俗話說(shuō)「人老膝先老」，膝關(guān)節(jié)就像一頭老黃牛，默默耕耘幾十年，勞苦功高，卻也最容易受傷害。逐漸上了年紀(jì)，膝蓋越來(lái)越力不從心。疼痛、變形、活動(dòng)度受限。

事實(shí)上，人到中年，膝關(guān)節(jié)疼痛的確是一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題，而其中，大多數(shù)人，患有的都是骨關(guān)節(jié)炎。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示：60歲以上男性，有60～70%的人都患有骨關(guān)節(jié)炎，女性患病比例更高。

膝蓋的壓力不小

膝蓋支撐著我們的身體，每時(shí)每刻都在承受著壓力，只是不同運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的負(fù)擔(dān)不同：

躺下時(shí)膝蓋負(fù)重幾乎為零；站起來(lái)和走路時(shí)，負(fù)重是體重的1～2倍；上下坡或上下樓梯時(shí)，是體重的3～4倍；跑步時(shí)，是4倍；而蹲和跪著時(shí)，則是體重的8倍。

算一算，如果是體重80公斤的人，每上一個(gè)階梯，膝蓋就要承受320公斤的壓力！而蹲著時(shí)，膝蓋則要承受640公斤的壓力！

學(xué)會(huì)給膝蓋放松

1.維持標(biāo)準(zhǔn)體重，別太胖

越重，膝蓋負(fù)擔(dān)也就越大。而維持標(biāo)準(zhǔn)體重的關(guān)鍵在于，少吃高熱量食物、多運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于已經(jīng)胖起來(lái)的朋友，建議先選擇慢走、游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)形式，這些運(yùn)動(dòng)不僅能減輕膝蓋負(fù)重，還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運(yùn)動(dòng)則要避免。

此外，已經(jīng)感到膝蓋不適的朋友，要少背、提重物，以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

2.鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉

大腿的肌肉變強(qiáng)壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

而且適度的運(yùn)動(dòng)可以增加膝關(guān)節(jié)滑液，保持關(guān)節(jié)腔濕潤(rùn)，減少軟骨磨損。

推薦鍛煉：

1·坐姿踢腿

1、選一個(gè)牢固且有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣；

2、兩大腿并攏向前踢伸，注意速度慢一點(diǎn)，到最高點(diǎn)時(shí)維持幾秒；

3、雙側(cè)小腿及足部回到原位，重復(fù)多次。

建議次數(shù)：以8～12下為一組，一次做1～2組，熟悉后可以增加組數(shù)。

2·弓箭步下蹲

1、雙腳站立與肩同寬；

2、左腳向前邁一步，雙腿屈膝，左膝不要超過(guò)膝蓋，右膝不接觸地面；

3、左腳回收，回到起始位置；

4、可左右交替進(jìn)行（雙手各握一個(gè)啞鈴可讓這個(gè)動(dòng)作更有挑戰(zhàn)性）。

3·靠墻深蹲

身體、大腿、小腿各呈90度，背部貼墻，堅(jiān)持到?jīng)]力氣為止，重復(fù)多次練習(xí)。

3.運(yùn)動(dòng)要講技巧

慢走、游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋都是很友好的，當(dāng)在進(jìn)行跑步、跳舞等運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要注意：

盡量選擇選擇塑膠運(yùn)動(dòng)場(chǎng)而不是硬水泥地；

選擇有緩沖效果的運(yùn)動(dòng)鞋；

盡量避免深蹲、大跳、快速平移等動(dòng)作，避免損傷膝蓋。