骨質(zhì)疏松，是一種高發(fā)病率、高死亡率、以及高醫(yī)療費用的疾病。

《中國骨質(zhì)疏松白皮書》指出，我國至少有近7000萬人患骨質(zhì)疏松癥，另有2.1億人骨量低于正常標(biāo)準(zhǔn)，存在骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

得了骨質(zhì)疏松，初期通常沒有什么明顯癥狀，往往到骨頭受傷斷裂或者骨折時才會發(fā)現(xiàn)。此時，骨質(zhì)疏松早已悄悄的奪取了我們的骨骼健康。

一、骨質(zhì)疏松癥

威脅中老年人健康的重要隱患之一

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低下、骨微結(jié)構(gòu)破壞、導(dǎo)致骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。

骨質(zhì)疏松癥已成為威脅中國龐大中老年人群健康的“隱形殺手”。除了50歲以上人群、絕經(jīng)后婦女易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥之外，某些慢性病也是不可忽視的“誘發(fā)因素”。

有研究顯示，慢性腎病、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、糖尿病、腫瘤等慢病患者常常伴有骨質(zhì)疏松。

1、全世界每3秒發(fā)生1次骨質(zhì)疏松骨折

骨質(zhì)疏松患者，輕微創(chuàng)傷都可能發(fā)生骨折。

1/3女性和1/5男性會在50歲后遭遇一次骨折

50%的人在遭受1次骨質(zhì)疏松骨折后會遭受第2次骨折

20%的髖部骨折者在骨折后6個月內(nèi)死亡

但據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，50歲以上骨質(zhì)疏松的患病知曉率僅為7.0%，40-49歲患者的知曉率更低，僅為0.9%，形勢嚴(yán)峻。

2、引發(fā)全身骨痛、影響心肺功能

骨質(zhì)疏松會引起慢性的全身骨痛，以腰背痛為主，使中老年人的活動能力越來越差，進(jìn)而影響到心肺功能（活動少，心肺功能將越來越差），帶來更嚴(yán)重的疾病隱患。

3、胸腰椎椎體變形、駝背、變矮

嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，會造成人體胸腰椎椎體的變形，身高減少，腰背變駝。如果您的身高比年輕時降低了3cm，可能預(yù)示骨質(zhì)疏松的高危人群。

二、骨科專家的“健骨絕招”

骨骼問題其實可防可治，只要“早預(yù)防、早檢測、早治療”，就能減少骨質(zhì)疏松癥等疾病風(fēng)險。

足量的科學(xué)運動

對年輕人來說，足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并能有效避免年老后骨量丟失速度過快。雖然老年人運動起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

專家建議，儲存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時做起，40歲前要開始多運動。但是，并非所有的運動都能達(dá)到理想的效果。

無法改善骨密度的運動：騎腳踏車、游泳等。

有助增強骨密度的運動：荷重的有氧運動。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

對于已有骨折風(fēng)險的人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

從食物中補充鈣和維生素D

預(yù)防骨質(zhì)疏松、強健骨骼，一定要注重從飲食入手。

補足鈣：骨骼“支撐者”

根據(jù)《中國居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：

1、成年人每日攝入鈣量要達(dá)到800毫克；

2、11~14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克；

3、女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；

4、所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。

當(dāng)鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松。

牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，建議每天喝液態(tài)奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、奶酪、豆腐也含有鈣。

補足維生素D：骨骼“加油站”

它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動物肝臟、堅果等。

學(xué)會每天曬足太陽

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

最佳時間

如果陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所最佳。

最佳時長

春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

避免傷骨壞習(xí)慣

生活中，有很多不良姿勢，會對身體造成不同程度的損傷。

低頭多、仰頭少，帶來頸椎病

很多人年紀(jì)輕輕就出現(xiàn)手麻、頭暈等老年人的常見問題，這些一般都是常低著頭、很少仰頭惹的禍。

人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來支撐。如果保持一個姿勢不動，比如長期低頭，后面的肌肉就松了，時間長了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關(guān)節(jié)囊、小關(guān)節(jié)，造成一系列的頸椎病癥狀。

坐下時腰椎承受壓力最大

在不負(fù)重的情況下，平躺時，腰椎承受的重量大概占體重的25%；側(cè)臥時腰椎承受的壓力是體重的75%；坐著時，腰椎承受的壓力是體重的140%。

坐著的最佳姿勢是“三個直角”：膝蓋處、大腿和后背、肘關(guān)節(jié)。

具體如下：頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或鼠標(biāo)，盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，雙腳著地。

此外，不要長時間坐著，每隔10~20分鐘應(yīng)休息一下，伸個懶腰，做做提肩運動都是不錯的選擇。