jué)得膝蓋很酸脹，說(shuō)明膝關(guān)節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。

如果行走過(guò)程中膝蓋卡住動(dòng)不了，或者覺(jué)得膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)明顯疼痛，則說(shuō)明半月板可能有損傷。

注意：這個(gè)方法對(duì)大腿的肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性有一定要求，不建議50歲以上的人嘗試。

測(cè)之前要做好防護(hù)，或在他人陪同下進(jìn)行。

測(cè)完之后，如果沒(méi)什么不適感，那么恭喜，你的膝蓋還是一個(gè)好膝蓋！接下來(lái)，做好預(yù)防就夠了。

日常生活中很多人都有膝關(guān)節(jié)的毛病，輕者偶爾出現(xiàn)疼痛感，重者導(dǎo)致無(wú)法行走，那么針對(duì)中老年人的膝關(guān)節(jié)疼到底是怎么回事呢？

中老年人一般主要以膝關(guān)節(jié)的退行性變，骨性關(guān)節(jié)炎為主，中老年人的發(fā)病率50%~80%。退行性骨關(guān)節(jié)病又稱骨關(guān)節(jié)炎、退行性關(guān)節(jié)炎、老年性關(guān)節(jié)炎，是一種退行性的病變。

除了外傷導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛多半中老年人膝蓋疼痛可能是退行性骨關(guān)節(jié)病，表現(xiàn)癥狀多為上下樓、走路膝蓋疼痛，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)膝蓋變形。

不同的痛法

代表著不同的問(wèn)題

運(yùn)動(dòng)負(fù)重后痛：韌帶水腫的信號(hào)

如果膝蓋前側(cè)下方會(huì)出現(xiàn)明顯的壓痛，觸摸檢查的時(shí)候，也會(huì)感覺(jué)到有腫脹、鈍厚的變化。

這種情況說(shuō)明可能有韌帶水腫，立刻對(duì)骨關(guān)節(jié)進(jìn)行冰敷，可以讓韌帶水腫快速消退下去。

只在早晨痛：膝關(guān)節(jié)退行性病變的信號(hào)

如果早晨剛醒，膝關(guān)節(jié)一彎曲就會(huì)疼痛，但隨著活動(dòng)量的增加，疼痛又會(huì)漸漸消失。

而這類疼痛，常出現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)退行性病變的初期。

稍微彎曲就痛：髕骨/關(guān)節(jié)軟骨受損信號(hào)

上下樓梯、爬山、蹲馬步時(shí)，如果膝關(guān)節(jié)的某個(gè)固定位置出現(xiàn)刺痛、酸痛或酸軟使不上勁……

這說(shuō)明，你可能有髕骨或關(guān)節(jié)軟骨損傷。

尤其是比起上樓梯，下樓梯時(shí)的疼痛會(huì)更厲害。這種情況下，更可能是髕骨受損。

固定位置痛：半月板受損的信號(hào)

運(yùn)動(dòng)中發(fā)生膝關(guān)節(jié)扭傷后（甚至一個(gè)不經(jīng)意的小傷），如果仍有膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)某個(gè)固定位置疼痛，而且按壓時(shí)疼痛更加明顯。

這種情況說(shuō)明可能有半月板損傷。

不能彎曲：多個(gè)結(jié)構(gòu)受損的信號(hào)

無(wú)論什么情況下，膝關(guān)節(jié)突然出現(xiàn)交鎖癥狀——即在行走、下蹲等活動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)突然像卡住一樣不能活動(dòng)，并伴有明顯的疼痛。

這種情況說(shuō)明，可能有軟骨損傷后的游離體或半月板損傷。

小貼士

如果你無(wú)法完成，或者接收到了膝蓋發(fā)出的求救信號(hào)，千萬(wàn)別拖著，應(yīng)該立即去看醫(yī)生。否則的話，容易出現(xiàn)慢性損傷，進(jìn)而導(dǎo)致更壞的結(jié)果。

4個(gè)字每天練，膝關(guān)節(jié)喝飽關(guān)節(jié)液

做這幾個(gè)動(dòng)作，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)液的吸收。我們這個(gè)膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)液要吸收，是需要我們給予一定外力刺激的。

另外可以鍛煉肌肉，這就是中醫(yī)說(shuō)的“筋束骨”：骨頭不行時(shí)，通過(guò)鍛煉肌肉來(lái)彌補(bǔ)骨頭的不足。

一摸

從大腿根開始，像做按摩一樣，一直到腳踝，做1分鐘。自我按摩可讓肌肉血液循環(huán)更好。3~5分鐘即可。

二刮

可以平躺在床上做。手像個(gè)鉗子一樣，將膝關(guān)節(jié)得放直，上下刮。

這個(gè)動(dòng)作特別適合久坐族和中老年人，除了嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎和膝蓋畸形的人以外各個(gè)年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。

三繃

將股四頭肌不斷繃緊、放松，繃緊、放松。（繃緊的時(shí)候保持5秒鐘），連續(xù)10~20次。

四勾

勾踝關(guān)節(jié)，勾的時(shí)候所有膝蓋、下肢的肌肉都跟著動(dòng)。

做完這套操，會(huì)覺(jué)得身體暖暖的，膝蓋熱熱的，很舒服。雙腿可以交替進(jìn)行。

最后，骨大夫再教大家一招，堅(jiān)持下去，能讓你的膝蓋更耐用：

直腿抬高

讓膝蓋更耐用

功效：別小看這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，堅(jiān)持鍛煉可以加強(qiáng)股四頭肌力量，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。

無(wú)論是膝關(guān)節(jié)受傷或手術(shù)后恢復(fù)，還是預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎，都能做這種鍛煉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐穩(wěn)，保持膝關(guān)節(jié)在座椅范圍外；

然后整條腿用力繃直并保持水平狀態(tài)，同時(shí)用力勾腳尖，此時(shí)可明顯感覺(jué)到大腿肌肉緊張；

堅(jiān)持抬高腿30秒，放松5秒，然后重復(fù)進(jìn)行。

大家自己在做時(shí)，一定要持久一點(diǎn)，保持抬高腿、繃緊肌肉30秒再放下。