人體的膝蓋，是非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)，也是常常受傷的關(guān)節(jié)，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)傷害，或者老年人有些關(guān)節(jié)退化的問(wèn)題，都是大家在醫(yī)院常常碰到的問(wèn)題，而其中的半月板是膝蓋非常重要的一個(gè)組織，就像汽車的彈簧一樣，可以協(xié)助吸收來(lái)自地面的沖擊，以避免地面的反作用力直接沖擊到堅(jiān)硬的骨頭，也就是小腿的脛骨和大腿的股骨。

要避免半月板的損傷，或者已經(jīng)造成了損傷，想要避免過(guò)度的惡化，最重要的就是強(qiáng)化膝蓋周邊肌肉組織的強(qiáng)度，還有平時(shí)注意使用些護(hù)膝或者貼布保護(hù)膝蓋，并且在運(yùn)動(dòng)后確實(shí)執(zhí)行伸展和冰敷。

在我們復(fù)健的早期，可以采取以下這些簡(jiǎn)單又常見的復(fù)健運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。具體復(fù)健要參考醫(yī)生的指導(dǎo)建議。

1、被動(dòng)伸膝運(yùn)動(dòng)

假設(shè)你的膝蓋無(wú)法完全伸直，可以試著坐下，并在腳跟后方墊著毛巾，利用重力，甚至是另一腿協(xié)助膝蓋伸直，并維持此姿勢(shì)2分鐘，一次可做3次；每天可重復(fù)做3組。

2、腳跟滑動(dòng)

采坐姿，或躺姿并將腳伸直，輕輕的將膝蓋朝向胸口彎曲，并維持腳跟接觸地面，完全彎曲后再將膝蓋伸直回復(fù)到原始姿勢(shì)，可做2組15次。

3、站立伸展小腿

面向墻壁站立約一步的距離，將受傷的腿往后伸，使腳跟採(cǎi)地并保持膝蓋伸直，腳掌稍為的往內(nèi)轉(zhuǎn)(有點(diǎn)像內(nèi)八的腳)，確保小腿有確實(shí)伸展到；此姿勢(shì)可維持15~30秒，一次可做3組。

4、墻壁腿后肌伸展

躺在墻壁邊，并將要伸展的腿靠近門口，緩緩地將被伸展腿利用墻壁上抬，注意保持膝蓋伸直以確保伸展到腿后肌，保持動(dòng)作15~30秒，可做3組。做此動(dòng)作要確保非伸展腿與身體軀干是平穩(wěn)地躺在地面上，不要有離地的情況，例如為伸展腿抬起或者腰部彎曲過(guò)大。

5、直膝抬腿

將身體躺在地上，讓未受傷的膝蓋彎曲，保持腳掌平貼地面；受傷的腿維持伸直狀態(tài)，利用髖關(guān)節(jié)的力量將腿部上臺(tái)離地約20公分再放下，一次兩組做15下。

6、趴下髖關(guān)節(jié)伸展

趴下，并將頭平穩(wěn)的枕在手臂上，將腹肌收縮以維持整體穩(wěn)定；將傷腿伸直，利用腿后肌與臀部肌肉的力量將腿抬離地約20公分，維持5秒鐘之后再放下，重復(fù)此動(dòng)作2組15下。

7、側(cè)躺開合

側(cè)躺，將未受傷的腳放在底部，將雙腿膝蓋微彎，做動(dòng)作時(shí)將傷腿往天花板的方向上抬，在上抬的過(guò)程中注意維持腳跟碰觸另外一腳不分開，抬到最高點(diǎn)時(shí)維持3秒鐘再緩緩將腿放下，重復(fù)此動(dòng)作2組，每次做5～10下。

8、貼壁滾球深蹲

背對(duì)墻壁約90公分站立，腿部張開與肩同寬，在背部與墻壁中間夾住一個(gè)約籃球大小的球，在整個(gè)動(dòng)作都保持背部頂著球頂著墻壁；慢慢的彎曲膝蓋蹲下直到45度，不讓大腿平行于地平線，維持此動(dòng)作約10秒再慢慢地站立，每天可做此動(dòng)作2組，每次15次。